Долой лишние килограммы!

Овощи, зерновые и бобовые в этом вкусном салате обеспечат вам стабильное поступление энергии, которая, в частности, приносит уравновешенность тем, кто, оставаясь голодным слишком долго, имеет склонность к раздражительности и перееданию.

На 4 порции:

♦ ¹/₂ чашки плюс ¹/₃ чашки овощного бульона или воды.

♦ 1 чашка крупы булгур.

♦ 1 чайная ложка оливкового масла.

♦ ¹/₂ чашки измельченного лука-порея или репчатого лука.

♦ ¹/₃ чашки измельченного поджаренного красного перца (можно также использовать свежий).

♦ 1 чашка нарезанного кубиками цуккини.

♦ ¹/₂ чашки отваренной белой фасоли (или промытой консервированной).

♦ 1 чашка нарезанных помидоров.

♦ ¹/₂ чашки измельченной зелени петрушки или других свежих трав.

♦ 2 столовые ложки измельченного свежего базилика.

♦ ¹/₂ чашки измельченной свежей мяты.

♦ 2 столовые ложки крупных маслин каламата, удалить косточки и измельчить.

Довести овощной бульон или воду до кипения в маленькой кастрюльке и добавить булгур. Размешать вилкой, снять с огня и плотно накрыть крышкой. Позволить булгуру постоять 15 минут. Взбить вилкой и поместить в большую миску. Оставить остывать. Тем временем разогреть масло в сотейнике на среднем огне. Положить порей или репчатый лук и быстро обжарить. Добавить красный перец и цуккини и обжаривать еще 2 минуты. Добавить вареную фасоль и готовить еще 2 минуты. Добавляйте оставшиеся ¹/₃ чашки овощного бульона или воды по мере надобности. Снимите с огня и охладите. Добавьте помидоры, петрушку, базилик, мяту и оливки к охлажденному булгуру. Положить зажарку и аккуратно перемешайте. В конце полейте заправкой.

Заправка

♦ 2 столовые ложки лимонного сока.

♦ 1 столовая ложка яблочного сока.

♦ 1 столовая ложка соуса «Тамари» или неферментированного соевого соуса.

♦ 1 чайная ложка сухого укропа.

♦ ¹/₂ чайной ложки соли.

♦ ¹/₂ чайной ложки перца.

♦ 2 раздавленных зубчика чеснока или ¹/₂ чайной ложки сухого молотого чеснока.

♦ 2 чайные ложки оливкового масла.

В маленькой миске соедините все ингредиенты, кроме оливкового масла. Взбейте смесь и затем продолжайте мешать, постепенно добавляя оливковое масло.

Разновидности. Этот рецепт можно варьировать бесконечно. Вы можете добавлять в него свои любимые овощи – нарезанные или натертые на терке – вместо тех, что приводятся в нашей версии рецепта. Для дополнительного вкуса и обогащения текстуры попробуйте добавить смородину, изюм, семена подсолнечника, кедровый орех или сыр фета. Приятного аппетита!

Салат из семи круп

♦ ¹/₂ чашки смеси бобовых, сваренных и охлажденных (можно использовать любые бобовые, включая горох, чечевицу, фасоль адзуки и т. д.).

♦ 1 чашка моркови.

♦ 1 чашка сельдерея.

♦ 4 чашки приготовленной смеси круп.

♦ ¹/₂ чашки поджаренных кедровых орешков.

♦ ¹/₂ чашки поджаренных семечек подсолнечника.

♦ ¹/₂ чашки поджаренного красного сладкого перца.

♦ ¹/₈ чашки красного уксуса[11].

♦ 1 столовая ложка кунжутного масла.

♦ ¹/₈ чашки горчицы.

♦ ¹/₈ чашки неферментированного соевого соуса.

♦ ¹/₂ чайной ложки черного перца.

♦ 1 столовая ложка оливкового масла.

Порежьте кубиками морковь, сельдерей и запеченный красный сладкий перец. Смешайте с приготовленными бобовыми, приготовленной и охлажденной смеси круп, кедровыми орехами и семечками. Добавьте уксус, масло, горчицу, неферментированный соевый соус, черный перец, оливковое масло и смешайте с салатом.

Приправы и соусы

Райта из огурцов

♦ 3 маленьких огурца, очищенных от кожуры и семян, нарезать.

♦ 2 столовые ложки лимонного сока.

♦ 1 чайная ложка кумина.

♦ ¹/₂ чайной ложки сухого укропа.

♦ 1 щепотка соли.

♦ 2 чайные ложки измельченной зелени кинзы.

♦ 1 чашка нежирного йогурта без добавок.

Положите огурцы в небольшую миску. Добавьте лимонный сок, кумин, укроп, соль, кинзу и аккуратно размешайте. Добавьте йогурт и размешайте вилкой. Подавайте как приправу с карри или как заправку для салатов и роллов.

Простой соус «Карри масала»

Этот соус можно использовать со многими вегетарианскими блюдами. Он также подходит для жаренного на гриле тофу или как основа для супа.

♦ 2 столовые ложки оливкового масла.

♦ 1 чашка нарезанного лука-порея или белого лука.

♦ 1 чайная ложка кумина.

♦ ¹/₂ чайной ложки кайенского перца или хлопьев красного чили.

♦ ¹/₂ чайной ложки куркумы.

♦ 1 большой мелко нарезанный спелый помидор.

♦ 5 см мелко нарезанного свежего имбиря или 1 чайная ложка сухого.

♦ 1 столовая ложка неферментированного соевого соуса или соуса «Тамари».

Поджарить лук и имбирь в масле. Добавить специи и помидор. Готовить 1 минуту. Добавить соус «Тамари» и готовить на медленном огне еще 2 минуты.

Пикантный острый соус из манго и помидоров

♦ 1 спелый манго, нарезанный кубиками.

♦ 2 средних спелых помидора, нарезанных кубиками.

♦ 1 стручок слабо-жгучего перца чили (сорт Анахайм), поджаренный и очищенный от кожицы (или используйте ¹/₃ чашки консервированных слабо-жгучих зеленых перцев).

♦ 1 измельченная луковица среднего размера или измельченный лук-порей.