Диета с витамином D: план быстрого сжигания «упрямого» жира»

Лук, измельченный, высушенный

Масло канолы

Оливковое масло

Орегано, сушеный

Паприка

Пармезан, тертый

Перец, черный

Петрушка, сушеная

Сахар

Соевый соус

Сок лайма

Соль

Сыр романно, тертый

Уксус, бальзамический, и/или красный винный уксус

Чесночный порошок

План питания – день первый

ЗАВТРАК

Злаки с клубникой и миндалем

1 чашка обогащенных витамином D злаков[2] (т. е. General Mills Total Wheat Flakes) c 1 чашкой обогащенного витамином D обезжиренного молока, 1 столовая ложка мелко нарубленного миндаля, 1 чашка клубники, плюс 120 г обогащенного кальцием и витамином D апельсинового сока и зеленый чай.

Порция содержит:

372 калории

283 МЕ витамина D

1946 мг кальция

18 г белка

72 г углеводов

4 г жира (1 г насыщенного жира)

433 мг натрия

7 г клетчатки

УТРЕННИЙ СНЭК

1 вареное яйцо, обогащенное витамином D, и зеленый чай

Порция содержит:

70 калорий

80 МЕ витамина D

26,5 мг кальция

6 г белка

1 г углеводов

4 г жира (1,2 г насыщенного жира)

60 мг натрия

0 г клетчатки

ЛАНЧ

Лосось с зеленью

150 г консервированного морского лосося, размятого без жидкости, положить сверху на 2 чашки зелени, 8 помидоров черри (разрезанных пополам), ¹/₂ нарезанного кружочками огурца, 2 столовые ложки нута, 1 столовую ложку кусочков сыра фета (по желанию), перемешанных с 1 чайной ложкой оливкового масла и 2 столовыми ложками бальзамического уксуса (или красного винного уксуса, или 2 столовыми ложками низкокалорийной заправки); соль и перец по вкусу.

✓ Зеленый чай.

Порция содержит:

401 калорию

660 МЕ витамина D

521 мг кальция

40 г белка

28 г углеводов

14 г жира (3 г насыщенного жира)

993 мг натрия

6 г клетчатки

ДНЕВНОЙ СНЭК

¹/₂ чашки обезжиренного или 1 %-ного творога (по желанию: присыпать корицей) с ¹/₂ нарезанного ломтиками яблока и зеленым чаем.

Порция содержит:

127 калорий

0 МЕ витамина D

65 мг кальция

14 г белка

17 г углеводов

1 г жира (1 г насыщенного жира)

41 мг натрия

2 г клетчатки

УЖИН

Паста «пенне» с грибами, артишоками и салатом

1 порцию пасты с грибами и артишоками перемешать с 60 г ломтиков жареной на гриле куриной грудки без кожи и костей (по желанию). Подавать с салатом из зеленолистных овощей, кусочков помидора, огурца, 1 столовой ложки мелко нарубленных грецких орехов, с 1 столовой ложкой оливкового масла и бальзамического уксуса.

Порция содержит:

492 калории

270 МЕ витамина D

132 мг кальция

30 г белка

56 г углеводов

17 г жира (3 г насыщенного жира)

282 мг натрия

11 г клетчатки

Всего за первый день

1463 калории, 1293 МЕ витамина D, 2691 мг кальция, 108 г белка, 174 г углеводов, 41 г жира (8,2 г насыщенного жира), 1810 мг натрия, 26 г клетчатки.

План питания – день второй

ЗАВТРАК

Копченый лосось, яйца и лук

1 порция копченого лосося, яиц и лука с 1 кусочком цельнозернового тоста[3], обогащенного витамином D, и 1 чайной ложкой мягкого маргарина (обогащенного витамином D, без гидрогенизированного жира), 1 чашка канталупы, 120 г апельсинового сока, обогащенного витамином D, и зеленый чай.

Порция содержит:

333 калории

424 МЕ витамина D

368 мг кальция

18 г белка

43 г углеводов

10 г жира (3 г насыщенного жира)

448 мг натрия

4 г клетчаткиф

УТРЕННИЙ СНЭК

¹/₂ банана с 2 столовыми ложками сметаны пониженной жирности и зеленым чаем.

Порция содержит:

107 калорий

3 МЕ витамина D

45 мг кальция

3 г белка

16 г углеводов

4 г жира (3 г насыщенного жира)

22 мг натрия

2 г клетчатки

ЛАНЧ

Бургер с индейкой и грибами с нарезанным перцем и огурцом

1 порция бургера с индейкой и грибами на цельнозерновой булочке для гамбургера[4], обогащенной витамином D (по желанию); и 30 г сыра пониженной жирности плюс 1 чашка нарезанного соломкой свежего перца и 1 нарезанный кружочками огурец, сбрызнутые ¹/₂ чайной ложки оливкового масла, 1 или 2 столовыми ложками красного винного уксуса или свежего лимонного сока; щепотка соли, перец и сухой орегано по вкусу.

Порция содержит:

452 калории

324 МЕ витамина D

366 мг кальция

43 г белка

43 г углеводов

12 г жира (2 г насыщенного жира)

817 мг натрия

8 г клетчатки

ДНЕВНОЙ СНЭК

1 порция смузи «шоколадный мокко»

Порция содержит:

131 калорию

91 МЕ витамина D

285 мг кальция

9 г белка

18 г углеводов

3 г жира (1 г насыщенного жира)

64 мг натрия

2 г клетчатки

УЖИН

Телапия с пармезаном, брюссельской капустой и печеным картофелем