Диета для молодой мамы

Многое зависит от источника калорий. Известно, что углеводы усваиваются быстрее и вызывают мгновенный приток энергии, однако хватает их ненадолго. Белки расходуются медленнее, что позволяет продлить состояние сытости, но самыми «долгоиграющими» оказываются жиры. Поэтому потреблять все эти вещества нужно в комплексе. Вот каким должен быть идеальный рацион: 50% дневной нормы калорий необходимо получать из углеводов, преимущественно сложных (ими богаты фрукты, овощи, зерновые), 30% – из белков (постное мясо, нежирное молоко, бобовые) и 20% – из жиров, желательно ненасыщенных (орехи, авокадо, растительное масло).

Простая арифметика. Чтобы узнать, сколько калорий вам требуется в день, произведите следующие вычисления: если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте свой вес на 26; если ходите в спорт зал 3—4 раза в неделю – то на 30; если вы очень активны (тренируетесь каждый день) – то на 40. Это и будет вашей нормой. Обратите внимание, что данная формула не учитывает объема мышечной массы, поэтому не может быть точной, особенно в отношении женщин со слишком развитой мускулатурой или, напротив, с большими жировыми запасами.

Жидкое меню. Очень важно поддерживать водный баланс в организме, поэтому старайтесь выпивать не менее 2 л жидкости в день. В расчет берется не только вода в чистом виде, но и чай, супы.

В день в идеале должно быть пять приемов пищи. Лучший способ оставаться сытой и активной в течение дня – есть часто (через 3—4 ч), но понемногу. И старайтесь в каждый прием пищи включать углеводы, белки, жиры.

Витаминный коктейль. Есть определенные витамины и минеральные вещества, заряжающие нас энергией. К ним, в частности, относится железо. При его дефиците развивается анемия – заболевание, основными симптомами которого являются вялость и утомляемость. Лучшие источники этого элемента – овощи с темно-зеленой ботвой, овсяные и кукурузные хлопья, красное мясо. Еще одной причиной анемии может быть недостаток фолиевой кислоты. Ее основные поставщики – зелень, цитрусовые, бобовые, орехи. Тонизирующий эффект производит и витамин В содержащийся в яйцах, мясе, рыбе и молоке, а также магний – его много в орехах, шпинате и бобовых. Если, несмотря на все меры, слабость не проходит, проконсультируйтесь с врачом и сделайте анализ крови.

Пища для активной жизни..

3 завтрака. Цельнозерновая булочка с 1 ч. л. арахисового масла и 1 кружочком банана (335 ккал). Яичница из 2 яиц с 1/2 стакана шпината; 2 кусочка цельно-зернового хлеба с 2 ч. л. консервированных фруктов (311 ккал). Стакан мюсли с изюмом или овсяные хлопья с 1/2 стакана свежих или замороженных ягод и 125 г нежирного йогурта или соевого молока (320 ккал).

3 обеда. 150 г филе рыбы (лосося, палтуса или трески), приготовленной на гриле или в духовке, с 8 кусочками спаржи; 2/3 стакана отварного коричневого риса (450 ккал). Пита с начинкой из 1/3 стакана тертой моркови; 1/3 стакана красной капусты; 100 г мелко нарезанной куриной грудки и 1 ст. л. кетчупа (416 ккал). Тарелка горохового супа; салат из 2 стаканов рубленных листьев салата; 1/4 стакана нарезанного огурца; 1/4 стакана нарезанного красного болгарского перца и 1/4 стакана тертой моркови, заправленных 1 ч. л. винного уксуса и 1 ч. л. оливкового масла (337 ккал).

3 ужина. 120 г отварной грудки индейки положите на 2 ломтика хлеба из муки грубого помола; каждый бутерброд посыпьте 1/4 стакана нарезанных листьев салата, тертым нежирным сыром чеддер и полейте соусом сальса (363 ккал). Салат из 2 стаканов рубленных листьев салата; 120 г отварной и нарезанной соломкой телятины, заправленный 2 ст. л. оливкового масла; 2 небольших отварных клубня картофеля; 1/2 стакана консервированной кукурузы (462 ккал); 1,5 стакана овощного рагу с соусом чили; цельнозерновая булочка(486 ккал).

3 полдника. Салат из 1 стакана нарезанной ломтиками отварной брокколи или моркови; 2 ч. л. рубленного свежего укропа, заправленного 1/4 стакана низкокалорийного майонеза (салат из брокколи – 61 ккал; из моркови – 82 ккал). 6 крекеров из муки грубого помола, на которые намазаны 2 ст. л. пюре из консервированной фасоли с оливковым маслом и петрушкой (113 ккал). 1/4 стакана смеси разных видов орехов (214 ккал). Три перекуса за час до тренировки: 100 г нежирного творога (1%) с кусочками груши (192 ккал); 6 крекеров с 30 г сыра чеддер (184 ккал); 1 стакан нежирного молока; 1/2 стакана ягод (116 ккал). Эти рекомендации подходят всем женщинам, желающим похудеть, в том числе и недавно родившим.