Долой диеты!

Вряд ли. Чтобы понять почему «движуха» является незаменимым фактором похудения, давайте совершим небольшой экскурс в биохимию. Мышцы, как мы уже отмечали, питаются жирами и углеводами (сахарами). В состоянии малоподвижности начинает повышаться уровень сахара в крови. И организм старается «запихнуть» излишки глюкозы в мышцы. При этом значительно тормозится горение в мышцах жирных кислот.

А дальше происходит вот что. Глюкоза уходит в мышцы. Уровень сахара в крови снижается. Развивается функциональная гипогликемия. Человек испытывает голод. И ест, плохо себя контролируя, преимущественно жирную и сладкую пищу. Далее сахар вновь идет на горение в мышцах, а жиры отправляются в запас. Через какое-то время все повторяется. Опять голод, опять неодолимое желание поесть…

Надеюсь, вы замечали: малоподвижность прямо способствует перееданию. Это явление получило название «метаболической нестабильности мышц». Считается, что оно лежит в основе нарастания веса у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Главное: «лечить» таких людей диетой практически бесполезно. Диета, особенно с запретом на сладкое, быстро вызывает у них развитие гипогликемии (неодолимого голода) и провоцирует срыв. Скорее им помогли бы упражнения и оздоровительная ходьба. В самом деле, двигательная активность лучше чего бы то ни было нормализует обмен веществ, возвращает мышцам способность расщеплять жир и… снижает аппетит. Ведь если стимулируется расщепление жира, мы как бы переходим на питание запасами. И нам теперь меньше нужна еда.

Попробуйте: легкие прогулки в приятном для вас темпе, в удобной для вас одежде и обуви, в парке или по тихим улицам до ощущения приятного тепла в теле, повышенного тонуса… Кстати, обратите внимание, такие упражнения как нельзя лучше повышают настроение. Механизм очень прост. Во время движения каждая наша мышца, каждая связка отправляет в головной мозг множество импульсов, сигнализируя о том, в каком состоянии она в данный момент находится. Эти импульсы сливаются в огромный поток, который стимулирует кору головного мозга и воспринимается нами как ощущение бодрости и активности.

Эти импульсы прямо повышают активность симпато-адреналовой системы, отвечающей за синтез и освобождение адреналина. В присутствии этого гормона расщепление жира многократно усиливается. Об этом мы только что говорили: если организм черпает энергию из внутренних запасов, ему значительно меньше нужны внешние источники энергии, говоря проще, еда!

При интенсивных нагрузках тоже выбрасывается адреналин, но этот эффект непродолжителен. Нагрузка слишком большая и системы, синтезирующие адреналин, быстро истощаются. Кратковременное чувство возбуждения сменяется утомлением и упадком сил. На этом фоне расщепление жира тормозится, уровень глюкозы в крови падает, появляется неодолимое чувство голода.

Сколько раз случалось наблюдать: после тренировки в фитнес баре девушки пьют сладкий кофе и едят пирожные. Наверное не для того они только что час или больше потели на беговой дорожке…

Что делать, если хочется одновременно и похудеть, и улучшить фигуру?

Действительно, если избыток веса сравнительно небольшой, до 6–8 килограммов, можно одновременно решать обе эти задачи: и худеть и улучшать свойства фигуры. Вы видите, что задачи эти решаются по-разному. Для похудения лучше небольшие тонизирующие нагрузки, а для формирования рельефа, укрепления мышц, улучшения осанки нужны упражнения интенсивные, силовые, направленные на конкретные мышцы.

Мне кажется, оптимальной была бы такая схема: для повышения тонуса и для его поддержания дважды в день минут по 15–20 – оздоровительная ходьба. Плюс фитнес-тренировки по часу-полтора три-четыре раза в неделю. Структура тренировки следующая: первые 15–20 минут нагрузки средней интенсивности на аэробных (кардио) тренажерах – беговая дорожка, эллипс, степ, велотренажер и т. д. Пульс порядка 110–120 в минуту. Дыхание свободное. Чувство тепла в теле. Легкость движений… Далее интенсивная часть: 40–45 минут групповые занятия (танцевальная аэробика, степаэробика, аква-аэробика и т. п.) или индивидуальные (функциональный тренинг, занятия на силовых тренажерах с инструктором). Последующие 15–20 минут – тонизирующие занятия на кардиотренажерах, подобные тем, которые мы делали в начале.