Диета с витамином D: план быстрого сжигания «упрямого» жира»

Большинство экспертов по витамину D, которых я интервьюировала многие годы, говорили, что предпочитают получать свой витамин D из молока. Многие из них выпивают стакан молока при каждом приеме пищи.

И у них есть на то все основания.

Молочные продукты обогащены витамином D, как и многие другие, но их можно считать самой способствующей похудению обогащенной пищей. В порции большинства видов молочных продуктов содержится около 100 МЕ витамина D. Кроме того, молочные продукты богаты кальцием, другим важным сжигателем жира, о котором я рассказывала. Оптимальный уровень кальция помогает снизить уровень накапливающих жир гормонов.

Но этим достоинства не исчерпываются. Молочные продукты богаты лейцином, аминокислотой, необходимой для стимулирования мышечного роста и сжигания жира. Обзорная статья, опубликованная в Journal of the American College of Nutrition, показала, что лейцин защищает сухую мышечную ткань и обеспечивает потерю жира во время диеты. Он также помогает стабилизировать уровень сахара в крови.

И наконец, тип белка молочных продуктов – белок молочной сыворотки – уменьшает аппетит в большей степени, чем другие типы белков. В одном эксперименте Центра исследования питания человека при Министерстве сельского хозяйства США женщины, употреблявшие коктейли с белком молочной сыворотки наряду с обычным питанием, за полгода похудели на 1 кг и стали тоньше в талии, хотя не сидели на диете и не старались сбросить вес. Те же, кто употреблял углеводные коктейли, за тот же период набрали килограмм. Женщины, выбравшие коктейли с соевым белком, сохранили прежний вес.

Возможно, поэтому молочные продукты – источники кальция в два раза эффективнее для похудения, чем добавки с кальцием, говорит д-р Земель, посвятивший много лет изучению молочных продуктов, кальция и похудения в Университете Теннеси. Витамин D, лейцин, пептиды, кальций и другие питательные вещества взаимодействуют, ускоряя потерю веса и делая молоко и обогащенные молочные продукты идеальным инструментом для похудения.

Употребляйте молочные продукты минус жир. Благодаря обогащению обезжиренное молоко содержит столько же витамина D, сколько и жирное. Оно дает столько же белка и кальция, но меньше калорий.

Если вы не переносите молочные продукты, найдите альтернативу молоку. Хотя у них нет некоторых других «стройнящих» достоинств молока (белка молочной сыворотки, пептидов и лейцина), соевое, миндальное молоко и другие его заменители обогащены витамином D и кальцием. Сверьтесь со списком рекомендуемых брендов в Приложении, это поможет вам сделать лучший выбор.

Читайте этикетки. Все молоко обогащено 100 МЕ витамина D на порцию, но йогурт и другие источники молока могут быть как очень удачными в этом отношении, так и совсем нет. Некоторые марки йогурта обогащены 30 % витамина D на 200-граммовую порцию, в то время как другие вовсе его не содержат. То же самое касается хлопьев, мюсли, апельсинового сока и других обогащенных продуктов. При выборе всматривайтесь в этикетки. В Приложении вы найдете подсказки о том, как читать этикетки, и обширный список рекомендуемых брендов.

В качестве соуса используйте йогурт, а не сливки. Чашка обогащенного йогурта содержит 80 МЕ витамина D. Смешайте чашку такого йогурта с тертым огурцом, 2 чайными ложками мелко нарезанного укропа, 1 изрубленной головкой чеснока, 1 чайной ложкой лимонного сока, солью и перцем по вкусу. Этот соус прекрасно подходит к рыбе.

Используйте молочные продукты, чтобы обогатить смузи.Диета с витамином D не случайно включает несколько вкуснейших рецептов смузи. Легко собрать в одном смузи многие продукты с высоким содержанием витамина D. Например, когда вы готовите пюре из горсти ягод с чашкой кефира или йогурта, вы получаете 100 МЕ витамина D плюс несколько других сжигателей жира. Посыпьте смузи корицей, которая вместе с витамином D помогает контролировать уровень сахара и инсулина. Рецепты смузи перегружены клетчаткой и протеином, снижающими аппетит и насыщающими вас.

Яйца

Исследования демонстрируют, что если по утрам вы получаете белок, то дольше контролируете голод, чем после бейгла или другой пищи с высоким содержанием углеводов. И яйца – отличный способ получения белка. В одном яйце всего 75 калорий, но 7 г высококачественного белка, а также другие жизненно важные питательные вещества. Яйца не только содержат подавляющий аппетит белок, но и являются одним из немногих естественных источников витамина D. В них есть и другие важные сжигатели жира, включая жирные кислоты омега-3 (в желтке) и лейцин (аминокислота, которую я недавно упоминала в связи с молочными продуктами).