Читаем Диабет полностью

Диабет

С. Трофимов (ред.)

6. Вращаем обе руки в плечевых суставах по 5 раз внутрь и наружу.

7. Заканчиваем энергичным встряхиванием обеих рук.

Упражнение 2

1. Руки перед грудью.

2. Выполняем два энергичных рывка согнутыми руками.

3. Делаем два энергичных рывка выпрямленными руками с поворотом тела вправо.

4. Возвращаемся в исходное положение.

5. Выполняем два энергичных рывка с поворотом тела влево.

Повторить 5 раз.

Упражнение 3

1. Выпрямленные руки за спиной сплетаем в «замок».

2. Поднимаем руки вверх так высоко, как только можем, не расцепляя пальцы (примерно на 7-10 см).

3. Опускаем руки, не расцепляя пальцы. Повторить 5 раз.

Упражнение 4

1. Руки над головой. Выпрямленные ладони соединяем, локти разводим в стороны. Руки образуют «домик».

2. Отводим правый локоть как можно дальше назад, не разъединяя ладоней (примерно на 4–5 см).

3. Возвращаемся в исходное положение.

4. То же самое для левого локтя. Повторить 5 раз.

Упражнение 5

1. Руки перед собой. Выпрямленные ладони соединены на уровне носа. Локти разведены.

2. Медленно, с усилием стараемся соединить локти.

3. Возвращаемся в исходное положение. Повторить 5 раз.

Упражнение 6

1. Энергично потягиваемся, поднимая руки, прогибаясь в грудном отделе позвоночника и запрокидывая голову.

2. Возвращаемся в исходное положение.

Поясничный отдел позвоночника

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Упражнение 1

1. Руки складываем над головой в «рамку».

2. Выполняем пять поворотов тела вправо. Ноги остаются неподвижными.

3. Возвращаемся в исходное положение.

4. Повторить то же самое в другую сторону.

Упражнение 2

1. Опускаем руки вдоль туловища.

2. Выполняем пять поворотов тела вправо. Руки свободно движутся, помогая осуществить поворот. Ноги и голова неподвижны.

3. Возвращаемся в исходное положение.

4. Повторить то же самое в другую сторону.

Упражнение 3

1. Правая рука выпрямлена вверх и напряжена, левая — на поясе.

2. Тянемся вверх, медленно считая до пяти.

3. Выполняем пять наклонов влево.

4. Возвращаемся в исходное положение.

Если у вас есть жировые отложения в области бедер, сместите левую ладонь чуть ниже и при наклонах слегка надавливайте ею на тазобедренный сустав. Вы сразу почувствуете, как заработает мышца наружной поверхности правого бедра.

5. Возвращаемся в исходное положение.

6. Повторить то же самое в другую сторону.

Упражнение 4

1. Руки в стороны.

2. Отводим таз вправо, поднимая правую ногу на носок.

3. Возвращаемся в исходное положение.

4. Выполняем то же самое в другую сторону. Повторить 5 раз.

Упражнение 5

1. Руки в стороны.

2. Выполняем пять вращений тазом в правую сторону. Ноги и плечи неподвижны.

3. Выполняем пять вращений тазом в левую строну.

Суставы нижних конечностей

Упражнение 1

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

1. Стопу правой ноги ставим на пальцы.

2. Выполняем пять вращений правым коленом против часовой стрелке.

3. Выполняем пять вращений правым коленом по часовой стрелке.

4. Возвращаемся в исходное положение

5. Повторить то же самое левой ногой.

Упражнение 2

Исходное положение: сидя на стуле.

1. Пять раз подтягиваем руками правое колено к груди; носок тянем на себя; спина прямая.

2. Возвращаемся в исходное положение.

3. Повторить то же самое для другой ноги.

Затем вы выполняете движения для стоп из предыдущего раздела. Женщинам также полезно будет сделать упражнения для укрепления мышц тазового дна, для профилактики опущения стенок влагалища и недержания мочи.

Дыхательные упражнения

Исходное положение: сидя на стуле или стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Упражнение 1

1. Прогнуться и отвести локти назад — вдох.

2. Слегка согнуться и поджать живот — выдох. Повторить 3 раза.

Упражнение 2

1. Прогнуть спину, разводя руки в стороны ладонями вверх, — вдох.

2. Сводя руки перед грудью, слегка согнуться — выдох. Повторить 3 раза.

Дышите медленно, следите, чтобы у вас не закружилась голова.

Когда организм привык к ежедневным нагрузкам можно выбрать вид спорта, которым будете заниматься 1 или 2 раза в неделю. И здесь выбор целиком и полностью зависит от вас: от ваших предпочтений, состояния здоровья и физической подготовки. Лучше, если занятия будут проходить на свежем воздухе или в бассейне. Желательно избегать силовых видов спорта и борьбы. Не стремитесь к рекордам. Ваш главный рекорд — отличное здоровье. Выберите такую группу, в которой вы сможете измерять частоту пульса до и после занятий, а если вам больше 50 лет — то и артериальное давление. После каждого занятия внимательно осматривайте стопы. Правильно выбирайте обувь для занятий. Не забывайте регулярно измерять сахар крови. Помните о профилактике гипогликемии.