Детская оздоровительная йога

Описание. Исходное положение – лежа на спине или сразу из позы «березка». Аккуратно, не переваливаясь на шею, согните ноги в коленях и приблизьте колени ко лбу.

Постепенно выпрямите ноги за головой носками к полу и натяните носки на себя. Стремитесь хорошо выпрямить спину, особенно в области поясницы и грудной клетки, сохраняя упор на плечи. Перенесите руки за спину и соедините их в замок. Постарайтесь выпрямить руки за спиной и опустить их к полу.

Если кому-то из детей тяжело принимать эту позу, помогите ему, например, используя небольшой стул, на который можно опустить ноги. Следите, чтобы дети не переваливались на голову, иначе можно травмировать шею. В конечном положении ни в коем случае не поворачивайте голову – иначе повредите связки шеи или шейные позвонки.

Удерживайте конечное положение до 30 секунд. Не задерживайте дыхание. Выходите из позы очень аккуратно и медленно. Можно согнуть ноги в коленях и, поддерживая себя руками, опуститься на пол либо, сохраняя ноги прямыми, плавно достичь пола. Расслабьтесь, лежа на спине, и перейдите к следующей асане.

Эффект. Аналогичен эффекту позы «березка». Кроме того, происходит массаж органов области живота, повышается их тонус. Упражнение снимает боли в спине, помогает избавиться от судорог в кистях. Повышает подвижность позвоночника. Облегчает боли в животе от скопления газов. Разрабатывается область лопаток, плеч и верхней части спины. Поддерживается баланс эндокринной и симпатической нервной систем. Мозг расслабляется и отдыхает. Снимает усталость. Помогает при болях в горле и закупорке сосудов шеи.

Асана 14. «Рыба» (матьянасана).

Дополняет нашу картину. Является контрпозой для двух предыдущих положений.

Описание. Исходное положение – лежа на спине или сразу после позы «плуг». Подложите руки под ягодицы ладонями к полу и выпрямите их. Сделайте упор на локти и сблизьте лопатки. Сгибая руки в локтях и не отрывая ягодиц от пола, прогнитесь в позвоночнике и сильно запрокиньте голову назад, чтобы макушка головы коснулась пола.

Удерживайте положение за счет упора на локти, толкайте грудную клетку вверх, больше прогибаясь в области грудного отдела позвоночника и поясницы.

Сохраняйте позицию до 30 секунд. Дыхание свободное. Плавно опуститесь на спину и расслабьтесь.

Эффект. В сочетании с двумя предыдущими позами благотворно влияет на щитовидную и паращитовидную железы. Стимулирует работу гипофиза. Растягивается передняя часть тела, раскрывается грудная клетка, облегчается дыхание, повышается гибкость позвоночника. Помогает при хронических носовых кровотечениях и респираторных заболеваниях. Снимает напряжение в плечах и шее.

Асана 15. «Танцующий Шива» (натараджасана).

Бога Шиву также называют Натараджей или богом танца. Эта позиция – прекрасное завершение комплекса асан.

Описание. Исходное положение – лежа на спине. Согните левую ногу в колене и поставьте стопу на правое колено. Правая нога остается прямой. Левая рука выпрямлена в сторону пола. Сделайте вдох и на выдохе, правой рукой надавливая на левую ногу в области колена, помогите приблизить левое колено к полу вправо. Таз и позвоночник при этом разворачиваются вправо. Голову поверните влево и посмотрите на левую руку.

Скручиваясь, прижмите левое плечо и лопатку к полу. Старайтесь, не отрывая их, приблизить левое колено к полу.

Сделайте несколько глубоких дыхательных циклов, удерживая положение с приятным усилием для большего скручивания до 30 секунд. Постепенно, сохраняя позицию, расслабляйтесь. Глаза закрыты.

Выходите из позы плавно, на вдохе верните в исходное положение голову, корпус и таз. Поменяйте ногу и руку и скрутитесь в другую сторону.

Эффект. Прекрасно вытягивает и одновременно расслабляет позвоночник. Благодаря скручиванию массируется брюшная область. Улучшаются обмен веществ, процессы пищеварения, перистальтика кишечника.

Каждый раз заканчивайте комплекс асан расслаблением йога-нидра.

Способы расслабления и медитации для детей

Расслабление в позе «шавасана» под названием «Мистический сон йога», или «Йога-нидра».

Продолжительность расслабления зависит от того, сколько времени вы занимались. Если вы прошли все этапы и выполняли упражнения 1–1,5 часа, то расслабление должно занимать от 10 до 15 минут. Если у вас мало времени или вы занимались недолго, то расслабьтесь минимум на три минуты и более.