Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний

1 средний персик [(маленький)]

Ужин

Свиная отбивная, запеченный картофель, стручковая фасоль, салат из моркови и изюма, грецкие орехи, молоко

120 г жареной свиной отбивной [(90 г)]

1/2 чашки запеченного картофеля

1 чашка стручковой фасоли

1/2 чашки салата из моркови и изюма ( 1/4 чашки) с 1/4 чашки грецких орехов [(1 ст. л.)]

240 мл нежирного молока

Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 7 – овощей, 4+ – молочных продуктов, 1 – орехов, 120 г мяса

Четверг 2-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

Завтрак

Кукурузные хлопья, дыня, апельсиновый сок, молоко

45 г кукурузных хлопьев с изюмом

180 г дыни [(120 г)]

180 мл апельсинового сока [(120 мл)]

240 мл нежирного молока

Обед

Сыр, салат, свежие овощи, груша

2 куска цельнозернового хлеба, сыр, томат, 30 г нежирного и несоленого сыра (алтайский или швейцарский российского производства), 2 томатных ломтика

салат: 1 чашка салата из зелени и овощей, 2 ст. л. французской заправки [1 ст. л.] (2 ст. л. обезжиренной заправки)

8 маленьких морковок

2 стебля сельдерея

1 средняя груша [(маленькая)]

Полдник

Клубничный смузи и миндаль

смузи: 240 мл нежирного молока, 180 г клубники [(120 г)]

1/4 чашки миндаля [(1 ст. л.)]

Ужин

Курица по-карибски, рис, брокколи с сыром, салат

1 порция курицы по-карибски*

1 чашка длиннозерного белого риса

брокколи с сыром: 1/2  чашки брокколи, 30 г растопленного нежирного и несоленого сыра (алтайский или швейцарский российского производства) [(17 г)]

салат: 1 1/2 чашки салата из зелени и овощей, 2 ст. л. заправки из горчицы и меда [(1 ст. л.)]

Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 5 – фруктов, 3 – молочных продуктов, 1 – орехов, 210 г мяса

Пятница 2-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

Завтрак

Кукурузные хлопья, банан, молоко, сок

30 г кукурузных хлопьев с кусочками банана [( 1/2 банана)]

180 мл сока из клубники, апельсина и банана [(120 мл)]

240 мл нежирного молока

Обед

Пита с тунцом, салат, виноград

пита с тунцом: 1/2  цельнозернозерновой питы (0), 1/2 чашки несоленого салата из тунца ( 1/3 чашки), 2 томатных ломтика, горсть редиса

салат: 1 чашка листовых овощей + смеси овощей, 2 ст. л. сырной заправки из сыра с благородной плесенью [(1 ст. л.)]

180 г винограда [(120 г)]

Полдник

Арахис, слива

1/4 чашки несоленого жареного арахиса [(1 ст. л.)]

1 средняя слива [(маленькая)]

Ужин

Чизбургер, капустный салат, овощи, мороженое

нежирный чизбургер: 120 г нежирной говядины [(90 г)], 30 г нежирного и несоленого швейцарского сыра [(17 г)], 2 томатных ломтика, листовой салат и булочка для гамбургера

1/2 чашки капустного салата ( 1/4 чашки)

1 чашка брокколи, моркови и цветной капусты