Диета Южного пляжа

В одной порции: 626 ккал, 37 г белков, 57 г углеводов, 26 г жиров, 4 г насыщенных жиров, 137 мг натрия, 266 мг холестерина, 21 г клетчатки

Раздел VI.15 Крабовый салат с овощами

250 г измельченного салата

250 г кресс-салата

250 г свежего шпината

250 г нашинкованной капусты

150 г красного перца, нарезанного соломкой

360 г крабового мяса, свежего или консервированного

Горчичный соус Джо (см. далее)

Смешайте салат, кресс-салат, шпинат, капусту и перец. Оставьте на некоторое время. Добавьте крабовое мясо.

Разложите на 4 тарелки. Полейте сверху горчичным соусом.

4 порции

Энергетическая ценность

В одной порции: 123 ккал, 20 г белков, 9 г углеводов, 1 г жиров, 0 г насыщенных жиров, 338 мг натрия, 76 мг холестерина, 4 г клетчатки

Раздел VI.16 Салат «Ницца»

200 г консервированного горошка

200 г помидоров, нарезанных кусочками

1 зеленый сладкий перец, измельченный

1 огурец, нарезанный толстыми полосками

60 г консервированных анчоусов, без жидкости

100 г черных оливок без косточек

200 г тунца в собственном соку, без жидкости и нарезанного кусками

4 яйца, сваренных вкрутую, разрезанных на четыре части

5 ст. л. оливкового масла

1 измельченная долька чеснока

щепотка соли

щепотка свежемолотого черного перца

2 ст. л. измельченной листовой петрушки

Смешайте горошек, помидоры, перец и огурец. Переложите смесь в салатник. Украсьте анчоусами, оливками, тунцом, четвертинками яйца.

Сделайте соус, перемешав масло, уксус и чеснок с солью и перцем. Салат полейте заливкой и посыпьте петрушкой.

4 порции

Энергетическая ценность

В одной порции: 405 ккал, 26 г белков, 14 г углеводов, 27 г жиров, 5 г насыщенных жиров, 1010 мг натрия, 240 мг холестерина, 4 г клетчатки

Раздел VI.17 Соус бальзамико

1/3 стакана оливкового масла

1/3 стакана бальзамического уксуса

2 ч. л. измельченного свежего тимьяна

1/4 ч. л. соли

1/8 ч. л. белого перца

1 ст. л. измельченного свежего базилика

Смешайте оливковое масло, уксус, тимьян, соль, перец и базилик.

Получается 2/3 стакана.

Энергетическая ценность

В одной порции: 90 ккал, 0 г белков, 2 г углеводов, 9 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 75 мг натрия, 0 мг холестерина, 0 г клетчатки

Раздел VI.18 Гаспаччо

650 г томатного или овощного сока

250 г очищенных и измельченных помидоров

125 г измельченного сельдерея

125 г измельченного огурца

125 измельченного зеленого перца

100 г измельченного зеленого лука

3 ст. л. белого винного уксуса

2 ст. л. оливкового масла

1 долька чеснока, измельченная

2 ч. л. измельченной зелени петрушки

1/2 ч. л. соли

1/2 ч. л. вустерширского соуса

1/2 ч. л. свежемолотого черного перца

Смешайте сок, помидоры, сельдерей, огурцы, сладкий перец, лук, уксус, масло, чеснок, петрушку, соль, вустерширский соус и черный перец. Закройте крышкой и оставьте на ночь в холодильнике. Подавайте охлажденным.

5 порций

Энергетическая ценность

В одной порции: 117 ккал, 2 г белков, 13 г углеводов, 6 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 690 мг натрия, 0 мг холестерина, 4 г клетчатки

Раздел VI.19 УЖИНЫ Раздел VI.20 Цыпленок в пергаменте

2 куриных грудки без костей и без кожи (примерно 450 г)

щепотка соли

щепотка свежемолотого черного перца

1 морковь, нарезанная соломкой

1 цуккини, нарезанный соломкой

1 ч. л. сушеного эстрагона

1/2 ч. л. тертой апельсиновой цедры

Разогрейте духовку до 220°C. Нарежьте кулинарную бумагу или фольгу на 4 полоски длиной в 60 см. Сверните каждый кусок пополам, чтобы получился квадрат со стороной в 30 см.

Куриные грудки разрежьте пополам, посолите и поперчите. Положите каждый кусок на середину бумажных квадратов.

Смешайте морковь, цуккини, эстрагон и апельсиновую цедру. Посыпьте 1/4 ст. л. овощной смеси на каждую куриную грудку.

Заверните куски курицы в бумагу или фольгу и плотно соедините края. Выпекайте на противне 20 мин.

Перед подачей к столу сделайте на каждом пакете ножницами крестообразный разрез, разорвите и выньте курицу.

4 порции

Энергетическая ценность

В одной порции: 144 ккал, 27 г белков, 4 г углеводов, 2 г жиров, 0 г насыщенных жиров, 86 мг натрия, 65 мг холестерина, 1 г клетчатки

Раздел VI.21 Цыпленок в соусе бальзамико

3 куриные грудки, без костей и без кожи

1 1/2 ч. л. свежих листьев розмарина, измельченных

2 измельченные дольки чеснока

1/2 ч. л. свежемолотого черного перца

1/2 ч. л. соли

2 ст. л. оливкового масла

4-6 ст. л. белого вина (по желанию)

1/4 стакана бальзамического уксуса

Промойте и просушите куриные грудки. Смешайте розмарин, чеснок, перец, уксус и соль. Грудки разрежьте пополам, полейте маслом и пропитайте пряной смесью. Закройте и поместите на ночь в холодильник.

Нагрейте духовку до 250°C. Запекайте куриные грудки в течение 10 мин. Переверните куски, добавьте белое вино.

Переложите куриные грудки на тарелки, полейте оставшимся на сковороде соком.

6 порций

Энергетическая ценность

В одной порции: 183 ккал, 26 г белков, 4 г углеводов, 6 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 270 мг натрия, 65 мг холестерина, 0 г клетчатки