Диета с витамином D: план быстрого сжигания «упрямого» жира»

✓ Выполняйте круговую тренировку, переходя от тренажера к тренажеру. Выполняйте по 8–12 подъемов (с максимальным для вас весом) в жиме лежа, при разведении рук от груди, гребле, выпрямлении поясницы, бицепсовых сгибаниях рук, трицепсовом жиме на блоке и жиме от плеч. Для ног делайте приседания у стены (спина у стены, колени согнуты под углом 90 градусов) в течение 90 секунд. Для мышц брюшного пресса выполняйте отжимание на локтях в течение 90 секунд плюс от 10 до 20 «кранчей» на фитболе.

Комплекс упражнений № 5

НАБИРАЙТЕ ДВИЖЕНИЯ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ

Я называю их «хитрыми» движениями, т. к. вы получаете выгоду, делая вещи, которые нельзя не делать, такие как уборка в доме или работа во дворе. Но не думайте, что жульничаете, если выбираете этот вариант. «Хитрые» упражнения суммируются. В зависимости от того, сколько работали в этот день, вы можете сжечь до 750 дополнительных калорий! Используйте следующие рекомендации.

Сделайте это: наденьте шагомер. Прикрепите его к поясу, пусть считает шаги. В среднем человек с малоподвижным образом жизни делает за день всего 2000–3000 шагов. Дополнительные 2000 шагов позволят вам удерживать нынешний вес и перестать набирать его. Если вы прибавите больше, лишние шаги помогут вам избавляться от килограммов.

Сделайте это: справляйтесь с делами на ходу. Или на велосипеде. Старайтесь как можно чаще не пользоваться машиной или парковать ее очень далеко. Вы удивитесь, сколько дел можно переделать, передвигаясь пешком или на велосипеде, если подойти к вопросу творчески. В корзине, закрепленной на велосипеде, я перевожу все, от банковских квитанций до почты и покупок из мини-маркета.

Сделайте это: больше делайте руками. Сметайте с тротуара траву или листья щеткой, а не пневматической машиной. Для небольших работ используйте пылесос без мотора. Развешивайте выстиранное белье на веревке, обходитесь без сушилки. Все это поможет вам не только сжечь калории, но и уменьшить счет за электричество и внести свой вклад в сокращение объема углеродного следа.

Комплекс упражнений № 6

ПЕРЕД СНОМ ЗАНИМАЙТЕСЬ ЙОГОЙ ИЛИ РАСТЯЖКОЙ

Очень немногие из нас по-настоящему расслабляются перед сном. Поэтому мы плохо или мало спим. Как я уже несколько раз отмечала, плохой сон затрудняет похудение. Чем меньше вы спите, тем вы голоднее и раздражительнее, что затрудняет соблюдение диеты.

Если вы спите неспокойно или постоянно просыпаетесь, я очень рекомендую растяжку, йогу или другую форму релаксации перед сном, такую, как медитация или глубокое дыхание. Если вы выберете йогу, то получите дополнительную психологическую вовлеченность, которая может распространиться и на ваши привычки в еде. Одно исследование, проведенное Университетом Дикина в Австралии, выявило, что 12 недель йоги с принятием поз, дыханием, релаксацией и медитацией помогли женщинам уменьшить переедание и улучшить самооценку и представление о собственном теле. К тому же все они похудели.

На занятия йогой можно ходить по вечерам или принимать серию поз дома, самостоятельно. Только это должна быть щадящая йога. К примеру, силовая йога больше напоминает силовые и кардиоупражнения, она скорее стимулирует вас, а не помогает расслабиться.

На следующих страницах вы найдете мягкую растяжку, которую можно попробовать вечером перед сном.

РАСТЯЖКА У ДВЕРИ

Вытяните руку в сторону и согните ее под углом 90 градусов. Положите предплечье на дверную раму. Продвигайте правую ногу вперед через порог, пока не почувствуете комфортное растяжение в груди. Удерживайте положение 15–20 секунд, затем поменяйте сторону.

«РАСТЯЖКА СОНИ»

Лягте на левый бок, верхняя часть левой руки на полу, локоть согнут под углом 90 градусов. Расположите торс так, чтобы правое плечо оказалось немного позади левого, а левое предплечье указывало на потолок. Мягко подталкивайте левую кисть к полу, пока не почувствуете приятное растяжение на задней поверхности левого плеча. Удерживайте положение 15–20 секунд, затем поменяйте сторону.

ОТЖИМАНИЕ ОТ СТЕНЫ

Встаньте в полуметре от стены, одна нога перед другой. Положите ладони на стену и наклонитесь вперед. Давите на пол пяткой находящейся сзади ноги, пока не почувствуете растяжку в икре. Удерживайте положение 2 секунды, расслабьтесь, повторите движение 10 раз. Затем повторите его для другой стороны.

РАСТЯЖКА ТРИЦЕПСОВ

Встаньте или сядьте. Заложите правую руку за голову, согнув локоть так, как будто пытаетесь почесать левую лопатку.

Ухватите левой рукой правый локоть. Тяните правую руку за голову и влево, пока не почувствуете растяжку. Удерживайте положение 15–20 секунд, затем поменяйте сторону.

РАСТЯЖКА МЫШЦ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ