Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний

1 среднее яблоко гренни смит [(маленькое)]

Полдник

Фундук, дыня, йогурт

1/4 чашки фундука [(1 ст. л.)]

120 г дыни

180 г нежирного йогурта с сахарозаменителем со вкусом киви

Ужин

Семга с картофельным пюре, брокколи, салат месклан, хлеб, замороженный йогурт

120 г семги на гриле [(90 г)]

1/2 чашки картофельного пюре

1 чашка брокколи на пару

салат месклан: 1 1/2 чашки смеси листовых овощей и 2 ст. л. соуса «Шампань» [(1 ст. л.)]

1 кусок итальянского хлеба (0)

1/2 чашки нежирного замороженного йогурта с сахарозаменителем

Порции: 4 порции зельнозерновых продуктов, 3 – молочных продуктов, 4 – фруктов, 5+ – овощей, 1 – орехов, 240 г мяса

Среда 1-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

Завтрак

Французский тост с консервированными персиками, клубнично-банановый смузи

2 цельнозерновых тоста [(1)] с 1/2 чашки нарезанных персиков [( 1/4 чашки)]

смузи: 120 г клубники, 1/2 банана, 240 мл нежирного молока

Обед

Бутерброд с тунцом и плавленым сыром, запеченный картофель, капустный салат, горох и морковь, молоко, яблоко

Бутерброд с тунцом и плавленым сыром: 1/2  чашки несоленого салата из тунца* [( 1/3 чашки)], 30 г несоленого и нежирного сыра (алтайский или швейцарский российского производства) [(17 г)], 1 кусок цельнозернового хлеба

1 порция запеченного картофеля* ( 1/2 порции)

1 чашка капустного салата [( 1/2 чашки)]

1/2 чашки приготовленного на пару гороха и моркови

240 мл нежирного молока

1 среднее яблоко фуджи [(маленькое)]

Полдник

Молодая морковь с плавленым сыром, миндаль

8 маленьких молодых морковин с нежирным плавленым сыром

1/4 чашки миндаля [(1 ст. л.)]

Ужин

Курица гриль со смесью молодых листовых овощей, виноградные томаты, запеченный картофель, шпинат на пару, смесь из ягод и слив

курица гриль* с 1 1/2 чашки смеси молодых листовых овощей, 8 виноградных томатов, 1/2 чашки запеченного картофеля, 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)]

1/2 чашки шпината на пару

1 чашка смеси из малины, слив и голубики [( 1/2 чашки)]

Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 6 – овощей, 3 – молочных продуктов, 1 – орехов, 180 г мяса

Четверг 1-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

Завтрак

Омлет, нарезанная клубника, тост, сок, молоко

омлет: сбрызните антипригарным спреем миску для микроволновой печи, налейте в нее 1/2 чашки молочно-яичной смеси [( 1/4 чашки)]; готовьте яичницу в микроволновой печи на максимальной мощности в течение 2 минут

180 г нарезанной клубники [(120 г)]

1 цельнозерновой тост (0) с 2 ч. л. клубничного джема (0)

180 мл апельсинового сока [(120 мл)]

240 мл нежирного молока

Обед

Бутерброд с говядиной и сыром, картофельные чипсы, виноградные томаты, молоко, плумкот (вкусный гибрид сливы и абрикоса)