Древние тантрические техники йоги и крийи. Вводный курс

Старайтесь как можно больше расслабить ступню, поворачивая ее вокруг лодыжки левой рукой.

Повторите упражнение, вращая ступню 10 раз против часовой стрелки.

Затем, положив левую ступню на правое бедро, полностью вновь повторите всё упражнение, 10 оборотов ступни по часовой стрелке и 10 – против часовой стрелки.

Полубабочка

Это упражнение предназначено для повышения гибкости суставов бёдер, коленей и лодыжек.

Техника выполнения

Оставайтесь в том же положении, как и в предыдущем упражнении.

Согните левую ногу. Положите левую ступню на правое бедро. Положите левую руку на колено согнутой левой ноги.

Расслабьте всё тело, особенно согнутую ногу. Медленно двигайте левое колено вверх и вниз. Согнутая нога должна быть как можно более расслаблена, а движение следует осуществлять с помощью левой руки.

Одновременно мысленно повторяйте про себя: «Я разминаю суставы лодыжки, колена, бедра, и, со временем, смогу касаться пола коленом согнутой ноги».

Повторите движение колена вверх и вниз пятьдесят раз. После этого медленно выпрямите ногу без рывков и не выворачивая колено.

Затем согните ногу, подтягивая пятку к ягодицам, и снова выпрямите её. Это помогает снять мышечное напряжение. Положите правую ступню на левое бедро. Повторите то же упражнение, двигая правое колено вверх и вниз пятьдесят раз. При регулярной практике и правильной психологической установке, любой человек, со временем, должен быть способным касаться коленями пола. Мы подчеркиваем, что вам следует иметь правильный внутренний настрой; иными словами, если вы ожидаете, что со временем сможете касаться коленями пола, то так и произойдет.

Вращение колена

Это упражнение помогает укрепить мышцы и суставы ног для подготовки к медитативным позам.

Техника выполнения

Положите левую ступню на правое бедро, как в предыдущем упражнении.

Возьмитесь левой рукой за колено согнутой ноги. Поворачивайте колено по часовой стрелке 10 раз. Одновременно мысленно повторяйте про себя: «Я разминаю свои ноги и, со временем, смогу касаться коленями пола». Позвольте согнутой ноге оставаться пассивной, используя для вращения колена силу левой руки. Повторите упражнение, вращая колено против часовой стрелки 10 раз.

Теперь выпрямите согнутую ногу без рывков и не выворачивая колено.

Один раз согните ногу, подтягивая правую пятку к ягодицам. Затем выпрямите ногу.

Это снимает мышечное напряжение и ещё больше раскрепощает суставы.

Повторите всю процедуру, согнув другую ногу. Обращаем ваше внимание на необходимость мысленного повторения формулы во время выполнения упражнения. Ее суть в том, чтобы раскрепостить ноги, чтобы вы, со временем, смогли касаться коленями пола. Если вы мысленно не настроитесь на достижение этой цели, эффективность упражнения будет на 75 процентов ниже. Некоторым людям может оказаться легче выполнять упражнение, если они придерживают ступню согнутой ноги противоположной рукой и вращают колено другой рукой.

Уттханасана (приседание на корточки)

Это упражнение помогает укреплять и разминать ноги по всей длине, но особенно оно полезно для коленей. Когда его выполнение доведено до совершенства, человек должен быть способен удобно сидеть на полу, не отрывая от него обеих пяток.

Техника выполнения

Станьте прямо, расставив ноги в стороны, чтобы ступни отстояли друг от друга примерно на 1 метр. Переплетите пальцы рук перед животом и позвольте рукам свободно свисать. Медленно согните колени и опустите тело примерно на 20 см. Вернитесь в исходное положение.

Еще раз опуститесь, на этот раз немного ниже. Снова выпрямитесь. Присядьте ещё раз. Ваши руки должны находиться в 30 см от пола. Снова встаньте.

Опуститесь до конца, чтобы руки касались пола. Вернитесь в выпрямленное положение и расслабьтесь. Конечное положение, выполняемое с руками лежащими на коленях, называется кагасана – поза вороны.

Вороний шаг

Это упражнение также чрезвычайно полезно для укрепления и разминки мышц ног.

Техника выполнения

Примите позу кагасана. Убедитесь, что ваши ладони лежат на коленях. Начните медленно перемещаться в таком положении. Вы можете перемещаться на цыпочках или же не отрывая стопы от пола.

Выполняйте половину упражнения на цыпочках, а вторую половину – на плоских стопах.

Вращение мельницы

Это превосходное упражнение для укрепления плеч, поясницы, нижней части живота и талии. Именно такое движение проделывают многие индийские женщины, когда мелют зерно с помощью ручной мельницы.

Техника выполнения

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой, ступни вместе.

Переплетите пальцы рук. Вытяните руки перед собой на высоте плеч. Вращайте руки в горизонтальной плоскости, стараясь описывать максимально широкий круг.

Руки должны оставаться прямыми на протяжении всего упражнения.

Наклонитесь вперёд и постарайтесь сделать так, чтобы, описывая дальнюю часть круга, ваши переплетённые руки проходили над ступнями.

Затем, не отрывая ног от пола, попробуйте как можно дальше отклониться назад, чтобы ваши руки проходили над бедрами. Вращайте руки 10 раз по часовой стрелке, затем 10 раз против часовой стрелки. Лягте на спину и полностью расслабьтесь.