Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний

Начните есть на 1–2 фрукта или овоща в сутки больше, чем обычно, и придерживайтесь такого питания на протяжении нескольких дней. Затем еще слегка увеличьте их потребление. Если вы все равно ощутите дискомфорт в кишечнике, попробуйте специальные пищевые добавки, способствующие перевариванию клетчатки. Сейчас в продаже есть несколько их разновидностей.

При повышенном потреблении клетчатки очень важно пить достаточное количество жидкости.

Даже обогащенный клетчаткой рацион при недостаточном потреблении воды не решит ваших проблем с пищеварением.

Вы должны пить как минимум 8 стаканов воды ежедневно.

Если у вас есть заболевание, при котором нельзя пить много жидкости, проконсультируйтесь с терапевтом или квалифицированным диетологом перед тем, как добавлять в свое питание больше клетчатки и воды.

Выводы по главе

1. Баланс белков, жиров и углеводов необходим для здоровья и поддержания веса.

2. Выбирайте продукты с ненасышенными жирами, особенно с мононенасыщенными жирными кислотами и омега-3 полиненасыщенными кислотами. Ограничьте потребление насыщенных жиров.

3. Отличными источниками мононенасыщенных жирных кислот являются орехи, оливковое масло, масло канолы и авокадо.

4. Хорошими источниками омега-3 жирных кислот является рыба (тунец, семга, сардина и сельдь).

5. Жирные продукты животного происхождения содержат слишком много насыщенных жиров, поэтому их потребление нужно свести к минимуму.

6. Выбирайте постное мясо с пометкой «эко» и словом «био» в названии.

7. Нежирные и обезжиренные молочные продукты содержат мало калорий и насыщенных жиров.

8. Богатые клетчаткой продукты помогают дольше оставаться сытыми, снижают уровень холестерина в крови и уменьшают риск развития некоторых видов рака.

Мой личный план

Глава 10 Минералы, понижающие давление

Уже на протяжении многих лет известно, что уменьшение потребления соли способствует нормализации давления, однако лишь недавно выяснилось, что некоторые минералы помогают снизить давление при их увеличенном потреблении. Рацион, обогащенный кальцием, калием и магнием, помогает добиться нормальных показателей артериального давления. К счастью, главные продукты DASH содержат в своем составе достаточное количество этих минералов.

Соль

Наверняка вы слышали, что отказ от чрезмерного потребления соли способствует снижению давления. Не так давно это утверждение было названо противоречивым, так как некоторые люди могут быть чувствительными к воздействию соли или натрия. Соль и натрий – взаимозаменяемые понятия, так как соль является главным источником натрия в рационе.

Существуют минералы, способствующие нормализации артериального давления, например, калий, кальций и магний.

Изначально DASH включала в себя 3200 мг соли в день, что заметно превышало рекомендованную норму. Однако несмотря на довольно большое потребление соли, у людей, следовавших DASH, отмечалось значительное снижение давления. Тогда возник вопрос: если уменьшить потребление соли, снизится ли давление еще сильнее?

Недавно проведенные исследования показали следующую взаимосвязь: чем меньше содержание соли в пище, тем сильнее снижается давление.

Следовательно, следить за количеством натрия в рационе необходимо.

В ходе проведенных исследований выяснилось, что люди со всего света, потребляющие много соли, страдают повышенным давлением. Такая реакция становилась сильнее с возрастом. Народы, чьи представители не употребляют соль, практически никогда не страдают гипертонией, кроме того, она не появляется даже в пожилом возрасте. В большинстве случаев эти люди совсем не имеют лишнего веса, практически не употребляют алкоголь и ведут активный образ жизни.

Организм афроамериканцев обычно очень чувствителен к действию натрия, поэтому среди этих народов гипертония более распространена, чем среди латиноамериканцев и людей европеоидной расы. В ходе исследования, предметом которого было влияние соли на артериальное давление, афроамериканцы, в особенности женщины, оказались особенно чувствительны к соли. С возрастом мы также становимся все больше подвержены негативному влиянию натрия.

Несмотря на то что нас постоянно убеждают в необходимости сокращения потребления соли, некоторые американские исследования показали, что недостаточное количество натрия в пище снижает продолжительность жизни.

Кроме того, у некоторых людей, наоборот, может развиться гипертония из-за нехватки натрия. К этой категории относятся те, у кого наблюдается метаболический синдром (см. главу 7).

Кальций, калий и магний

Натрий – не единственный минерал, влияющий на артериальное давление.