Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров. 50 незаменимых упражнений для дома и зала

Комментарий СМ:

Упражнение улучшает эластичность связочного аппарата коленного сустава (крестообразные связки). Используется для реабилитации после повреждения или удаления менисков. Улучшает проводимость по седалищному нерву. Является одним из лучших упражнений, компенсирующих варикозное расширение вен. Относится к декомпрессионным упражнениям, то есть может применяться при артрозах коленных и тазобедренных суставов, заменяя бег.

8. «Ходьба по лестнице», или «степ-ходьба»

Ходьба по лестнице подъезда вверх через ступеньку, а при хорошей растяжке мышц бедра – через две, держась руками за перила, затем быстрый спуск на носках – полезно при повреждении связок и мениска коленного сустава.

Комментарий СМ:

В комнате это упражнение можно заменить тягой тренажера из И.П. стоя спиной к НОП, один конец тренажера зафиксирован к нижней точке НОП, другой – за стопу ноги. Выполнять до усталости, не менее 30–40 повторений каждой ногой (фото 9 а, б).

Фото 9 а

Фото 9 б

Противопоказания: артрозы коленных и тазобедренных суставов. Продолжительность – от трех минут до двадцати.

9. «Растяжка бедра и голени»

Это упражнение относится к стретчинговым (растягивающим), и выполнять его можно только в сочетании с силовыми упражнениями. В данном случае упражнения на растяжку завершают раздел про коленный сустав. Поэтому в своей гимнастике их также желательно делать в конце.

И.П. лежа на спине, перекинув тренажер через стопу и держа концы двумя руками, нога согнута в колене, и бедро прижато к животу.

Разгибать ногу, постепенно укорачивая длину тренажера, пока не сможете выполнять это упражнение без его помощи, удерживая стопу руками (фото 10 а, б).

Фото 10 а

Фото 10 б

Комментарий СМ:

Эта растяжка достаточно болезненна для задней поверхности коленного сустава и бедра. Но именно она, как ни странно, помогает избавиться от болей в поясничном отделе позвоночника, так как именно ригидность (укорочение, жесткость) этих мышц приводит в конце концов к болям и в спине (поясничный отдел), и в суставах.

Болезненность при растяжке надо преодолевать постепенно, на выдохе.

Желательно добиться идеальной растяжки этих мышц, позволяющей выпрямлять ногу без вспомогательных средств, только держа стопу рукой.

Только восстановив эластичность мышц задней поверхности бедра, можно избавиться от болей в коленных и голеностопных суставах, от болей в пояснице.

Выполняя это упражнение в конце дня после длительной ходьбы или сидения, можно достаточно быстро снять усталость с мышц ног и спины. Особенно полезно при варикозном расширении вен.

Противопоказания: деформирующий гонартроз в стадии разгибательной контрактуры.

10. «Сидение на пятках»

Данный вариант используется для лечения коленных суставов при гонартрите (отечная стадия) (фото 11).

Фото 11

И.П. стоя коленями в ванне, на дно которой постелено полотенце, руками упираться в края ванны. Налить холодную воду (синяя кнопка на смесителе) до уровня середины бедра и медленно опускаться на пятки. Я обычно выполняю это упражнение после приема холодной ванны, погрузившись в воду полностью, затем встаю на четвереньки, вынимаю пробку из слива и медленно сажусь на пятки, в то время как уровень воды быстро убывает. Холодная вода способствует обезболиванию.

Продолжительность – 10–20 секунд!