Диета чемпионов

Исследования показывают, что те аэробные программы тренировок, которые наиболее эффективны в плане снижения количества жира у спортсменов, отличаются от программ, которые дают наибольший результат в плане формирования у них высокой выносливости. Длительные тренировки при сравнительно низкой общей интенсивности больше всего подходят для выработки выносливости. Более подробно об этой методике 80/20 я расскажу в главе 12. Напротив, менее продолжительные тренировки при общей высокой интенсивности наиболее эффективны как раз для сжигания жира. Так что тренировочный процесс в фазе сброса веса должен включать в себя меньше продолжительных тренировок с небольшой нагрузкой и больше относительно недолгих интервальных тренировок, в которые следует включать больше отрезков с высокой интенсивностью работы, чем в обычные тренировки.

Увеличение доли силовых тренировок

В период сброса веса рекомендуется также больше внимания уделять силовым тренировкам. Исследования показывают, что спортсмены (и мужчины, и женщины), которые комбинируют снижение количества потребляемых калорий с силовыми упражнениями, более активно теряют жир (при сохранении мышечной массы), чем те, кто меньше ест, но не занимается с утяжелениями. Вообще-то работать над силой полезно для спортсменов круглый год. Но если в другие периоды вам может быть достаточно двух относительно коротких силовых тренировок в неделю для поддержания достаточной силы мышц и предупреждения возникновения травм, то на стадии усиленного сброса веса лучше проводить три более продолжительные силовые тренировки в зале.

Виды упражнений в разных фазах тоже отличаются друг от друга. В период основного тренировочного цикла спортсменам рекомендуется сосредоточиваться на функциональных упражнениях, которые помогают развивать технику и качество движений, совершаемых атлетами в своем конкретном виде спорта. Я подробнее расскажу об этом в главе 12. Однако на этапе сброса веса акцент должен быть сделан на укреплении мышечной массы, потому что именно мышечные волокна способны сжигать большое количество калорий.

Обеспечение тренировочного процесса энергией

В тренировочном процессе цель потребления пищи (как и большего потребления жидкости) отличается от обычного питания. Завтрак, обед и ужин спортсмена должны поддерживать его здоровье и физическую форму. Питательные вещества, потребляемые в период тренировки или соревнования, должны обеспечивать достижение высоких результатов.

Эти различия важны, потому что самая здоровая пища не всегда будет самой эффективной в смысле обеспечения максимального результата спортивных усилий атлета. Курица и брокколи сами по себе — очень здоровая пища. Но если вы попробуете есть только их в период интенсивных тренировок, то у вас могут возникнуть проблемы с желудком и вы вряд ли достигнете максимальных результатов. И наоборот, сильнее всего придают энергии в процессе физического напряжения спортивные напитки. Но если вы станете пить их на завтрак, обед и ужин, это может навредить вашему здоровью.

Первым специально разработанным для употребления во время тренировок и состязаний продуктом был Gatorade, оригинальный спортивный напиток, который поступил в продажу в 1964 году. У этого продукта была конкретная цель — повышать порог выносливости спортсменов. Исследования показывали, что напиток работает. Главными ингредиентами в оригинальном рецепте были вода, углеводы (белый сахар) и минералы для поддержания водно-электролитного баланса. Каждый из них способствовал повышению выносливости спортсмена по-своему. Вода препятствовала обезвоживанию и предупреждала жажду. Углеводы обеспечивали энергией мышцы и центральную нервную систему. А минералы способствовали быстрому усвоению жидкости, еще больше снижая неблагоприятный эффект обезвоживания организма.

Сегодня, через 50 лет после изобретения Gatorade, его формула мало изменилась. Причина этого в том, что никакие другие компоненты, помимо воды, углеводов и минералов, не продемонстрировали столь же активного воздействия на повышение выносливости человеческого организма, за исключением кофеина. Однако в настоящее время многие спортсмены-любители избегают спортивных напитков из-за широко распространившегося мнения, что они «нездоровые». Следует помнить, что эти напитки рассчитаны не на оздоровление, а на повышение выносливости. Если вы пьете их во время спортивных занятий и только во время занятий, вы просто будете достигать лучших результатов, а ваше здоровье никак не пострадает.

Ниже приведено несколько рекомендаций по питанию во время активных спортивных занятий.

Оставляйте напитки на нужное время