Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров. 60 упражнений

Основными дыхательными мышцами являются диафрагма и межреберные мышцы. Напрягая и расслабляя эти мышцы, можно добиваться снижения внутричерепного, внутригрудного и внутрибрюшного давления при выполнении физических упражнений, даже очень тяжелых. При этом улучшается и венозный кровоток, то есть дыхательные мышцы выполняют функцию помпы.

Именно управляемое дыхание, то есть выдох «Хаа», при выполнении силовых упражнений улучшает транспортную функцию мышц нижних конечностей, выполняя тем самым роль периферического сердца. В этом и заключается лечебный фактор этих упражнений. Неиспользование же этих «двигательных лекарств» организма человека, то есть невыполнение силовых упражнений в аэробном эффекте, и приводит к ИБС (ишемической болезни сердца). Могу еще раз повторить: человек «стареет» сначала ногами! Подумайте над этим – походка, осанка, утомляемость, ослабление и опущение внутренних органов происходят именно из-за слабых ног!

Например, в потоке людей можно легко увидеть тех, кому за… 60! Правда, можно и ошибиться, приняв стройную, легко идущую женщину (со спины), которой уже за 70, но занимающуюся системой активного долголетия, то есть гимнастикой, за 30-летнюю (тоже здоровую…). Но в целом больных и старых видно по походке…

Вашему вниманию предлагаются упражнения, по 10 на каждый сустав, которые рекомендуется выполнять с первого этажа по третий, то есть поднимаясь по этажам тела вверх. Вы можете выбрать для начала по одному упражнению из каждого подраздела, например, одно упражнение из «стопы», одно из «колена», одно из «тазобедренного сустава», одно из «живота», одно из «поясницы», одно из «пояса верхних конечностей» – получается 6 упражнений. Запишите эти упражнения в свой дневник. На каждую страницу по одному упражнению. И начинайте их выполнять «до отказа», то есть до ощущения жжения мышц этого сустава, но не менее 20 повторений.

Если вы используете тренажер (резиновый амортизатор), правила по количеству повторений такие же, но вы можете обойтись 20 повторениями, если почувствуете жжение в мышцах. При выполнении упражнения с тренажером более 20 повторений можете поменять тренажер на более плотный или увеличить количество резинок в тренажере.

Людям с ИБС и другими сосудистыми заболеваниями в первые дни занятий (6–12 занятий) не рекомендуется выполнять упражнения более 20 повторений.

Итак, терпение, труд и последовательность (регулярность) при выполнении упражнений помогут достичь желаемого результата!

I этаж тела

10 упражнений для коленного сустава

1. «Приседания»

И. П. стоя у НОП – приседания с прямой спиной, держась прямыми руками за НОП (шведская стенка, стул с высокой спинкой, косяк двери и т. д.) (фото 1 а, б).

1 этап: уровень опускания таза – бедра параллельны полу. Пятки не отрывать. Ноги чуть шире плеч. Выполнять сериями по 10 приседаний.

2 этап: опускать таз максимально глубоко (фото 1 в).