Диета 80/10/10. С наслаждением проедая свой путь к идеальному здоровью, оптимальному весу и неисчерпаемой жизненной энергии

Так питаться день за днём можно в течение зимы. А летом, как вариант, регулярно есть только дыню в один приём пищи, а во второй – манго, персики или другие летние фрукты и зелёный салат с помидорами. Цель – питаться продуктами, к которым мы наилучшим образом биологически приспособились в процессе эволюции, которые имеют высочайший потенциал для нашего здоровья и благополучия.

Листовая зелень содержит богатейший, самый полный набор микроэлементов. Это одна из главных причин, по которой необходимо часто включать её в рацион для достижения оптимального здоровья. Конечно, тело весьма предусмотрительно – случайный пропуск салата из листовой зелени не особо опасен и не причинит серьёзного вреда здоровью, если её отсутствие не растянется на месяцы или годы.

Поскольку мы не можем определить все нутриенты, содержащиеся в разнообразных продуктах – да мы и не нуждаемся в этом знании, – то следует планировать питание так, чтобы необходимые питательные свойства разных продуктов взаимно дополняли друг друга. Разнообразие сезонных фруктов и овощей, потребляемых в разное время года, легко гарантирует достаточность поступления питательных элементов.

Глава 4 Понятие соотношения калоронутриентов

Мы получаем свой калораж из трёх источников: углеводов, белков и жиров. Я называю их «калоронутриентами» – термин, придуманный мной и моей супругой (на тот момент известной как профессор Розалин Грубен). Следовательно, пропорцию углеводов, белков и жиров в чьей-либо диете я называю «соотношением калоронутриентов». Вы увидите, как эти термины будут использоваться далее на протяжении всей книги. Для единства представления в моих трудах это соотношение всегда следует в одном порядке: углеводы/ белки/жиры (сокращенно УБЖ), с разделением наклонной чертой. Таким образом, «80/10/10» – это сокращённое обозначение пропорционального калорийного состава пищи, где 80 % калорий поступают из углеводов, 10 % из белков и 10 % – из жиров.

Диета «три медведя»

Я уверен, что жир нам необходим и полезен – как и все другие нутриенты – в правильных, умеренных дозах. В этой книге я провожу мысль о том, что хорошего (в нашем случае жира) – понемногу, и что избыток жира куда хуже его недостатка. Я называю этот подход «Три медведя»[35]: для оптимального результата вам нужно не слишком много нутриента и не слишком мало; то, что нам нужно, это «как раз впору».

Не много, не мало – как раз впору.

«80/10/10» для здоровья, красоты и энергии

Я утверждаю, что данное соотношение – по крайней мере, в терминах калоронутриентов – должно быть 80/10/10: минимум 80 % калорий из углеводов, преимущественно цельных, сладких фруктов; максимум по 10 % белков и жиров, соответственно.

Следуя диете «80/10/10», человек, съедающий 2 000 ккал в день, будет стремиться примерно 1 600 ккал получить из углеводов, 200 ккал из белков и 200 ккал из жиров. Конечно, не все пищевые источники этих нутриентов одинаковы, поэтому значительную часть книги я посвятил обсуждению того, в каких именно формах следует употреблять данные калоронутриенты, чтобы получить наилучший результат.

После двух десятилетий исследований, консультирования профессиональных атлетов и спортсменов-любителей, а также массы людей, просто желающих поправить здоровье, как в США, так и за рубежом, я пришел к убеждению, что «80/10/10» – оптимальный ориентир, способный привести к многолетнему здоровью и диетическому успеху. Если питаться, следуя этой пропорции, к которой приспособлен наш вид, то можно без особых усилий поддерживать великолепное здоровье, идеальный вес – и быть полным жизненных сил.

Читая лекции, я иногда дополнительно упрощаю формулу, называя её «811»: «Наберите 811 – номер вашего здорового и стройного идеала!»[36]. Эта краткая формула широко употребляется в разговорах, переписке и на моём веб-форуме – вы заметите это, читая отзывы, приведённые в приложении С.

«80/10/10» для долголетия

Питание продуктами с низкой калорийной плотностью, такими как фрукты и овощи, называли одним из возможных способов продлить жизнь. Эксперты по долголетию человека уже давно придерживаются мнения, что отказ от переедания – самый верный способ продлить жизнь, и наиболее эффективный в понижении вероятности ожирения. Тучные люди в среднем имеют меньшую продолжительность жизни.

Один весьма здоровый метод избежать переедания – увеличить потребность организма в энергии с помощью физической активности, придерживаясь питания преимущественно фруктами и овощами, пищей с относительно низкой калорийной ценностью.

НАРОДЫ-ДОЛГОЖИТЕЛИ ПОТРЕБЛЯЮТ МНОГО УГЛЕВОДОВ И МАЛО ЖИРОВ