Дети вегетерианцы

С этого возраста ребенок должен ежедневно получать достаточное количество клетчатки (15–20 г в день), она содержится в полуцельнозерновых и цельнозерновых крупах, злаках и продуктах из них (рис, кус-кус, кукуруза, ячмень, перловка, макароны), бобовых, овощах и фруктах. К примеру, необходимое количество клетчатки содержится в двух порциях фруктов или овощей и, по крайней мере, в одной порции бобовых или цельнозерновой крупы.

Другие питательные вещества

Лакто-ово-вегетарианцам стоит уделить внимание таким элементам, как:

• Ненасыщенные жирные кислоты Омега-3.

• Железо

• Цинк

• Витамин D

Веганам стоит нельзя забывать о:

• Необходимости употребления биодобавок с витамином B12 или обогащенной им пищи растительного происхождения.

• Важности ненасыщенных жирных кислот длинной цепи Омега-3, которые в чистом виде содержатся в водорослях, в меньшем количестве в льняном масле, черной смородине и масленичных семенах.

• Необходимости бывать на солнечном свете или употребления биодобавок с витамином D, который способствует усвоению кальция.

• Важности употребления продуктов-источников железа (см. таблицу 3), вместе с продуктами-источниками витамина C; особенно это касается девочек 9–10-и лет, у которых начинаются менструации.

Меню

Материнское молоко или молочная смесь перестают быть важнейшим продуктом для роста ребенка. Молочные продукты (животного и растительного происхождения) могут употребляться лишь для разнообразия или в качестве поощрения; важно, чтобы отныне так было всегда, так как молоко теряет свою физиологическую значимость.

Основной пищей ребенка становятся злаки с бобовыми или продуктами животного происхождения, такими как сыр, яйца или йогурт.

Для предупреждения ожирения и нарушения работы кишечника полезна клетчатка; она содержится в цельнозерновых крупах и злаках, а также в овощах.

Растительные жиры остаются важнейшим питательным элементом, их необходимо употреблять с каждым приемом пищи.

Примерное меню на день для детей в возрасте от 8–13 лет:

Завтрак

Должен быть сытным и разнообразным, сочетать как соленый, так и сладкий вкусы.

• Фрукты: свежие, в виде коктейля или повидла.

• «Молоко» миндальное, овсяное, рисовое, соевое.

• Сухофрукты: мюсли, миндаль или фундук.

• Чай, травяной отвар с лимоном или цикорий.

• Хлеб с растительным маслом.

• Йогурт из растительного (соевого) или животного (коровьего или козьего) молока.

Утренний перекус

• Печенье из цельнозерновой муки с сухофруктами.

• Сухофрукты

• Жареный миндаль или фундук.

Обед

• Сырые красные и желтые овощи: морковь, помидоры, фенхель и др.

• Цельнозерновые крупы и злаки, а также продукты из них: рис, ячмень, макароны и т. д.

• Бобовые, яйца или сыр, вегетарианское мясо

• Зеленые вареные овощи: шпинат, свекла и т. д.

Полдник

• «Молоко» растительное.

• Сладкое: фруктовое пирожное с грецким орехом, миндальным кремом или фундуком.

• Соленое: соленая лепешка с оливковым маслом, хлеб с растительным маслом или оливки

Ужин

• Овощной салат

• Злаки, бобовые, овощи, водоросли: суп и т. п.

Дети старшего школьного возраста: от 14 до 18 лет

Вес

Мальчики

Девочки

Рост

Мальчики

Девочки

Питательные вещества

В этом возрасте у подростков могут возникнуть такие расстройства, как анорексия и булимия. Они носят психосоциальный характер, что значительно усложняет налаживание сбалансированного питания, особенно если привычка питаться правильно не была заложена с первых лет жизни.

Чтобы избежать повышенного в западном мире риска ожирения, подросткам рекомендуется отдать предпочтение пище растительного происхождения, в частности цельнозерновым продуктам и ограничить потребление рафинированных круп и злаков, сладостей с сахаром и жареной пищи (печенья, картофеля и т. д.)

Белки

Потребность взрослеющего организма в белках выше, чем в среднем у взрослых, так как в этот период тело еще продолжает расти. Однако и перебарщивать с ними не стоит, так как это может привести к смещению кислотно-щелочного баланса организма в сторону увеличения кислотности, что ведет к нарушению обмена кальция в костной ткани, в результате – к остеопорозу.

Суточная потребность в белках составляет 0,9 г на 1 кг веса, при этом белки животного происхождения (сыр, яйца, молоко) должны составлять 30 % от общего их количества, а белки растительного происхождения (бобовые, миндаль, грецкий орех, фундук, злаки) – 70 %.

Это не значит, что 30 % белков должны обязательно быть животного происхождения: они могут быть и растительными, но только при условии соблюдения принципа комбинирования продуктов (злаки и бобы).

Другие вещества