Чудо осознанности. Практическое руководство по медитации

Если вы думаете про себя: «Как бы мне хотелось, чтобы он замолчал, и я снова смог сконцентрироваться», – вы, тем самым, уже утратили осознанность. Но если вы думаете так: «Он хочет поговорить, что ж, я поддержу разговор, но я сохраню состояние осознанности, так как буду постоянно отдавать себе отчет, что мы идем вдвоем по этой тропинке, буду осознавать, о чем мы говорим, и продолжать следить за своим дыханием».

Если ваши мысли идут в этом направлении – вы сохраните осознанность. В такой ситуации практиковать осознанность гораздо труднее, чем в одиночестве, но если вы продолжите практиковать, несмотря ни на что, ваша способность к концентрации неизмеримо возрастет. В одной вьетнамской народной песне есть такие слова: «Труднее всего следовать пути дома, легче – в собрании, еще легче – в храме». Только ситуация, которая требует от нас отвлечься, по-настоящему бросает вызов нашей способности сохранять осознанность!

Счет дыхания и отслеживание дыхания

На сеансах медитации, которые я недавно начал проводить для европейцев, я обычно предлагаю очень простые приемы, которые использую и сам. Новичкам я предлагаю метод «Слежение за длиной вдоха и выдоха». Один из студентов ложится на пол лицом вверх, все остальные участники усаживаются вокруг него, и я наглядно показываю им несколько простых анатомических особенностей дыхания.

Хотя процесс вдоха и выдоха осуществляется легкими, которые находятся в грудной полости, брюшная полость тоже принимает участие в дыхании. Живот увеличивается по мере наполнения легких воздухом. В начале вдоха брюшная стенка в области желудка начинает подниматься, но после поступления в легкие примерно двух третей вдыхаемого воздуха, живот снова становится ровным.

Почему так происходит? Между грудной и брюшной полостью находится мышечная перегородка – диафрагма. При правильно осуществляемом вдохе воздух сначала заполняет нижнюю часть легких, а затем верхнюю. Когда воздух заполняет нижнюю часть легких, они начинаю давить на диафрагму, а та давит на желудок, деформируя его и заставляя приподниматься вверх. Когда, затем, воздух наполняет верхнюю часть легких, грудная клетка расширяется, грудь поднимается, и давление на диафрагму прекращается, так что желудок возвращается на место и живот опускается.

Именно поэтому в прошлом люди считали, что воздух поступает через пупок, а выходит через ноздри.

Для начинающих очень полезно выполнять дыхательные упражнения в положении лежа – так вы избегнете опасности приложить слишком много усилий. Это очень важно, так как чрезмерные усилия могут причинить вред легким, особенно если те ослаблены долгими годами неправильного дыхания. Лежать следует лицом вверх на твердой поверхности (на полу) на тонком коврике или одеяле. Не используйте подушку. Сфокусируйте внимание на выдохе и проследите, сколько времени он длится. Медленно считайте в уме: «Один, два, три…». Проделав это несколько раз, вы определите «длительность» вашего выдоха (допустим, пять счетов). Теперь попробуйте удлинить его на один-два счета. Для этого начинайте выдох, как раньше, но, досчитав до пяти, не переходите немедленно к вдоху, а продолжайте выдыхать до шести или семи счетов. Так из ваших легких уйдет больше воздуха. Когда закончите выдох, на мгновение задержите дыхание, а затем позвольте вашим легким самим набрать воздух. Позвольте им набрать столько воздуха, сколько возможно, не прикладывая усилий. Обычно вдох длится меньше, чем выдох. Продолжайте мысленный счет, чтобы определить длительность ваших вдохов и выдохов. Практикуйте это упражнение в течение нескольких недель, не забывая при этом осознавать каждый свой вдох и выдох. (Если у вас есть часы, которые громко тикают, можете использовать их для подсчета длительности вдохов и выдохов.)

Продолжайте «измерять» ваше дыхание, когда вы идете, сидите, стоите, особенно вне дома. Во время пешей прогулки вы можете измерять длительность вдохов и выдохов по шагам. Через месяц или около того вы заметите, что разница между длительностью вдоха и выдоха начала постепенно уменьшаться – пока они полностью не выровняются. Если длительность вашего выдоха равна шести счетам, то и вдох будет длиться столько же.