Думай! Бодибилдинг без стероидов!

Изменяя эти параметры, можно создавать программы, способные обеспечить максимальный рост любому нормальному бодибилдеру. При этом следует учитывать и, так называемые, побочные (по отношению к собственно тренингу) факторы: отдых, питание, сон.

Если у вас появился ребенок, если вы устроились на постоянную работу или основали собственное дело, тренировочная программа не может остаться прежней, она должна быть модифицирована применительно к изменившимся обстоятельствам.

В реальной жизни изменения, как правило, сводятся к сокращению длительности тренировок и/или уменьшению их частоты. Попытки увеличить частоту или растянуть время тренировки по большей части оказываются непродуктивными. Хотя, по иронии судьбы, именно этот непродуктивный путь и выбирают наиболее часто. Такой бессмысленный энтузиазм – одна из основных причин неудач в бодибилдинге. К сожалению, мало кому удается усвоить этот простой урок. Многим для этого требуются годы – причем самые лучшие, самые продуктивные годы.

Пример модификации

Предположим, вы привыкли работать по схеме, которая дает хорошие результаты. Вы тренируетесь по этой схеме два раза в неделю в десятинедельном цикле: неделя отдыха, пару недель – легких тренировок, пару недель – средняя нагрузка, и пять недель – «на полную катушку». Вы проработали таким образом восемь месяцев, увеличили за это время вес штанги на 25 кг в становой тяге, на 20 кг – в приседаниях и на 15 кг – в жиме лежа. При этом вы «накачали» 6 кг мышц.

Но вот вы стали отцом двух близняшек и соответственно, чтобы свести концы с концами, пришлось подыскать вторую работу. Вы продолжаете тренироваться два раза в неделю, но рост абсолютно прекратился, а тренировки начали вызывать раздражение. По ночам вам не дают как следует выспаться и есть приходится наспех – надо скорее бежать на вторую работу.

Необходимо учесть новые жизненные обстоятельства и приспособить к ним тренировочную программу. Нет времени? Начните тренироваться по схеме три раза в две недели. Допустим, стало полегче, но роста по-прежнему нет. Значит, надо ходить в зал еще реже. Нет возможности нормально поесть? Готовим себе питательные смеси в термосе и тем самым сводим до минимума эффект пропущенного ланча или обеда. Количество повторений сокращаем с 10-12 до 7-10, а количество тяжелых сетов на каждое упражнение – до одного-двух, по сравнению с прежними двумя-тремя. На тренировке теперь следует ограничиться двумя-тремя комплексными упражнениями, плюс работа на икры и шею. А становую тягу будем делать через раз. Меньший объем работы, с меньшей частотой, при нормальном – не забудем о термосе! – питании, и глядишь – снова вы начали понемногу расти.

Если в семье неурядицы, и у вас абсолютно нет настроения идти на запланированную тренировку, отложите ее. Лишний день отдыха не повредит. Надо раз и навсегда избавиться от порочного подхода: расписание ради расписания. В конечном счете, нам важен результат, а не рекорд по регулярности посещения спортзала.

Но в то же время необходима стопроцентная дисциплина. Нельзя позволять себе пропускать тренировку «просто так». Существует колоссальная разница между сознательным, объективно необходимым или вынужденным пропуском тренировки и обыкновенным разгильдяйством. Для роста необходимо, чтобы тренировки вошли в привычку и стали неотъемлемой частью жизни.

«До отказа» или «почти до отказа»?

Выработка разумной и оптимальной программы идет путем проб и ошибок. Здесь все непросто. Можно перерабатывать или наоборот недорабатывать. Порой недостаточно уделяется внимания важным базовым упражнениям, а вся энергия уходит на выполнение более приятных изолирующих. Иногда питание настолько дерьмовое, что рост в принципе невозможен – по любой программе. А бывает, и объем работы выбран верно, и интенсивность на нужном уровне, но частота тренировок слишком высока. Возможна и такая ситуация, что в данный конкретный момент тренинг по системе один-два сета «до отказа» вам ничего не дает, и лучше поработать по такой схеме: 3-5 сетов «почти до отказа».

И если однажды вы почувствуете, что можете получить хороший эффект, пусть даже и временный, путем увеличения объема за счет уменьшения интенсивности, – не стоит этим пренебрегать. Конечно, основа основ – нагрузки и интенсивность, но иногда ты просто не в состоянии выложиться на все сто. У некоторых не хватает силы воли или умения переносить боль, они просто физически не могут работать по схеме один-два сета «до полного отказа» на каждое упражнение.