Диета Южного пляжа

Нагрейте духовку до 220°C. Смешайте вермут, соевый соус, масло, лук, имбирь и чеснок. Залейте полученной смесью курицу, перец, горошек, брокколи и перемешайте.

Поместите 1/2 смеси на лист плотной алюминиевой фольги. Загните края вверх, заверните в виде пакета. То же проделайте с оставшейся частью смеси. Запекайте в течение 15-18 мин на противне в духовке.

4 порции

Энергетическая ценность

В одной порции: 244 ккал, 32 г белков, 16 г углеводов, 4 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 855 мг натрия, 66 мг холестерина, 7 г клетчатки

Раздел VII.19 Стейк с луком

450 г нежирной говядины

1 стакан нежирного куриного бульона

1 луковица, нарезанная кольцами

1 ст. л. оливкового масла

2 ст. л. бальзамического уксуса

1 ст. л вустерширского соуса

1 ст. л. дижонской горчицы

2 дольки чеснока, измельченные

1 ст. л. свежемолотого черного перца

1/2 ч. л. соли

Смешайте масло, уксус, вустерширский соус, горчицу и чеснок. Залейте говядину полученным соусом и оставьте мариноваться на ночь, периодически переворачивая.

Разогрейте сковороду на среднем огне. Мясо посолите и поперчите. Обжарьте стейки с каждой стороны в течение 2 мин до светло-коричневой корочки. Добавьте 1/2 стакана бульона и готовьте, переворачивая, 10 мин. Готовое мясо выньте. В оставшемся масле обжарьте лук, в течение 4-5 мин. Добавьте оставшийся бульон.

Тонко нарежьте мясо поперек волокон. Подавайте с луковым соусом

.

4 порции

Энергетическая ценность

В одной порции: 239 ккал, 24 г белков, 7 г углеводов, 12 г жиров, 4 г насыщенных жиров, 580 мг натрия, 55 мг холестерина, 1 г клетчатки

Раздел VII.20 Мясо индейки в форме

480 г грудки индейки, измельченной

250 г овсяных хлопьев

1/2 яйца

1/2 стакана нарезанного цуккини

180 г томатной пасты

1/2 стакана сухого красного вина

1/2 стакана воды

1 долька чеснока, измельченная

1/2 ч. л. сухого базилика

1/2 ч. л. сухого орегано

1/2 ч. л. соли

Нагрейте духовку до 200°C. Смешайте томатную пасту, вино, воду, чеснок, базилик, орегано и соль. Доведите до кипения, затем убавьте огонь, тушите в течение 15 мин. Отставьте в сторону.

Индейку залейте смесью овсянки с яйцом, цуккини и Ѕ стакана приготовленного томатного соуса. Хорошо перемешайте. Выложите на противень. Выпекайте 45 мин при температуре 245°С. Добавьте к индейке Ѕ стакана томатного соуса. Готовьте еще 15 мин.

Индейку охладить, залить томатным соусом и подавать к столу.

8 порций

Энергетическая ценность

В одной порции: 188 ккал, 12 г белков, 12 г углеводов, 10 г жиров, 3 г насыщенных жиров, 244 мг натрия, 39 мг холестерина, 2 г клетчатки

Рецепты от…

Ресторан Tuscan Steak

Майами-Бич

Шеф-повар: Майкл Вагнер

Раздел VII.21 Жареный тунец с белыми бобами и салатом

180 г филе тунца

360 г консервированных белых бобов

400 г зеленого салата

1 долька чеснока, измельченная

сок из 1/2 лимона

60 г оливкового масла

1/2 стакана воды

1 ч. л. свежего нарезанного базилика

1/2 ст. л. сушеного орегано

1 ч. л. нарезанной петрушки

соль

молотый черный перец

Посыпьте тунец солью и перцем и жарьте с каждой стороны 30-45 с. Отставьте в сторону.

Смешайте чеснок, лимонный сок, оливковое масло, воду, базилик, орегано и бобы и оставьте настаиваться в течение 3 ч в холодильнике.

На салат выложите тонко нарезанного тунца, добавьте соус. Украсьте блюдо петрушкой.

4 порции

Энергетическая ценность

В одной порции: 299 ккал, 18 г белков, 23 г углеводов, 15 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 19 мг натрия, 19 мг холестерина, 10 г клетчатки

Раздел VII.22 Филе лосося, фаршированное шпинатом

4 филе лосося (примерно 150 г каждое)

300 г нарезанного свежего шпината

1 ч. л. готового соуса песто

1 помидор, измельченный

1 ст. л. ядер кедровых орехов

щепотка соли

щепотка свежемолотого черного перца

Нагрейте духовку до 220°C. Сделайте надрез вдоль каждого филе на 2/3 глубины. Посыпьте филе солью и перцем. Отдельно смешайте шпинат, песто, помидор и орехи. Поместите филе на предварительно смазанную маслом посуду для запекания. Жарьте 10-15 мин в духовке.

4 порции

Энергетическая ценность

В одной порции: 329 ккал, 32 г белков, 4 г углеводов, 20 г жиров, 4 г насыщенных жиров, 213 мг натрия, 86 мг холестерина, 3 г клетчатки

Раздел VII.23 Жареная камбала в легком сливочном соусе

4 филе камбалы (по 150 г каждое)

1/2 стакана обезжиренных сливок

3 ст. л. оливкового масла

1 стакан вустерширского соуса

Взбейте вустерширский соус, доведите до кипения и постепенно охладите, добавьте сливки. Рыбу обжарьте с небольшим количеством масла на среднем огне. Посолите и поперчите по вкусу. Разложите рыбу на тарелки и полейте соусом.

4 порции

Энергетическая ценность

В одной порции: 262 ккал, 27 г белков, 12 г углеводов, 11 г жиров, 3 г насыщенных жиров, 860 мг натрия, 76 мг холестерина, 0 г клетчатки

Рецепты от…

Ресторан Joe’s Stone Crab

Майами-Бич

Шеф-повар: Андрэ Бьенвеню

Раздел VII.24 Креветки «Луи»

230 г креветок

сок 1 лимона

250 г консервированного горошка без жидкости

1 помидор