Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний

Приучите себя покупать небольшое количество свежих овощей и фруктов, для того чтобы всегда есть только самое свежее.

Ингредиенты для салата

Сегодня в овощных отделах вы можете выбрать самые разнообразные ингредиенты для салата, при этом вам не придется заполнять холодильник огромным количеством овощей, которые вот-вот испортятся. Покупайте овощи на один-два дня. Вы можете купить чуть больше овощей, если планируете добавлять их в сэндвичи.

В некоторых супермаркетах вы также можете найти нарезанные фрукты. Купите немного нарезанных кусочков дыни, ананаса, арбуза или клубники. Так как фрукты там продаются без кожуры, вам будет легко выбрать самые ароматные и свежие из них.

Старайтесь покупать ровно столько свежих овощей и фруктов, сколько вам потребуется на день, и тогда вам не придется выбрасывать остатки.

Выводы по главе

1. Многие люди не любят овощи. Необходимы специальные уловки, которые позволят им внести в рацион больше овощей.

2. Выращивайте овощи самостоятельно. Свежие овощи всегда полезнее.

3. Бобы сделают вкус блюд интереснее.

4. «Замаскировывайте» овощи в ваших блюдах.

5. Добавляйте овощи в сэндвичи.

6. Не готовьте овощи слишком долго, чтобы они не превратились в кашу.

7. Некоторые предпочитают вкус сырых овощей.

8. В некоторых супермаркетах можно купить свежие нарезанные овощи. Приготовьте салат из множества разных овощей.

Мой личный план

Глава 13 Супербыстрый ужин

Итак, вы приняли решение следовать DASH. В некоторые вечера вам кажется, что вы просто не успеете приготовить полезный ужин. Далее вы узнаете о простой системе, которая поможет вам приготовить ужин быстро и легко.

Суперпростая DASH

Рассчитать суточную потребность в калориях и определить свой идеальный размер порции очень просто. В конце этой главы есть еще одна таблица, которая может помочь вам в планировании своего питания. В ней разные группы продуктов распределены по приемам пищи согласно вашей норме калорий. Более крупную копию этой таблицы вы можете скачать на сайте http://dashdiet.org/forms.asp[8].

Ниже вы увидите упрощенные планы питания (основанные на таблице), рассчитанные на определенную потребность в калориях.

1200 ккал

Завтрак

 цельнозерновые хлопья

 цельнозерновой тост

 обезжиренное молоко

 сок

 фрукты для хлопьев

Обед

 открытый сэндвич из цельнозернового хлеба

 60 г мяса

 нежирный сыр

 овощи

 молоко

Полдник

 фрукты

 орехи

Ужин

 90 г мяса

 салат с заправкой

 овощи

 маленький десерт

1600 ккал

Завтрак

 цельнозерновые хлопья

 цельнозерновой тост с джемом или маргарином

 обезжиренное молоко

 сок

 фрукты для хлопьев

Перекус

 нежирный сыр и крекеры

Обед

 сэндвич из цельнозернового хлеба с 60 г мяса и нежирным сыром

 салат с заправкой

 йогурт

Полдник

 фрукты

 орехи

Ужин

 90 г мяса

 рис или паста

 салат с заправкой

 овощи

 хлеб

 фрукты

 маленький десерт

2000 ккал

Завтрак

 цельнозерновые хлопья

 2 цельнозерновых тоста с джемом или маргарином

 обезжиренное молоко

 сок

 фрукты для хлопьев

Перекус

 нежирный сыр и крекеры

Обед

 сэндвич из цельнозернового хлеба с 90 г мяса и нежирным сыром

 салат с заправкой

 печенье

 йогурт

Полдник

 фрукты

 орехи

Ужин

 120 г мяса

 рис или паста

 овощи

 хлеб

 фрукты

 маленький десерт

Супербыстрые блюда

Завтрак, обед и перекус можно приготовить быстро, однако приготовление ужина часто занимает много времени. В этом разделе вы узнаете об очень простых рецептах для ужина. Просмотрите свой план питания на день, чтобы понять, какие категории продуктов вам необходимо включить в ужин. Затем примените на практике суперпростые кулинарные идеи.

Начните с охлажденных или замороженных свиных или куриных отбивных. Нет никакой необходимости размораживать замороженную курицу или свинину.

Запекайте замороженное мясо при температуре 190°–200° в течение 45 минут, охлажденное мясо – в течение 35–40 минут. Вы можете использовать любую жаропрочную посуду. Мне, например, нравится готовить мясо в стеклянных формах для выпечки.

Чтобы сделать вкус мяса интереснее, используйте всевозможные добавки. В готовом виде мясо должно быть аппетитного коричневого цвета.