Чтобы суставы были здоровы

Кальций содержится в большом количестве продуктов, однако не из всех он усваивается достаточно хорошо. Наиболее доступными источниками кальция являются молочные продукты. Однако многие спортсмены избегают частого их употребления по двум причинам: во-первых, иногда у взрослых людей молоко вызывает нарушения пищеварения (повышенное газообразование, вздутие живота); во-вторых, некоторые считают, что достаточное количество кальция содержится только в молочных продуктах с высоким содержанием жира. Это утверждение совсем не соответствует истине — количество кальция в обезжиренных молочных продуктах точно такое же, как в жирных.

Непереносимость молока (дискомфорт после его употребления) возникает из-за непереносимости молочного сахара (лактозы). В настоящее время выпускаются молочные продукты без лактозы, кроме того, кисломолочные продукты не дают такого эффекта, хотя тоже являются ценным источником кальция.

Количество кальция, необходимое взрослому человеку в сутки, содержится в 800 мл обезжиренного молока, в 500 мл питьевого йогурта, в 250 г творога. Поэтому употребление молочных продуктов два раза в день (например, йогурт на завтрак и 1,5 стакана молока или кефира перед сном) может полностью обеспечить организм кальцием, а значит, поможет предотвратить возникновение травм костей и суставов.

В шпинате, брокколи, фасоли также содержится много кальция, однако всасывание его из этих продуктов ограничено из-за большого содержания щавелевой кислоты (в шпинате) и других веществ, снижающих усвоение кальция.

Хорошо усваивается кальций из сардин и устриц, а также из тофу (соевого творога). Но наиболее доступными и употребляемыми все же остаются молочные продукты.

Существует большое количество пищевых добавок, содержащих кальций. Их прием должен назначить лечащий или спортивный врач, так как чрезмерное употребление кальция снижает усвоение организмом цинка и железа. При употреблении добавок, содержащих не только кальций, но и витамин D в больших количествах, возникают признаки передозировки, токсического действия этого витамина на организм, нарушение баланса других минералов. Передозировка препаратов кальция может вызвать вздутие живота, запор, повышенное газообразование.

Фосфор

Около 90 % всего содержащегося в организме фосфора обнаруживается в костной ткани, и большая его часть составляет соединения с кальцием. В отличие от кальция, который всего на 25–35 % усваивается из пищи, для фосфора эта величина составляет 60–70 %. Поступая в кровь, фосфор образует соединения с кальцием и переносится затем в мягкие ткани и в костную ткань. Выделяется из организма с мочой, калом и через кожу. Содержание фосфора в организме контролируется не так жестко, как концентрация кальция.

Как правило, человек потребляет достаточное количество фосфора с пищей. Поддержание нормальной плотности костной ткани зависит и от баланса между потреблением фосфора и кальция. Так, повышенное потребление фосфора по сравнению с кальцием может вызвать развитие вторичной гиперфункции (усиленной секреции гормонов) паращитовидных желез, что в итоге приведет к вымыванию кальция и фосфора из костей и к снижению плотности костной ткани.

Наибольшее количество фосфора содержится в молочных продуктах, а также в мясе и зерновых (в крупах, зерновом хлебе).

Соотношение кальция и фосфора в пищевых продуктах также играет очень большое значение. Во многих продуктах это соотношение смещено в сторону фосфора, в то время как в молочных продуктах оно составляет в среднем 1: 0,7, то есть смещено в сторону кальция, что является физиологической нормой и обусловливает хорошее усвоение кальция. Потребление же продуктов, богатых фосфором в большей степени, чем кальцием, приводит к нарушению этого соотношения в организме, что отрицательно сказывается со временем на плотности костной ткани, состоянии хрящей и суставов.

Магний

В костной ткани находится 60 % всего содержащегося в организме магния. Он участвует в процессах минерализации костей, также костная ткань является хранилищем этого минерала, откуда при необходимости он извлекается организмом. Магний крайне важен для поддержания нормальной плотности костной ткани у взрослых, и чем большее количество его поступает с пищей, тем в большем количестве он обнаруживается в костной ткани. Доказано, что достаточное потребление магния с пищей (с продуктами или в виде пищевых добавок) значительно снижает риск возникновения переломов костей. Сильно возрастает потребность в магнии при занятиях фитнесом и спортом, а также при всех стрессовых ситуациях.

При недостатке магния в организме нередко возникают судороги мышц (особенно в ночное время), мышечные подергивания, нарушения сердечного ритма. Дефицит магния может приводить к вымыванию кальция из костей, снижению плотности костной ткани, возникновению травм и усталостных повреждений, к длительному восстановлению после травм.