Думай! Или 'Супертренинг' без заблуждений

Для увеличения совокупного поперечного сечения миофибрилл в мышце посредством их сверхвосстановления после микротравм, нагрузка, преследующая эти цели должна быть достаточно длительной, дабы исчерпать запасы креатинфосфата в ходе подхода (вспомните условия возникновения микротравм). С другой стороны время под нагрузкой не должно быть слишком большим, так как, излишняя активизация гликолиза нежелательна, ибо развитие гликолитических возможностей мышц не сказывается на максимальном результате в единичных повторениях, но отвлекает на себя адаптационные резервы организма. Отсюда следует, что длительность тренирующей нагрузки должна находиться у нижней границы эффективного воздействия на миофибриллы. По этой причине в силовом цикле редко работают более чем в пяти повторениях в подходе. Такое количество повторений эффективно как для стимулирования роста миофибрилл, так и для развития креатинфосфатной мощности и емкости мышц, для этих целей, как вы помните, требуется серия истощающих креатинфосфат нагрузок, задаваемых через интервал отдыха в несколько минут, достаточный для суперкомпенсации запасов креатинфосфата после истощения. Но для развития креатинфосфатного потенциала мышц требует не менее двух-трех тренировок в неделю, с другой стороны, для обеспечения восстановления мышц после микротравм требуется более длительный отдых. Эта проблема решается уже знакомым нам способом – циклированием нагрузки, причем, в силовом цикле прослеживается двойное циклирование. Во-первых, из двух трех тренировок в неделю на одну группу мышц только одна является «тяжелой» тренировкой, во время которой и задается основная стимулирующая нагрузка, остальные тренировки являются восстановительными и относятся к «легким». Во-вторых, в тяжелые дни нагрузка в различные периоды «силового цикла» также варьируется. Силовой макроцикл разбивается на три основных микроцикла, в ходе которых достигаются свои специфические цели. Первый микроцикл, длящийся несколько недель, называется «втягивающим», его цель подготовить мышцы к предстоящей нагрузке, путем развития их креатинфосфатного потенциала и тем самым обеспечения начально-необходимой адаптированности энергетики мышц к предстоящей работе (дабы последующие нагрузки не оказали излишне разрушающее воздействие на мышцы). Во время «втягивающего» микроцикла в основных упражнениях, как правило, выполняется 5 подходов по 5 повторений. Интенсивность в дни тяжелых тренировок повышается от недели к неделе, начиная с 50–55 % от единичного максимума в начале, и до 65 % в конце микроцикла. В легкие дни выполняется либо меньший объем движений (количество поднятых штанг), либо используется меньшая интенсивность, чем в дни тяжелых тренировок. Перерыва в одну неделю между тяжелыми тренировками, при таких нагрузках, оказывается вполне достаточно для эффективного восстановления мышц. За «втягивающим» микроциклом следует несколько недель ударного микроцикла, в течение которого в дни тяжелых тренировок интенсивность упражнений возрастает от 65 % до 75–80 % от единичного максимума, при сохраняющемся количестве поднятых штанг. В этот период мышцы получают максимальное количество микротравм, и для полного восстановления мышц недельного отдыха между тяжелыми тренировками, скорее всего, будет уже недостаточно. Поэтому в течение «ударного» микроцикла происходит накопление остаточного недовосстановления мышц, и по достижении максимальной интенсивности в конце микроцикла, объем работы резко сбрасывается, путем уменьшения количества повторений в подходе с 5 до 2-3-х, так осуществляется переход к следующему «восстановительному» микроциклу. «Восстановительный» микроцикл длится еще несколько недель, в течение которых реализуется отставленное после «ударного» микроцикла сверхвосстановление мышц. Но роль последнего микроцикла не сводится только к восстановлению сократительного аппарата мышц после микротравм, накопленных в «ударном» микроцикле, – в этот период интенсивность тяжелой тренировки постепенно увеличивается от 80 до 100 %, что оказывает воздействие на способность мышц к максимальной мобилизации двигательных единиц и «приучает» сухожильные рецепторы к предельной нагрузке. Примерно за неделю до соревнований производится еще одно снижение нагрузки, теперь уже за счет интенсивности (тренировочных весов), что способствует максимальному восстановлению нервной системы. В итоге, «силовой цикл» позволяет спортсмену к моменту соревнований совместить пики развития основных тренируемых функций и добиться максимального результата в соревновательных движениях (см. рис. 8).

Рис. 8. (Колебания тренируемых функций после каждой тренировки не показаны, приведены лишь усредненные значения)