До смерти здоров. Результат исследования основных идей о здоровом образе жизни

Приложение А. Партизанские нагрузки

Как превратить весь мир в спортзал

Шесть советов для нормальных людей

1. Не поддавайтесь зову травалаторов в аэропорту.

2. Приседайте, когда разговаривайте с детьми.

3. Паркуйтесь в дальнем углу парковки.

4. Пользуйтесь лестницами, избегайте лифтов.

5. Никогда не останавливайтесь. Устраивайте себе тренировку при малейшей возможности. Даже постукивая ногой, вы укрепляете сердечно-сосудистую систему.

6. Если переходите дорогу в Нью-Йорке, пользуйтесь подземными переходами. Для этого вам придется спускаться и подниматься по лестницам. (Бонус: не нужно ждать на светофоре.)

Семь советов для одержимых

1. Бегайте по делам. Буквально. Если бежите на деловую встречу, советую иметь при себе дезодорант и свежую рубашку.

2. Проводите совещания на ходу, как герой сериала «Западное крыло».

3. Ешьте, присев на корточки.

4. Чтобы переключить канал, встаньте, подойдите к телевизору и нажмите на кнопку.

5. Носите утяжеленный жилет в течение всего дня (будьте готовы к шуткам о террористе-смертнике).

6. Толкайте вперед детскую коляску или тележку для покупок, нажав тормоз.

7. Пусть дети будут вашими гантелями.

Приложение B. Как есть меньше

Искусство и наука самоконтроля

Четыре совета для нормальных людей

1. Берите тарелки поменьше. Я беру у сына тарелочки с рыбкой Немо и мультяшными динозаврами.

2. Примите «жуюдаизм». Адепты рекомендуют делать 50 жевательных движений на ложку пищи. Я остановился на 15–20.

3. Выключите телевизор. Исследования показывают, что при просмотре телевизора мы можем съесть на 71 % больше.

4. Не держите вилку в руке все время. Откладывайте ее в сторону, пока жуете.

Шесть советов для одержимых

1. Всегда носите с собой маленькую вилочку (а лучше палочки для еды).

2. Перекладывайте еду для перекусов (печенье, сухофрукты, конфеты) в маленькие пакетики, как у наркодилеров 1980-х.

3. Выпишите 100-долларовый чек для ку-клукс-клана. Или другой одиозной организации. И заключите пари с собой или с другом: съедаете еще одно пирожное – отправляете чек.

4. Посмотрите на себя. Исследования показывают, что, глядя на себя в зеркало, мы съедаем меньше.

5. Уважайте старость. «Состарьте» свою фотографию (можно воспользоваться hourface.com). Носите ее в бумажнике, чтобы помнить, что вы едите для себя-будущего.

6. Cъедайте яблоко, чашку бульона с перцем, пригоршню орехов и выпивайте два стакана воды. Все это подавляет аппетит. Ниже несколько примеров – от наиболее эффективных, на мой взгляд, к наименее эффективным.

• Яблоко. Исследование Университета штата Пенсильвания показало, что если за 15 минут до еды вы съедите яблоко, то потребите на 187 ккал меньше, чем если бы съели яблочное пюре.

• Орехи. Или бобовые. Или другой белок, который насыщает лучше, чем углеводы (именно поэтому я заставляю детей съедать по яйцу на завтрак).

• Вода. Исследование Виргинского технологического института показало, что, выпивая два стакана воды перед едой, люди с избыточным весом быстрее худеют.

• Острый перец. Пряная еда может облегчить похудение, частично за счет того, что сокращает нашу потребность в сладком, соленом и жирном. Исследование Университета Пердью показало, что употребление в пищу острого перца уменьшает аппетит.

• Бульон. Другое исследование Университета штата Пенсильвания свидетельствует о пользе бульона. Те, кто начинал с него трапезу, потребляли на 134 ккал меньше.

Приложение С. Стол – беговая дорожка

Пять советов от Джо Стирта, доктора медицины, блогера и первопроходца

1. Подойдет любая работающая дорожка. Дороговизна не отговорка. Если попро́сите, вам могут отдать тренажер даром, только чтобы избавиться от него. Перед тем как платить, убедитесь, что дорожка работает: включите ее и походите по ней. Если при скорости 3 км/ч она не начинает искрить или дымиться, можете отдавать деньги.

2. Некоторые сайты рекламируют столы-дорожки за сотни и тысячи долларов. Не поддавайтесь. Почти все, что понадобится, есть у вас дома, и вы не должны тратить больше 100 долларов (помимо стоимости самой дорожки) на оснащение своего рабочего места, которое вы будете менять по мере необходимости.

3. Вам понадобится устойчивая подставка для монитора или телевизора, чтобы установить перед дорожкой. Можете использовать коробки, ящики или что-нибудь из мебели. Подставка должна быть достаточно высокой, чтобы центр экрана находился на уровне глаз. Если придется все время нагибаться, глаза и шея будут уставать, а вы быстро сойдете с дистанции.

4. Теперь вам понадобится доска для клавиатуры, которую вы можете закрепить на поручнях беговой дорожки. Чтобы было удобнее работать, можно приподнять клавиатуру, подложив под нее книги. Мышку или трекпад можно разместить с любой стороны клавиатуры.