Думай! 2

Ну а пока вы не постигли эту науку, я предлагаю вам поэкспериментировать с программой 2. Вот как это делается. Сначала делайте все по образцу, давая себе достаточный отдых между тренировками. Веса будут неплохо расти, а вот когда прогресс замедлится, “реорганизуйте” комплексы; как было показано выше. Веса опять начнут прибавляться - вы сможете потихоньку прогрессировать в течение многих недель. Когда и этот ресурс будет исчерпан, измените интервал отдыха между тренировками в большую сторону. К примеру, вы можете начать тренироваться так; понедельник - четверг - среда (следующей недели) - понедельник (следующей недели). Может так оказаться, что при таких редких тренировках ваш прогресс, наоборот, замедлится. Тогда возвращайтесь к самой первой схеме из двух тренировок в неделю.

Комплекс 3 Трехразовая программа

Сама по себе трехдневная программа тренинга не содержит ничего нового те же базовые и вспомогательные упражнения. Однако тут есть одна принципиальная “хитрость” - вспомогательные упражнения объединены в комплекс и выполняются, так сказать, одним малому в рамках разовой “промежуточной” тренировки. В принципе, большинство любителей не способны тренироваться три раза в неделю и при этом прогрессировать. Однако если в середине недели вы будете выполнять только вспомогательные упражнения, а в двух других базовых комплексах не будет “перекрещивающихся” упражнений, то угроза перетренированности снизится до безопасного минимума. А вот выполнять базовые комплексы трижды за неделю для любителей, не применяющих фармакологию, равносильно самоубийству.

Вот пример тренировочной программы, рассчитанной на три тренировка в неделю.

Понедельник

Разминка

Приседания

Становая тяга на прямых ногах

Тяга книзу на блоке или любая тяга к поясу

“Заминка”

Среда

Разминка

Подъемы на носки

Скручивания

Упражнения для предплечий

Наклоны в стороны

Подъемы на бицепс

Упражнения для мышц шеи

L-разведения

“Заминка”

Пятница

Разминка

Жим лежа или отжимания на брусьях

Жим стоя

“Заминка”

Комплекс 4 Трехчастная программа

Эта программа тренировок похожа на вторую программу. Она включает почти то же самое число упражнений. Тренироваться вы будете дважды в неделю, так что весь цикл из 4 тренировок отнимет у вас две недели.

Понедельник (неделя 1)

Разминка

Приседания

Жим лежа или отжимания на брусьях

Тяга книзу на блоке или тяга гантели одной рукой в наклоне

Подъемы на носки

Скручивания

Упражнения для предплечий

“Заминка”

Четверг (неделя 1)

Разминка

Становая тяга на прямых ногах

Частичный жим стоя (локаут)

Подъемы на бицепс с гантелями

Наклоны в стороны

Упражнения для мышц шеи

L-разведения

Упражнения для кистей рук

“Заминка”

Понедельник (неделя 2)

Разминка

Жим ногами

Пулловеры в тренажере или наклонные шраги

Разгибания спины

Подъем штанги на бицепс

Обратные скручивания

Упражнения для предплечий

Подъемы на носки сидя

“Заминка”

Четверг (неделя 2)

То же, что в понедельник первой недели

Опасности При работе в этом режиме вас подстерегают примерно те же опасности, что и при отработке второго комплекса упражнений. К примеру, ваша поясница может не выдержать приседаний на первой тренировке и становой тяги - на второй. Если ваша поясница и без того перегружена долгим сидением на работе, то дело вполне может кончиться перетренированностью. Так что держите руку на пульсе своего состояния. И если в этом есть прямая нужда, поменяйте упражнения в комплексах так, чтобы они не “перекрещивались”.

Два важных дополнения к комплексам 1-4 а. Расширение грудной клетки

В своей первой книге я подробно описал технику выполнения т.н. “дыхательных” пулловеров. Речь идет об упражнении, которое реально растягивает грудной хрящ и тем самым визуально расширяет грудную клетку. На собственном опыте я убедился, что упражнение работает. Логика подсказывает, что, мол, “дыхательные” пулловеры рассчитаны только на молодых, поскольку их хрящевые ткани отличаются крайней эластичностью и находятся в стадии роста. На самом же деле это вовсе не так. Как подтверждает опыт йоги, хрящевые ткани можно сколь угодно сильно растянуть в любом возрасте. Даже если вы взялись за бодибилдинг после 30 лет, вдыхательные пулловеры вам обязательно помогут сделать грудь шире. У данного упражнения есть “двойник” - тяга Рейдера. Она тоже подробно описана в моей первой книге. Я настоятельно рекомендую вам добавить пару сетов того или другого упражнения в свою тренировочную программу. Сами по себе эти сеты не настолько трудны, чтобы нарушить баланс вашего восстановления. Поэтому общая эффективность вашей тренировочной программы нисколько не понизится.