Диета чемпионов

Вдобавок к тому, что антиоксиданты помогают нашим клеткам бороться с процессами старения, эти вещества, содержащиеся в овощах, защищают наш организм от оксидативных стрессов, возникающих при высоких физических нагрузках и приводящих к травмам в мышцах и усталости. В исследовании, проведенном в 2005 году, ученые из Университета Ньюкасла изучили эффект уменьшения потребления количества овощей и фруктов на выносливости спортсменов. После такого обедненного двухнедельного питания количество маркеров, указывающих на оксидативный стресс после интенсивных тренировок, увеличилось у участников эксперимента на 45 %! Дефицит овощей и фруктов также вызвал у спортсменов ощущение, что во время привычных тренировок они тратят больше сил, то есть, другими словами, делал эти тренировки для них более тяжело переносимыми.

Отдельные исследования диетологов показали, что наиболее полезен для здоровья прием пяти порций овощей и фруктов за день. Именно поэтому в шкале ПКР число баллов четвертой порции падает с +2 до +1, а пятой — с +1 до 0.

Рекомендации по подсчету баллов ПКР для овощей

Группа овощей включает в себя цельные свежие овощи как в сыром, так и приготовленном виде, а также овощи консервированные и замороженные, в виде пюре или супов, соусов и тому подобного. Бобовые (в том числе горох, фасоль и прочие) в ПКР тоже считаются как овощи. Обычная порция овощей представляет собой объем сырых овощей размером примерно с кулак, полстакана томатного соуса или среднюю суповую тарелку (миску) для супа или салата.

Стопроцентные овощные соки могут считаться либо как половина порции овощей, либо как высококачественные напитки.

Фрукты, которые обычно рассматриваются в кулинарии как овощи — например, томаты[25] и авокадо, — засчитываются по шкале ПКР в качестве овощей.

Сложное овощное блюдо, состоящее из более чем одного наименования овощей, может засчитываться как полторы или две порции. Но не следует автоматически считать эти блюда как множественные порции. Обращайте внимание на их объем. Например, не следует считать гарнир из зелени, огурцов и моркови как три порции овощей только потому, что в него входят три их вида. Считайте это одной порцией.

Тонкий листик салата и просвечивающий ломтик томата в гамбургере не стоит засчитывать даже в качестве половины порции овощей. Если в сэндвиче овощей в избытке, тогда вы можете считать их как половину порции.

Овощные блюда

Овощные чипсы (например, из капусты кале) следует рассматривать как высококачественную пищу, если они не содержат масел. В противном случае их следует считать жареным блюдом, даже если на самом деле они обжарке не подвергались.

Органические порошкообразные пищевые добавки из сырых овощей и зелени нужно рассматривать как высококачественные продукты фабричного производства, а не овощи.

Соевые продукты типа бургеров и других изделий, полностью или почти полностью изготовленных из овощей, нужно считать высококачественными продуктами фабричного производства.

Пасту со шпинатом и блинчики со шпинатом не засчитывайте в качестве овощей. Их нужно относить к группе рафинированных злаков, если только они не сделаны из цельнозерновых.

Когда вы сомневаетесь, считать ли какую-то еду продуктом фабричного производства или сложное блюдо овощами, то не мучайтесь. Лучше засчитывайте их как высококачественные фабричные изделия.

Фрукты

Фрукты так же полезны для здоровья и развития выносливости, как и овощи, по той простой причине, что в них присутствуют те же питательные вещества. Как и овощи, фрукты богаты клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Единственное существенное отличие между ними в том, что во фруктах углеводы представляют собой разновидность сахара, а в овощах — крахмал. В последнее время разговоры о неблагоприятном влиянии сахара на здоровье человека заставляют многих интересующихся питанием людей снижать количество фруктов в рационе. Однако эти страхи совершенно безосновательны. Если продукты и напитки фабричного производства, содержащие излишнее количество сахара, и могут привести к появлению лишнего веса и других неприятных последствий, то фрукты этого точно не сделают.

На самом деле фрукты даже предотвращают набор лишнего веса и способствуют его снижению более эффективно, чем какие-либо другие виды продуктов. В научном обзоре, опубликованном в 2009 году, датские ученые привели обобщенные данные по последним исследованиям, связанным с потреблением фруктов и весом человека. Из проанализированных 16 научных экспериментов 11 показали, что употребление в пищу большого количества фруктов предотвращает увеличение веса и способствует его уменьшению.

Рекомендации по подсчету баллов ПКР для фруктов

Продуктовая группа фруктов включает в себя свежие, а также консервированные, замороженные и прошедшие тепловую обработку фрукты, смеси, сухофрукты и продукты, изготовленные из фруктов, такие, например, как яблочное пюре. Типичной порцией будет один плод среднего размера (например, один банан), пригоршня ягод или полстакана яблочного пюре.