Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров. 60 упражнений

Комментарий СМ:

Данное упражнение можно выполнять не только дома, но и на лестнице в подъезде, выбрав удобную для себя по высоте ступеньку, рукой держаться за перила. Также это упражнение можно посоветовать любителям бега в качестве подготовки или промежуточной станции между забегами. К тому же в парках часто есть спортивные уголки со шведскими стенками, которые очень удобны для выполнения этого упражнения.

13а

13б

13в

13г

Другой, более сложный вариант этого упражнения выполняется с помощью дополнительной опоры, например двух стульев. Стоящий впереди стул используется в качестве опоры, на стул, стоящий позади, кладем прямую ногу (фото 14 а, б).

Комментарий СМ:

Упражнение относится к стретчингу (растяжка), поэтому незначительная болезненность в мышцах бедра и паху допустима. Спину стараться держать вертикально.

Упражнение способствует не только восстановлению эластичности мышц бедра, но и улучшению кровотока к органам малого таза, например, при простатите у мужчин и заболеваниях тазового дна у женщин (воспаление придатков, аменорея, миома матки, эндометриоз).

Увеличивайте степень растяжения мышц бедра постепенно, чтобы избежать болевых ощущений на следующий день.

Как и все упражнения, предлагаемые в этой книге, сначала выполняйте их так, как можете, без фанатизма; день ото дня усиливая воздействие упражнения на мышцы, на следующий день после выполнения этого упражнения в том или ином варианте вы можете почувствовать боль в передней поверхности бедра. Это реакция мышц на новую нагрузку. Чтобы смягчить или избежать этой реакции, рекомендую разминать бедра с помощью круглой палки, как на фото 42 а, б (стр. 89), а в конце гимнастики обязательно принимать холодную ванну или душ.

Противопоказания: деформирующий или диспластический коксартроз, остеопороз шейки сустава, состояние после перелома шейки бедра, состояние после замены сустава на эндопротез (первые три месяца после операции), деформирующий остеоартроз коленных суставов (II–IV степени).

14а

14б

2. «Аддукция лежа»

И. П. лежа на боку, головой к НОП, за которую закреплен тренажер (например – за ножку дивана), другой конец тренажера зафиксирован за стопу. Выполнять тягу тренажера прямой ногой из-за головы к полу на выдохе «Хаа», 15–20 повторений (фото 15 а, б).

Комментарий СМ:

Это упражнение заметно улучшает кровообращение в мышцах промежности и показано в том числе для лечения заболеваний органов малого таза. Является прекрасной профилактикой целлюлита и формирует красивую линию бедра. Можно выполнять в более простом варианте, когда тренажер фиксируется за верхнюю точку НОП.

Нужно отметить, что это упражнение включает в работу мышцы, отвечающие не только за тазобедренный сустав, но и за коленный, поэтому успешно используется для реабилитации после травм и операций на коленном суставе, надрыва крестообразных связок, разрыва менисков или операций после резекции мениска.

Внимание!

Данное упражнение НЕ ДОПУСКАЕТСЯ в реабилитации после эндопротезирования тазобедренного сустава!

В таком случае его лучше заменить на упражнение «Приведение бедра сидя», в котором исходное положение и амплитуда движения более доступны для выполнения.

Используется для реабилитации после травм и операций на коленном суставе, надрыва крестообразных связок, разрыва менисков или операций после резекции мениска.

Противопоказания: деформирующий или диспластический коксартроз, остеопороз шейки сустава, состояние после перелома шейки бедра.

15а

15б

3. «Абдукция стоя»

Это упражнение можно выполнять и сидя, и лежа, и стоя. В приведенном примере упражнение выполняется из И. П. стоя боком к двери, на которой зафиксирован один конец тренажера (фото 16) (дверь должна открываться в противоположную сторону), другой конец тренажера прикреплен с помощью собачьего ошейника[4] и карабина к голени (фото 17).