Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров. 50 незаменимых упражнений для дома и зала

Втягивание живота к позвоночнику (можно держать руками мяч для визуализации его опускания). Количество движений не менее 50 (фото 41 а, б).

Фото 41 а

Фото 41 б

Показания: большой или «висячий» живот в целях косметической коррекции. Опущения (птозы) внутренних органов, дискинезия желчевыводящих путей, запоры, геморрой, синдром раздраженного кишечника.

Комментарий СМ:

Перед выполнением упражнения желательно выпить стакан воды (не залпом) или попить зеленого чая. Желудочно-кишечный тракт надо, как говорится, промыть перед упражнением.

Казалось бы, простое упражнение, но, как показывает практика, у большинства людей инактивирована диафрагма и многим трудно дается понимание и ощущение этого упражнения, так как еще и слабо развиты мышцы брюшного пресса. Мяч помогает на первом этапе, так как он должен зримо «погрузиться в живот» на длинном выдохе «Хаа» (здесь и нужна диафрагма). Не ожидайте мгновенного эффекта, тем более что цифра 50 – очень даже не маленькая. Начинайте с 20. Спустя два-три месяца, если вы не принимаете пищу на ночь (а хотя бы до 18–19 часов вечера), при регулярном (ежедневном) выполнении этого упражнения вы почувствуете втянутый живот утром.

Высший класс – это когда вместе с втягиванием живота вы сможете втягивать и мышцы промежности вместе со сфинктерами прямой кишки.

Комментарий СМ:

Вдумывайтесь в упражнение, научитесь ощущать своего рода «прилипание» живота к позвоночнику, тогда и описанные выше заболевания исчезнут незаметно для вас.

Я часто говорю: есть живот, а есть брюхо. Живот втягивается, брюхо – нет.

2. «Массаж живота круглой палкой»

И.П. сидя на краю стула или даже стоя, наклонив тело вперед, желательно после душа (мокрое тело), массируйте живот палкой, взяв ее за концы, снизу вверх (фото 42 а, б). Заодно можно промассировать ягодицы и поясницу. От одной до пяти минут.

Фото 42 а

Фото 42 в

Комментарий СМ:

Этот массаж можно отнести к жесткому разминанию. При этом ощущаются жировые валики на животе, они болезненные при разминании.

Никакой опасности от такого массажа нет. Болезненность преодолевайте, что поделаешь. Люди очень трепетны к боли. Боятся такого массажа, а зря. Выполнять его лучше после душа или втерев в кожу живота любой антицеллюлитный крем.

Сочетайте этот массаж с предыдущим упражнением и избавитесь от «висячего» живота, или «зеркальной болезни».

3. «Кранчи лежа»

И.П. лежа на спине, согнутые в коленях ноги лежат на стуле (диване). Ладони прижаты к ушам, локти развернуты в стороны. Сгибание туловища на выдохе «Хаа», стараясь коснуться локтями коленей (фото 43 а, б). Минимальное требование – оторвать лопатки от пола. От 20 до 50 повторений в одной серии, можно больше.

Фото 43 а

Фото 43 б

Комментарий СМ:

Упражнение совершенно безопасное, но требует синхронности сгибания туловища и выдоха «Хаа». Эффект становится заметен, когда удается делать по 50 повторений подряд. Небольшая задержка при полном сгибании усиливает эффект от этого упражнения. Одновременно старайтесь втягивать живот.

Жизнь начинаешь понимать тогда, когда кончается здоровье

Сергей Бубновский

Остеохондроз – это не болезнь. Это расплата за непонимание и незнание собственного организма

Сергей Бубновский

4. «Катание на мяче»

И.П. лежа на полу. Под живот положите мяч (баскетбольный, футбольный, волейбольный). Перекатывайтесь на мяче по часовой стрелке (справа налево, снизу вверх), то есть по всей поверхности живота – 5–10 кругов. Утром или вечером, обязательно натощак, предварительно выпив не менее стакана воды (фото 44 а, б).

Фото 44 а

Фото 44 б