Диета с витамином D: план быстрого сжигания «упрямого» жира»

Салат цезарь с лососем, приготовленным на гриле, и поджаренной питой с пармезаном (вариант Б)

150 г консервированного морского лосося с косточками (размятого без жидкости) на 2 чашках римского салата с 2 столовыми ложками низкокалорийной заправки для салата цезарь (т. е. Newman’s Own Lighten Up Salad Caesar Dressing) плюс 1 цельнозерновая пита[19], смазанная 1 чайной ложкой оливкового масла и посыпанная 1 чайной ложкой тертого пармезана, а затем поджаренная.

Отличный вариант для еды вне дома!

Порция содержит:

426 калорий

660 МЕ витамина D

543 мг кальция

42 г белка

30 г углеводов

23 г жира (4 г насыщенного жира)

1278 мг натрия

11 г клетчатки

Тунец с салатом

120 г постного тунца в собственном соку (без жидкости) смешать с 1 головкой мелко нарезанного лука-шалота. В отдельной емкости смешать 1 столовую ложку оливкового масла, 1¹/₂ столовой ложки бальзамического уксуса и щепотку молотого черного перца. Отлить 1 столовую ложку смеси, затем добавить 1 столовую ложку обогащенного витамином D обезжиренного йогурта. Смешать с тунцом и луком. Разложить на 1 ломтике обогащенного витамином D цельнозернового хлеба[20], поместив сверху ломтик сыра пониженной жирности. Поджарить до золотистой корочки. Подавать с 1 чашкой салата-латука, ¹/₂ чашки мелко нарезанного красного перца и 1 столовой ложкой оставшейся смеси для заправки.

Если вы не дома: вероятно, ресторан подаст вам слишком много тунца с жирным майонезом. Так что вы можете позволить себе не более половины порции.

Отличный вариант для еды вне дома!

Порция содержит:

473 калории

252 МЕ витамина D

438 мг кальция

42 г белка

27 г углеводов

21 г жира (6 г насыщенного жира)

768 мг натрия

5 г клетчатки

Тунец с пряностями в пите с морковью, томатами и авокадо

120 г постного тунца в собственном соку (без жидкости) смешать с 2 столовыми ложками нежной, умеренной или острой сальсы, 2 столовыми ложками нарезанного красного лука, 2 чайными ложками майонеза пониженной жирности, 1 чайной ложкой дижонской горчицы, соусом табаско, солью и перцем по вкусу. Наполнить этой смесью ¹/₂ цельнозерновой питы[21] с мелко нарезанным салатом-латуком. Подавать с 1 чашкой молодой моркови, 1 чашкой томатов черри и ¹/₂ нарезанного ломтиками авокадо.

Порция содержит:

435 калорий

205 МЕ витамина D

155 мг кальция

40 г белка

48 г углеводов

13 г жира (2 г насыщенного жира)

1273 мг натрия

19 г клетчатки

Такос с тунцом, ломтиками перца и гуакамоле

1 порция такос с тунцом с 1 чашкой нарезанного перца и ¹/₄ чашки гуакамоле. (По желанию: добавьте соус табаско.)

Если вы не дома: это отличный пример техасско-мексиканской кухни. Можно использовать любую разновидность рыбных такос, которые подают в ресторане. Проследите за порцией гуакамоле, т. к. ресторан, вероятно, предложит вам слишком большую.

Отличный вариант для еды вне дома!

Порция содержит:

455 калорий 259 МЕ витамина D

80 мг кальция

32 г белка

33 г углеводов

23 г жира (5 г насыщенного жира)

457 мг натрия

10 г клетчатки

Пицца с соусом путтанеска и салатом из свежих овощей

1 порция пиццы с соусом путтанеска с (1¹/₂) чашки смеси зелени; (5) томатов черри (половинками), (1¹/₂) чашки нарезанного огурца, ¹/₄ чашки мелко порезанных сердечек артишока, 2 столовые ложки нута, 1 столовая ложка оливкового масла и 2 столовые ложки бальзамического уксуса или лимонного сока.

Примечание: количество салата указано в (), т. к. число калорий в нем незначительно, и его можно есть без ограничений.

Порция содержит:

372 калории

242 МЕ витамина D

248 мг кальция

31 г белка

43 г углеводов

10 г жира (3 г насыщенного жира)

661 мг натрия

9 г клетчатки

Запеченный палтус со сладким картофелем

Замаринуйте 150 г палтуса в 1 столовой ложке лимонного сока, ¹/₈ чайной ложки соли, ¹/₄ чайной ложки паприки в неглубокой емкости для запекания, сбрызнутой антипригарным кулинарным спреем. Накройте и поставьте на 1 час в холодильник. Пассеруйте в сковородке с антипригарным покрытием ¹/₂ чашки сладкого красного перца и ¹/₂ чашки нарезанного лука в 1 столовой ложке мягкого маргарина (обогащенного витамином D, без гидрогенизированного жира). Предварительно разогрейте духовку до 230 °C. Разложите на палтусе перец и лук и запекайте 10 минут, пока рыба не станет матовой. Подавайте с 1 средней запеченной сладкой картофелиной и 1 столовой ложкой сметаны пониженной жирности (по желанию).

Порция содержит:

412 калорий

471 МЕ витамина D

119 мг кальция

32 г белка

32 г углеводов

10 г жира (3 г насыщенного жира)

548 мг натрия

8 г клетчатки

Палтус с грибным пловом из коричневого риса и листовая свекла