Думай! (бодибилдинг)

Отдохните как следует. Начните с весов, составляющих примерно 85% от тех, на которых вы "забуксовали". Не считая разминочных сетов, тренировки будут протекать так. Две первые (с нагрузкой 85% и 90%) пройдут сравнительно легко. Делайте обычное число повторений - даже при уменьшенных весах не увеличивайте его до предела! Очередная тренировка (95%) будет потяжелее, но вы справитесь. Потом проведите тренировку с нагрузкой в97,5%и только после нее - тренировку с теми весами, на которых закончили предыдущий цикл (100% нагрузки). Тут вам придется попотеть, но если между посещениями спортзала вы хорошо питались и отдыхали - а это очень важное "если"! - то тренировка пройдет успешно, и вы сделаете полное число повторений. Дальше пойдет тренировка с весами в 102,5% (или 101,25%), и это будет ваш новый личный рекорд (сколько бы повторений вы ни сделали). Ну, а потом вы должны осилить полное количество повторений или на этой тренировке, или на следующей, иначе цикл нельзя будет считать успешным. Покорив 102,5% (или 101,25%), попробуйте снова увеличить веса на 1,25 или 2,5% (на следующей тренировке). Если это необходимо, добавьте лишние день-два отдыха между тренировками. Избегайте перенапряжения, старайтесь ни в коем случае не "перегореть". Будьте терпеливы тогда и следующий цикл принесет вам новые достижения.

Повторите свой рекорд при тех же весах и том же количестве повторений хотя бы на двух тренировках подряд; этого будет достаточно, чтобы результат закрепился.

Приведу более подробную программу похожего мини-цикла. Допустим, вы "застряли" на 96 кг при десяти повторениях в становой тяге на прямых ногах. Сделайте перерыв на десять дней и возобновите тренировки, выполняя это упражнение только раз в неделю. Другие упражнения, исключая становую тягу на согнутых ногах, можно делать и почаще: например, один раз в пять, четыре или даже три дня. Нужную частоту вы подберете сами. Одни части тела восстанавливаются быстрее других. Время, необходимое для восстановления, зависит от вашего возраста, интенсивности тренировок, их длительности, количества стрессов в вашей обычной жизни, качества и количества сна, режима питания, и так далее. Подробнее мы обсудим это в следующей главе.

Тренировка №

1 82х10 (85% от 96)

2 86х10 (90% от 96)

3 91х10 (95% от 96)

4 93,5х10 (97,5% от 96)

5 96х10 (100% от 96)

6 98,5х10 (102,5% от 96)

7 101х10 (105% от 96)

8 103х8 (107,5% от 96)

(Эти веса можно немного округлить в зависимости от блинов, которыми вы пользуетесь. )

Здесь не указаны разминочные сеты. Цифры даны только для последнего, самого тяжелого сета. Но разминка, конечно, тоже нужна. На каждой из первых трех тренировок большинству из вас будет достаточно сделать один сет из пяти медленных повторений со штангой в 55 кг, а через несколько минут - еще пять повторений с весом в 70 кг. С четвертой недели и дальше добавляйте третий разминочный сет из двух повторений со штангой в 88 кг. Соблюдайте правильную, безопасную технику (см. главу II).

Восемь недель - это долго для мини-цикла, но имейте в виду, что так получилось из-за небольшой частоты тренировок для становой тяги на прямых ногах (всего раз в неделю). Если бы мы взяли в качестве примера жим штанги, который можно выполнять каждый четвертый день, то продолжительность мини-цикла из 6-8 тренировок составила бы 3,5 - 4,5 недели.

Уточнения и дополнительные замечания

Способы циклического изменения нагрузки, которые мы рассмотрели, являются щадящими и вполне эффективными. В таких циклах можно применять и сверхинтенсивную технику, но только во второй их половине. Применение сверхинтенсивной техники не только рекомендуется - оно даже необходимо. Как я уже говорил в предыдущей главе, иногда вы должны трудиться "на полную катушку". Бодибилдинг требует от человека больших усилий, но вам надо научиться правильно распределять их. Итак, во второй половине цикла - будь то мини-цикл или обычная, более длительная программа - можно в разумных пределах пользоваться форсированными и негативными повторениями, отдыхом-паузой и ступенчатыми сетами. Выберите один из вариантов сверхинтенсивной техники и используйте его в последнем сете каждого упражнения, по крайней мере раз в неделю. Но злоупотребление такой техникой может загубить всю вашу работу. Будьте осторожны! Переходите к форсированным повторениям или ступенчатому сету только после того, как правильно выполните основной сет. Не надейтесь, что применение сверхинтенсивной техники превратит "плохой" сет в "хороший".

Эти способы увеличения общей нагрузки обычно безопасны и не приносят вреда (если ими не злоупотреблять), однако их следует применять по-разному в разных упражнениях. Например, я не советовал бы вам пользоваться форсированными повторениями в приседаниях, если у вас нет очень опытного партнера. Я также очень не рекомендую пользоваться форсированными и негативными повторениями в становой тяге. Для приседаний и становой тяги более безопасными и удобными являются повторения с отдыхом-паузой и ступенчатые сеты.