Думай! 2

Сет не прекращается из-за того, что вы больше не в состоянии выполнить полноценный повтор. Вы начинаете следующий повтор и, естественно, “застреваете”. Но не опускаете вес, а удерживаете штангу в неподвижном положении как можно дольше, после чего медленно-медленно опускаете вес, нагружая мышцы по максимуму в отрицательной фазе движения. Назовем такую интенсивность “сверхвысокой”. Как вы уже знаете, существует и четвертая степень интенсивности - работа до эксцентрического “отказа”, или мышечного “параличам (обычно с помощью партнера). Любителям он недоступен, да и попросту опасен. Прочно усвойте главное правило: чем выше степень интенсивности тренинга, тем меньше тренировочных нагрузок (в плане объема и частоты) требуется для стимуляции роста силы и мышечной массы. Иначе говоря, тяжелые тренировки должны быть редкими и короткими.

Опасные повторы

Простая логика подсказывает, что тренироваться надо поближе к абсолютному отказу, т.е. со “сверхвысокой” интенсивностью. Однако именно такой уровень нагрузок является самым травмоопасными. Давайте подробно поговорим о повторах. Если вы практикуете малое число повторов в сете, то очень опасным будет первый повтор. Думаю, понятно почему. Во-первых, вы еще не успели “въехать” в упражнение психологически, а потому можете нарушить технику - нетерпеливо дернуть вес из нижней точки, перекосить штангу и пр. Во-вторых, вы можете плохо размяться.

Еще осторожнее вам следует быть в самом конце сета. Даже если вы выполняете повторы медленно и плавно, не придавая весу ускорения, опасность травмы все равно сохраняется. Допустим, вы жмете штангу лежа и “застреваете” на шестом повторе, но продолжаете “упираться” чтобы довести повтор до конца. Одна рука у нас сильнее другой, так что в момент пикового усилия вы неизбежно перекосите штангу. При этом одно ваше плечо чуть-чуть оторвется от скамьи, а этого под огромным весом достаточно, чтобы повредить плечевой сустав.

Вообще-то правильная техника крайне важна при любом уровне интенсивности, но чем интенсивность выше, тем техника важнее. Когда вы с ходу в карьер хватаетесь за сверхвысокую интенсивность, вы подвергаете себя немалому риску травм, поскольку заставляете все ваши суставы и связки работать на пределе. Тут даже хорошая техника ничем не поможет. Где тонко, там обязательно порвется. Куда разумнее перестраховаться и подольше поработать с “высокой” интенсивностью, нежели принудительно загонять себя на “сверхвысокий” уровень с риском травмироваться. На практике это будет означать следующее. Когда вы “застряли”, не пытайтесь довести повтор до конца, а тут же начинайте подчеркнуто медленное обратное движение, чтобы добавить мышце стресса в отрицательной фазе.

Все это вовсе не значит, что за прибавление числа повторов не надо бороться. Однако число повторов должно быть адекватно силе мышцы. Так что потренируйтесь еще немного с прежним числом повторений и только потом, когда наберете силу, идите на дополнительное повторение. Помните, что и этот повтор вы должны выполнить технически идеально. Если вы извиваетесь под штангой, то такой “кривой” повтор не принесет пользы. Его и засчитывать за повтор нельзя.

Не буду скрывать от вас правды, работа со “сверхвысокой” интенсивностью, по крайней мере для очень многих из нас, является кратчайшим путем к успеху. Однако этот путь самый непредсказуемый. Слишком велика опасность травм.

Трезво оценивайте себя. Если у вас тонкокостный скелет и в жизни полно “напрягов”, такой метод не для вас. В самом деле, зачем рисковать понапрасну? Вы можете заполучить такую травму, которая вообще перечеркнет ваше будущее.

Способы повышения интенсивности

После мышечного отказа сет может быть продолжен несколькими способами.

Речь идет о форсированных повторах, “негативах” и “дроп-сетах”.

Форсированными называются повторы, которые вам помогает выполнить партнер.

“Негатив” - это самостоятельное опускание веса после того, как партнеры за вас поднимут вес в верхнюю точку. “Дроп-сет” - это когда часть веса снимается со штанги сразу после того, как вы с ней не совладали, чтобы вы могли продолжить сет с меньшим весом. Главный недостаток всех этих ухищрений состоит в том, что они отвлекают вас от первоочередной задачи - выжать максимум из “стандартного” сета. Именно обычные сеты, без всяких “хитростей”, лежат в основе эффективного тренинга. Если вы не смогли как следует проделать обычный сет, то никакие приемы повышения интенсивности дела не поправят.

Вы можете спросить, а как же опыт чемпионов, применяющих и форсированные повторы, и дроп-сеты, и “негатив”? Дело в том, что такие приемы, работающие на предельное истощение мышцы, дают отдачу только на фоне приема стероидов. Исключений здесь нет и быть не может. Так что пример профи для вас не указ.