Домашний тренажерный зал Total Gym® для наращивания мышечной массы, сжигания жира и потери веса

ТРИ ВИДА ДВИЖЕНИЙ В УПРАЖНЕНИЯХ

Двухсторонее движение:

Это наиболее распространенный тип движений в упражнениях. Он используется когда обе руки или ноги двигаются вместе в одном направлении. Очевидно вы будете выполнять много упражнений таким образом.

Одностороннее движение:

Одностороннее движение выполняется когда одна рука или нога двигается независимо от другой которая неподвижна. На снимке правая рука неподвижна в то время как левая двигается. Это позволяет сконцентрировать большую нагрузку на одной части тела.

Статическое равновесие:

Обе руки двигаются в противоположных направлениях, при этом сохраняется статическое равновесие. В этом упражнении удерживается доска в стабильном неподвижном положении. Этот тип упражнений позволяет сконцентрировать нагрузку на верхней части тела и помогает улучшить выносливость и координацию.

НАГРУЗОЧНАЯ ТАБЛИЦА TOTAL GYM®

Если Вам необходимо знать какую нагрузку создает Total Gym® на различных уровнях, используйте следующую таблицу:

ВЕС ТЕЛА (КГ)

ВЕС ТЕЛА (КГ)

Как это работает:

Total Gym® использует наклон доски для преобразования веса тела в нагрузку. Увеличивая наклон увеличиваете нагрузку. Используйте таблицу для определения нагрузки согласно ваше веса. При использовании тяг нагрузка буде еще вдвое меньше.

Пример:

Ваш вес 73 кг. На 7-м уровне нагрузка составит 32 кг. (73 x .0,44). При использовании тяг 16 кг.

СТАРТОВАЯ/НАЧАЛЬНАЯ ПРОГРАММА

Стартовая программа должна быть использована при перерыве в занятиях больше 2-х недель. Упражнения №1 и №2 являются базовыми т.к. в них задействуются 80% основных групп мышц.

#1 Leg Pull (подтягивание ног): Отцепите ручки с тягами и присоедините турник.

Хорошо зацепитесь ступнями за турник. Расположитесь на спине так, чтобы ягоицы были вблизи верхнего края доски. Сгибайте ноги до иех пор пока доска не упрется вам в пятки. Медленно разгибайте ноги. Повтор. Для задействования пресса при сгибании ног поднимайте голову и плечи. Не отрывайте спину от доски.

Работающие группы мышц: икры, поджилки, нижний и верхний пресс, бедро, ягодицы.

#2 Arm Pullover:

Прицепите ручные тяги.

Ухватите ручки и лягте на спину так, чтобы голова была вверху доски. Вытяните руки над головой. Согните колени и расположите ступни на краю доски внизу. Двигайте руки по дуге вокруг груди пока они не коснутся бедра. Медленно верните руки в исходное положение. Повторите. Приподнимайте голову и плечи когда напрягаете руки (движение рук вниз) для задействования мышц пресса.

Работающие группы мышц: плечи, верх спины, трицепсы верхний пресс, и грудь.

#3 Butterfly (баттерфляй): Прицепите ручные тяги.

Ухватите рукоятки и сядьте на верх доски лицом от опорной колонны. Вытяните руки позади себя ладонями наружу. Двигайте руки по дуге к груди и соедините их перед грудью. Удерживайте спину ровной. Медленно вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения руки должны быть слегка согнуты. Повторение. Работающие группы мышц: Перед плеча, грудь, бицепсы, пресс

#4 Seated Row (сидячая гребля): Прицепите ручные тяги.

Ухватите рукоятки и сядьте верхом на верхний край доски лицом к опорной колонне. Руки расположены в естественном положении перед собой. Удерживайте спину ровной, а руки на ширине плеч. Сгибайте руки в локтях к ребрам грудной клетки. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите.

Задействованные группы мышц: верхняя часть спины, трапециевидные мышцы, бицепсы.

#5 Приседания: Отсоедините ручки с тросами. Подсоедините турник внизу.

Положение на опорной колонне в зависимости от уровня нагрузки. Подкатите доску вверх сядьте на низ доски и обопритесь на спину. Ноги расположите на небольшом расстоянии друг от друга на турнике. Согните колени на 90°. Затем отталкивайтесь от турника до выпрямления ног. Повторяйте.

Тренируемые группы мышц: квадрицепс, ягодицы, икры

#6 Decline Abdominal Crunch: Отсоедините тяги и присоедините турник.

Займите положение «приседания» (#5) .

Скрестите руки на груди. Поднимите голову и плечи над доской напрягая пресс. Ваша спина должна оставаться на доске. Вернитесь в исходное положение и повторяйте.

Работающие группы мышц: Верхний и нижний пресс

#7 Stretcher: Подсоедините тяги.

Ухватитесь за рукоятки. Подкатите доску вверх и сядьте на низ доски лицом к опорной колонне. Разместите ноги на доске. Распрямите руки и ноги. Медленно согнитесь в талии и тянитесь дальше. Оставайтесь в растянутом положении по меньшей мере 5 секунд. Распрямитесь для отдыха. Не сгибайте руки в локтях. Не дергайтесь. Повторите.

Работающие группы мышц: Hamstrings (группа мышц на задней стороне бедра), низ спины

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОЧНОГО ЦИКЛА

Тренировочный цикл может быть выполнен в любом порядке.