Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя

Такие упражнения часто называют «кардио», что придает им клиническое или лечебное звучание. Но аэробные упражнения – упражнения на выносливость – это источник здоровья. В более поэтическом и образном смысле кардио – это бьющееся сердце упражнений, и ценность кардионагрузок неоценима. Все больше научных данных свидетельствуют о том, что аэробная подготовка может быть единственным важным фактором, определяющим продолжительность вашей жизни, независимо от того, курите ли вы или страдаете ожирением.

Одно исследование, в котором участвовали почти 10 000 американских мужчин в возрасте от 20 до 82 лет, показало, что в течение пяти лет те, чья аэробная подготовка была хуже, имели больше шансов умереть.

Лишь у пятой части самых здоровых участников эксперимента была наименьшая вероятность умереть от чего бы то ни было, особенно среди людей старше восьмидесяти лет. Аналогичным образом в 15-летнем исследовании среди более двух тысяч норвежских взрослых среднего возраста у тех, кто улучшил свою физическую форму во время исследования, был «более низкий риск смерти от любых причин», даже если они были, грубо говоря, толстыми.

Возможно, наиболее показательным является недавнее, в некотором смысле мистическое, исследование, частично проведенное Институтом Купера и напоминающее комплекс Кассандры[34].

Результаты показали, что скорость, с которой мужчина или женщина в возрасте 40–50 лет способны пробежать одну милю[35], может предсказать риск сердечных заболеваний 30 или 40 лет спустя.

В ходе эксперимента выяснилось, что мужчины среднего возраста, которые не могли пробежать это расстояние за 10 минут – то есть очень многие – имели примерно на 30 % больший риск развития сердечных заболеваний и последующей смерти, чем небольшая группа здоровых мужчин среднего возраста (они могли пробежать милю за 8 минут). Если женщины 40 и 50 лет пробегали такое расстояние за 9 минут, то риск развития сердечных заболеваний у них был наименьший; если за 12 минут или медленнее, вероятность того, что они будут страдать или умрут от сердечных заболеваний, резко возрастала.

Узнав это, я тоже решила пробежать 1,5 км. Попробуйте сейчас сделать то же самое (конечно, при условии, что у вас нет известных сердечных заболеваний или других проблем со здоровьем). И если ваш результат лучше результата, после которого вы можете умереть преждевременно, то вам не о чем волноваться. Если нет – знайте, что структурированная программа аэробных упражнений может изменить ваше будущее.

Для начала немного терминов. Согласно статье в Журнале Американской Медицинской Ассоциации (англ. Journal of the American Medical Association), аэробные упражнения, в отличие от большинства видов силовых тренировок и коротких, резких всплесков активности при беге, проверяют «способность кровеносной, дыхательной и мышечной систем снабжать организм кислородом во время длительных физических упражнений». Во время продолжительных кардиоупражнений сердце и легкие начинают работать и биться с большей частотой, чем когда мы сидим. Если частота вашего пульса в состоянии покоя находится в районе 70 ударов в минуту, что примерно соответствует среднему показателю для здорового, но не слишком спортивного взрослого, она будет быстро расти в первые несколько минут кардиотренировки, пробивая отметку в 100 ударов в минуту и поднимаясь до 140, 150 или выше.

Слово «аэробный» означает «с кислородом», в то время как «анаэробный», что логично, – «без кислорода». Во время как аэробных, так и анаэробных упражнений вы получаете энергию благодаря процессу гликолиза, или превращения глюкозы (запасенного сахара[36]) в «топливо». Однако если при выполнении аэробных упражнений ваш организм использует для расщепления глюкозы кислород, во время анаэробных в ход идут другие, менее эффективные, но более быстрые механизмы. Анаэробный гликолиз не может продолжаться долго; именно поэтому после тяжелого спринта, во время которого ваши мышцы сокращаются слишком часто и быстро, чтобы полагаться на кислород, вы чувствуете себя истощенными.

Большинство людей не могут поддерживать анаэробную активность дольше нескольких минут.

Если вы хорошо натренированы, эффект после относительно простых аэробных упражнений может сохраняться в вашем организме часами.