Думай! Бодибилдинг без стероидов!

Когда вы жестко держитесь за что-нибудь неподвижное, например, за рукояти тренажера для жима ногами, большое усилие при последнем повторении заставит вас непроизвольно поднять плечи. По сути речь пойдет о выполнении изометрического (пассивного) шрага огромной силы, и вы обязательно травмируете шею. Берегите свою шею и не «изумляйте» ее неожиданными движениями, к которым она не приучена.

Не закидывайте голову назад на последнем повторении тяжелого сета становой тяги. Двигать головой медленно – это одно, а резко откидывать ее назад – совсем другое. Не надо и ронять голову на грудь. При этом тоже можно перенапрячь шею.

Короче, не делайте резких движений головой, особенно, под нагрузкой. Это избавит вас от травм шейных мышц, которые по праву считают одними из самых мучительных.

Тренинг рук

Если вы не злоупотребляете специальными упражнениями для рук и не применяете неудобного хвата, а просто работаете с базовыми упражнениями, это вряд ли приведет к травме локтей или кистей.

Включайте в свою программу базовые упражнения на руки – такие, как жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях и подъемы на бицепс, а не второстепенные, вроде разгибаний рук лежа, жимов вниз на блоке и подъемов на скамье Скотта. Тогда ваши мышцы будут прогрессировать быстрее и надежнее. Но и здесь надо быть внимательным к технике. Рассмотрим, например, жим лежа узким хватом. Если вы используете очень узкий хват, это будет «неприятно» вашим запястьям и локтям. Вместо очень узкого хвата лучше применять хват с расстоянием между большими пальцами около 40 см.

Не надо подражать «звездам», которые «бомбят» свои толстенные руки жимами вниз на блоке, разгибаниями лежа и концентрированными подъемами. Вы успеете заняться всем этим, когда отдадите должное основным комплексным упражнениям и как следует «накачаете» общую массу рук.

Если вы будете дергать штангу при подъемах на бицепс, «ронять» ее из верхнего положения или совершать другие резкие движения (как при специализированной работе с руками, так и при выполнении тяговых упражнений, в которых руки играют вспомогательную роль), у вас обязательно будут неприятности с локтями и предплечьями. Соблюдайте правильную технику – это правило особенно важно при тренинге рук.

Нужны ли изолирующие упражнения?

По ходу дела я упоминал некоторые изолирующие упражнения, хотя, в основном, эта книга посвящена обсуждению базовых, комплексных упражнений, поскольку они куда важнее в деле набора массы.

Я мог бы очень долго рассказывать о том, как обеспечить безопасность при выполнении кроссоверов на блоках, разведений лежа, отведений назад в наклоне, сведений на тренажере, тяги на блоке через стороны, разгибаний ног и многих других специальных упражнений. Знаний у меня – хоть отбавляй, ведь я убил на эти упражнения безумное количество времени и сил, стараясь, как советуют, «детально разработать каждый отдельный мускул». Опираясь на свой богатый опыт, могу смело утверждать, что ни одно изолирующие упражнение не помогло мне прибавить к своей мышечной массе ни грамма.

Самый тяжелый вариант разгибаний ног (вместо приседаний) не сделает ваши бедра более мощными. Как бы блестяще вы ни выполняли кроссоверы на блоках двумя руками (вместо жима лежа), ваша грудь не станет шире и крепче. Целые часы, посвященные отведениям руки назад (вместо жима узким хватом и отжиманий), не помогут вам по-настоящему разработать трицепсы. Даже сотни сетов подъемов на скамье Скотта не превратят ваши бицепсы в нечто, достойное внимания.

Когда вам надо что-нибудь сделать, вы подбираете подходящие для этого инструменты. Если вы хотите вырыть в саду яму, вы не станете вооружаться зубочисткой. Так вот, когда вам надо попросту увеличить мускулатуру, не мельчите. Не пользуйтесь изолирующими упражнениями! По крайней мере до тех пор, пока не подниметесь до тех силовых высот, которые я описал в 3 главе.

Дыхание

Многие культуристы имеют привычку задерживать дыхание во время самого тяжелого этапа каждого повторения тяги или жима. Это может стать причиной кратковременной «отключки» мозга, что очень опасно при работе с большим весом. Кроме того, задержка дыхания может вызвать увеличение кровяного давления до опасных пределов. Это повышает вероятность инсульта, в особенности для тех любителей, кому за 35-40 лет.

Когда вы подходите к самой тяжелой фазе упражнения, задерживать дыхание нельзя. Вместо этого надо делать выдох. И это относится не только к тренировкам в зале. Делая любую тяжелую работу, не задерживайте дыхание в критический момент, а, наоборот, сильно выдохните.

Начните привыкать к этому прямо сейчас, с самого начала тренинга. Следите за тем, чтобы не задерживать дыхание во время тяжелой работы. Поверьте мне: это позволит вам прожить на несколько лет дольше!

Специально для подростков

Впечатлительные и легковерные подростки составляют в среде бодибилдеров своего рода «группу риска».