Дао тайцзи-цюаня

Все движения в тайцзи-цигун должны быть сознательными, ровными, медленными и уравновешенными. Это позволит дыханию стать длиннее, мягче и глубже. Научитесь вдыхать и выдыхать без усилия со стороны сознания. Во время занятий разум движет конечностями с минимальным напряжением, как внешне видимым, так и внутренним.

5. Занимайтесь усердно и регулярно.

Мысленное сосредоточение на физических движениях необходимо в продолжение всего упражнения. Надо исключить все посторонние мысли.

6. Соблюдайте умеренность в упражнениях.

Например, при наклоне вперед не опускайте руки ниже, чем вам кажется удобным и естественным. Постоянная практика без перенапряжения и так поможет вам со временем доставать руками пола. Не старайтесь соперничать с кем-то, ведь разница в индивидуальном уровне развития всегда неизбежна. Надо просто упорно стремиться к мастерству.

ДВИЖЕНИЯ ТАЙЦЗИ-ЦИГУН

Поза 1

VЦЗИ ТАЙЦЗИ

1. Ноги на ширине плеч, колени естественно-прямые, руки по бокам тела. Тело расслаблено. Голову и спину держите прямо. Дышите ровно и сосредоточьтесь на Даньтяне.

Поза 2

1. Произнося звук Хэн, медленно поднимите руки, ладони смотрят вниз, кисти расслаблены и висят пальцами вниз. Когда руки движутся вверх, вы вдыхаете постнатальную ци через нос. Пренатальная ци движется вверх из Даньтяня к диафрагме, и низ живота сжимается (2а).

2. Произнося звук Хаах, выдохните через рот, выпрямляя руки в кистях, пальцы направляя в стороны, ладони – вниз. Пренатальная ци опускается в Даньтянь, низ живота расслабляется и расширяется до естественной степени (2Ь).

ПозаЗ

1. Произнося звук Хэн,вы чувствуете, как низ живота сжимается. Постепенно поднимайте руки перед собой и остановите их в горизонтальном положении, перебросив правое запястье через левое. Вдохните постнатальную ци через нос. В это время пренатальная ци поднимается из Даньтяня к диафрагме (За).

2. Произнося звук Хаах, дайте кистям расслабленно свеситься ладонями к вам. Выдыхайте постнатальную ци через рот, пренатальная ци опускается в Даньтянь, и низ живота расширяется (ЗЬ).

Поза 4

1. Произнося звук Хэн и сжимая низ живота, чуть опустите руки и поверните их к себе, сохраняя запястья перекрещивающимися (4а). Одновременно согните колени, как будто садясь, но держите спину прямо. Дышите естественно. Разводя руки к бокам, постепенно выпрямляйте ноги в коленях (4Ь). В то же время вдыхайте постнатальную ци через нос. 2. Произнося звук Хаах, чуть присядьте и поднимите руки перед собой ладонями вверх. Выдыхайте постнатальную ци через нос. Пренатальная ци опускается в Даньтянь, низ живота расширяется (4с).

Поза 5

1. Произнося звук Хэн, вдыхайте и разводите руки в стороны, ладонями вверх,ноги прямые (5а).

2. Произнося звук Хаах, выдыхайте через рот. Одновременно вытяните руки,

откройте ладони полностью и вытяните пальцы насколько возможно, ладони вверх (5Ь).

Поза 6

1. Произнося звук Хэн и сжимая низ живота, согните колени, спина прямая. Вдыхайте через нос. Свободно сжатые кулаки подведите к голове, причем ладони сначала направляются к ушам, а потом постепенно разворачиваются вперед (6а).

2. Произнося звук Хаах, делайте выдох через рот. Выпрямите ноги и опустите руки в стороны на уровень плеч, разжимая кулаки и вытягивая пальцы, ладони смотрят вниз (6Ь).

Поза 7

1. Произнося звук Хэн, повторите все как в позе 6а, только во время вдоха поднесите кулаки сначала к ушам, а затем поднимите прямо над головой (7а).

2. Произнося звук Хаах, разожмите кулаки, выпрямите ноги, встав на цыпочки и подняв руки вверх. Перекрестите руки над головой, ладони вперед (7Ь). Выдох через рот и т. д.

Поза 8

1. Оставаясь на цыпочках и произнося звук Хэн, постепенно опускайте руки,

описывая ими круг, к нижней части живота, тыльная часть левой руки лежит на правой ладони, большие пальцы соприкасаются (8а). Одновременно вдыхайте через нос постнатальную ци и сжимайте низ живота.

2. Подержите эту позицию, а затем, произнося Хаах,опуститесь на пятки (8Ь).

Поза 9

1. Произнося звук Хэн, поверните голову влево и смотрите через плечо на левую пятку. Вдох (9а).

2. Произнося звук Хаах, выдыхайте. Поверните голову вперед (9Ь).

3. Повторите то же в правую сторону. Это будет одно повторение.

4. Таких повторений можно сделать от 3 до 5, всегда заканчивая в правую сторону.

Поза 10

1. Произнося звук Хэн и сокращая низ живота, оставайтесь в исходном положении. Вдыхая через нос, поднимите соединенные руки к груди (10а, 10Ь).

2. Произнося звук Хаах, выдыхайте через рот с наклоном вперед. Ладони направлены к полу, колени прямые, но без фиксации сустава (10с).

3. Таких наклонов можно сделать 3-5. В идеале, во время последнего наклона ладони должны коснуться пола.

Поза 11

1. Произнося звук Хэн, сжимайте живот. С выдохом через нос разгибайтесь,согните колени и перекрестите руки напротив груди (правая сверху левой), ладони смотрят на вас (11а).