Диета чемпионов

Хотя продукты из очищенных злаков и менее здоровые по сравнению с цельнозерновыми, они все же остаются важным источником углеводов, которые поставляют в организм спортсменов энергию для тренировок и послетренировочного восстановления. Видимо, это и есть главная причина того, что продукты из рафинированного зерна достаточно активно употребляются спортивной элитой, хоть и принадлежат к группе низкокачественных. Например, многие японские спортсмены-профессионалы предпочитают белый рис коричневому. Наверное, они не делали бы этого, если бы рафинированные злаки были так же вредны для них, как три других вида низкокачественных продуктов. И действительно, если Министерство сельского хозяйства США предупреждает американцев об опасности бездумного употребления сладостей, то в своих рекомендациях по стандартному рациону MyPlate («Моя тарелка») ведомство допускает, что до половины дневной порции злаков может приходиться на изделия из рафинированного зерна.

Однако для профессионалов я поднимаю эту планку несколько выше, ориентируясь на поведение большинства представителей мировой спортивной элиты. Выставляя отрицательные баллы даже первой порции изделий из рафинированного зерна, потребленной в течение конкретного дня, я при помощи инструмента ПКР мотивирую вас на выбор цельнозерновых продуктов всегда, когда и где это возможно. Ну, за исключением тех редких случаев, когда вам уж очень хочется чего-то особенного.

Рекомендации по подсчету баллов ПКР для изделий из рафинированного зерна

Категория изделий из рафинированного зерна включает в себя белый рис, муку фабричного производства, хлопья для завтрака, макаронные изделия, хлеб и другую выпечку, в которой присутствует меньше чем 100 % цельных злаков.

Обратите внимание, что в изделиях, содержащих пшеницу, любые указания за исключением «цельная пшеница», «мука из цельной пшеницы» или «цельнозерновая пшеничная мука» свидетельствуют о том, что пшеница в данном случае рафинированная, соответственно, и продукт из нее должен оцениваться как изделие из рафинированного зерна.

Хлопья для завтрака, в которых содержится более 10 г сахара на порцию, следует оценивать как сладости, если только в них не входят сухие фрукты.

Выпечка из цельнозерновой муки должна рассматриваться как сладости, если в ней содержится достаточно сахара, чтобы придавать ей сладкий вкус.

Стандартные порции рафинированных злаков — объем размером с кулак для белого риса, тарелка или миска средних размеров для макаронных изделий и хлопьев и два куска хлеба.

Сладости

Неоспоримый факт, что продукты и напитки, содержащие рафинированный сахар, вредны для здоровья. Проведенное в 2014 году исследование показало, что люди, получающие более 25 % дневной нормы калорий из сахара, на протяжении 18 лет вдвое чаще умирали от сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто получал из глюкозы только 10 % калорий. (В рацион среднего американца входит 13 % сахара.)

Сахар сегодня повсюду. Избегать его трудно, отчасти из-за того, что он скрывается под самыми разными названиями (будьте осторожны с ячменным солодом, сиропами из коричневого риса, сахарного тростника, кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, сукрозой, декстрозой). Шкала ПКР побуждает нас к тому, чтобы максимально избегать сахара, оценивая любую по счету его порцию в дневном рационе в –2 балла.

Рекомендации по подсчету баллов ПКР для сладостей

К сладостям относятся все продукты и напитки, содержащие существенное количество рафинированного сахара, включая конфеты, пастилу и другие десерты.

Сладкие напитки следует оценивать либо как низкокачественные, либо как сладости (баллы те же).

Все продукты, подслащенные искусственно, следует рассматривать как сладости. Искусственно подслащенные напитки следует оценивать как низкокачественные.

Энергетические батончики, не изготовленные из цельных злаков, фруктов и/или орехов, следует оценивать как сладости, за исключением периода тренировок, во время которых их вообще не следует учитывать.

Хлопья к завтраку, содержащие более 10 г сахара на порцию, надо оценивать как сладости, если только они не содержат фруктов.

Все фруктовые напитки, содержащие сахар, и все сладкие снеки фабричного производства следует оценивать как сладости.

Кисломолочные изделия, содержащие сахар, следует оценивать как сладости.

Сладости, которые следует относить к группе «другие продукты»

Мед и кленовый сироп не следует оценивать как сладости, если они употребляются в небольших количествах. Хотя в них содержится много сахара, это натуральные цельные продукты, которые входили в рацион людей на протяжении многих тысячелетий.

Черный шоколад также не следует рассматривать как сладость (его можно не оценивать вообще), если он не менее чем на 70 % состоит из масла какао и потребляется в небольших количествах (100 или менее килокалорий).

Стандартные порции сладостей — это кусочек пирога, небольшой сладкий батончик или 360-граммовая банка газированного напитка.

Мясные изделия фабричного производства