Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний

Нагрейте большую антипригарную сковороду на большом огне. Положите в нее говяжий фарш (можете заменить его фаршем из грудки индейки), обжарьте его в течение трех минут, убавьте огонь до среднего. Добавьте перец, лук и чеснок. (Из-за высокой температуры чеснок может стать горьковатым и коричневым.) Готовьте еще пять минут или до того момента, пока лук не станет мягким, а фарш не обретет равномерный коричневый цвет.

Добавьте томаты, фасоль и приправы. Хорошо перемешайте. Оставьте смесь обжариваться на медленном огне в течение пяти минут. Затем добавьте овощную смесь и кукурузу.

Готовьте чили на медленном огне 30–60 минут. Если он станет слишком густым, добавьте воды или томатного соуса.

Питательная ценность: 204 ккал

Варианты: Вы можете использовать свежий нарезанный кубиками лук и красный, зеленый, желтый болгарский перец, нарезанный полосками. При желании добавьте любые другие овощи, которые кажутся вам подходящими к этому блюду. Друзья из Техаса сказали мне, что кусочки картофеля идеально сочетаются с чили.

Запеченные палочки из тортильи

Приготовление:

Нарежьте две кукурузные тортильи на полоски шириной примерно 15 мм. Положите их на противень и поставьте в духовку или мини-печь. Запекайте при температуре 200 °C в течение пяти минут или пока палочки не станут коричневатыми. Подавайте их вместе с чили.

Постный мясной соус для спагетти

Количество: 6 порций.

Ингредиенты:

450 г постного говяжьего фарша

2 зубчика мелко нарезанного чеснока

½ чашки свежего или замороженного нарезанного кубиками лука

450 мл несоленого томатного соуса

400 г несоленых консервированных томатов, нарезанных кубиками

1 ч. л. итальянской приправы

1 ч. л. сушеного базилика

Приготовление:

Нагрейте большую антипригарную сковороду на большом огне. Выложите на нее фарш, обжарьте его в течение трех минут, убавьте огонь до среднего. Добавьте лук и чеснок. Продолжайте обжаривать смесь в течение пяти минут или пока фарш не станет коричневым. (Из-за высокой температуры чеснок станет горьким, так что не добавляйте его слишком рано.)

Добавьте томаты и томатный соус. Обжаривайте на медленном огне 10–15 минут. В последние несколько минут приготовления добавьте приправы.

Питательная ценность: 184 ккал

Неряха Джо

Рассчитано на 5 порций.

Ингредиенты:

450 г постного говяжьего фарша

1 чашка свежего или замороженного нарезанного лука

1 чашка свежего или замороженного зеленого перца

2 мелко нарезанные головки чеснока

450 мл несоленого томатного соуса

2 ст. л. красного винного уксуса

1 ч. л. паприки

2 ст. л. вустерского соуса

½ ч. л. порошка чили

½ ч. л. черного перца

немного жгучего соуса или кайенского перца

Приготовление:

Нагрейте большую антипригарную сковороду на большом огне. Выложите на нее фарш и обжарьте в течение трех минут, убавьте огонь до среднего.

Добавьте перец, лук и чеснок. (Из-за высокой температуры чеснок станет горьким, так что не добавляйте его слишком рано.) Продолжайте обжаривать смесь в течение пяти минут или до тех пор, пока фарш не станет коричневым.

Добавьте томатный соус и остальные ингредиенты. Уменьшите огонь и готовьте еще 10–15 минут.

Питательная ценность: 224 ккал

Постная начинка для тако из говядины

Количество: 4 порции (каждой порции хватит на три тако среднего размера).

Ингредиенты:

450 г постного говяжьего фарша

½ бутылки соуса для тако (острого или средней остроты)

1 чашка свежих или замороженных кусочков лука

1 чашка свежих или замороженных кусочков зеленого перца

Приготовление:

Нагрейте большую антипригарную сковороду на большом огне. Выложите на нее фарш, обжарьте его в течение трех минут, убавьте огонь до среднего. Добавьте перец и лук. Продолжайте обжаривать смесь в течение пяти минут или пока фарш не станет коричневым.

Добавьте соус для тако и продолжайте готовить блюдо на маленьком огне 5–10 минут.

Питательная ценность: 140 ккал

Блюда из курицы

Несоленая куриная пиката

Рассчитано на 4 порции.

Ингредиенты:

450 г куриных грудок без кожи и костей

½ чашки желтой кукурузной муки

1 ч. л. лимонно-перечной приправы