Чтобы суставы были здоровы

Упражнение 6. Лягте на живот и разведите руки в стороны, чтобы они располагались на одной линии с плечами. На вдохе сожмите ягодичные мышцы, выдохните и поднимите одновременно руки и ноги. Голова должна находиться на одной линии с позвоночником. Задержитесь в этом положении на 6 вдохов и выдохов. На выдохе опустите руки и ноги на пол, отдохните.

Упражнение 7. Встаньте лицом к раковине, возьмитесь за нее обеими руками, поставив ноги на ширину плеч, и отступите назад так, чтобы позвоночник оказался параллельно полу, а ступни находились точно под бедрами. Шагните немного вперед по отношению к бедрам и потянитесь назад от раковины, сгибаясь в бедрах. Держите шею на одной линии с позвоночником, не поднимая подбородок. Дышите произвольно и оставайтесь в этом положении 30 секунд.

Переместите пятки туда, где были пальцы ног, и согните колени так, чтобы образовался прямой угол, бедра параллельно полу, колени под пятками. Продолжайте тянуться назад, растягивая среднюю часть спины. Дышите произвольно и оставайтесь в этом положении 30 секунд.

Переступите вперед еще немного, следя за тем, чтобы пятки оставались на полу. Опустите ягодицы к полу в приседе, снова потянитесь назад, держа ягодицы внизу. Дыхание произвольное, оставайтесь в этом положении 30 секунд.

Сделайте вдох и медленно выпрямите ноги, растягиваясь назад через бедра и держа руки прямыми.

Упражнение 8. Сложите одеяло валиком, лягте на спину, плечи должны находиться над дальним краем одеяла так, чтобы подмышки оказались на одной линии с краем одеяла. Лопатки должны ровно лежать на одеяле, верхние части плеч откатываются к полу. Медленно опустите голову вниз, на пол, чтобы макушка головы касалась пола. Вытяните руки над головой, дыхание произвольное, оставайтесь в таком положении 2 минуты.

Это же упражнение можно выполнять, лежа на краю кровати, опустив голову и руки вниз.

Упражнение 9. Лежа на животе, ноги сведите вместе, руки должны быть согнуты в локтях, ладони лежать на уровне плеч, дыхание произвольное. Вдыхая, плавно разгибайте руки, поднимайте голову, грудь и одновременно сгибая ноги в коленях, постарайтесь дотронуться ступнями ног до головы. Зафиксируйте позу на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение. Внимание концентрируйте на мышцах спины.

Упражнение 10. Лежа на спине, ноги согните в коленях так, чтобы пятки касались ягодиц, ладони на полу около плеч, руки согнуты в локтях.

Вдохните и, выпрямляя руки и ноги, поднимите тело вверх, опираясь на ступни и ладони. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, на выдохе вернитесь в исходное положение. Внимание удерживайте на мышцах спины.

Упражнение 11. Встаньте на колени и положите руки за голову, дыхание произвольное. Медленно наклоняйтесь назад, пока голова не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.

Можно изменить упражнение: стоя на коленях, туловище прямое, руки вперед, потянитесь к пяткам, коснитесь правой рукой левой стопы, затем вернитесь в исходное положение, и наоборот.

Упражнения для укрепления поясничного отдела позвоночника и мышц живота

Упражнение 1. Поставьте ноги на ширину плеч, ступни параллельны друг другу. Спокойно вдохните через нос и одновременно поднимите обе руки вверх, ладонями вперед, пальцы рук вместе. Смотрите прямо перед собой. Задержите дыхание и медленно наклоняйте туловище, голову и руки вперед и вниз, стараясь положить ладони рук на коврик так, чтобы мизинцы рук касались больших пальцев ног. Колени старайтесь не сгибать. Продвиньте голову еще дальше между рук, сделайте выдох через нос и оставайтесь в этом положении на паузе после выдоха.

Теперь одновременно со спокойным вдохом через нос поднимите туловище, голову и руки вверх, после чего со спокойным выдохом через нос опустите руки через стороны вниз. Внимание в этом упражнении направляйте на область поясницы. Упражнение выполняется 1–5 раз.

Упражнение 2. Сядьте на коврик, скрестив ноги так, чтобы ступня левой ноги находилась под голенью и бедром правой ноги, а ступня правой ноги — под голенью и бедром левой ноги. Руки занимают одно из трех положений, которые можно чередовать:

1) ладони рук лежат на коленях, пальцы вместе;

2) ладони сложены на уровне груди пальцами вверх, а предплечья составляют прямую горизонтальную линию, параллельную полу;

3) кончики больших пальцев рук соединены с указательными, а остальные пальцы вытянуты вместе. Ладони тыльной стороной или ребром лежат на коленях.

Туловище, голова и шея составляют одну прямую линию. Смотрите прямо перед собой, дыхание произвольное через нос. Внимание направляйте на позвоночник. Находитесь в этой позе от нескольких секунд до 1 минуты, затем отдохните, вытянув ноги вперед, опираясь руками на коврик позади спины и расслабившись. Упражнение делается второй раз со сменой ног.