Дыхательная гимнастиика Стрельниковой

Затем сделайте "Погончики" - тоже 12 раз по 8 вдохов-движений. Вслед за этим - упражнение "Насос". Выполняя, ни в коем случае нельзя низко кланяться, тем более если у вас были травмы головы или позвоночника. Делайте скорее полупоклоны: спина круглая (а не прямая), голова опущена вниз (смотрите в пол), руки висят свободно и тянутся к полу в момент шумного, короткого вдоха. Но не касайтесь пола руками! Кисти рук в конечной точке максимального поклона должны доходить только до колен! После того как вы слегка поклонились и сделали короткий и шумный вдох "с пола", слегка выпрямитесь, но не до прямого положения туловища - выдох, который осуществляется свободно и абсолютно бесшумно. Итак, поклон - вдох, слегка выпрямились (голова все время опущена вниз) - выдох. Вдох - активный и шумный, выдох - пассивный и неслышный.

Упражнение "Насос", как уже говорилось, напоминает накачивание шины. Сделайте 12 раз по 8 вдохов-движений. Если делать "восьмерки" с отдыхом 3-5 секунд после каждых 8 вдохов-движений вам уже скучно, выполните подряд без остановки 16 вдохов-движений (8 + 8). Затем отдохните 3-5 секунд и снова сделайте 16 вдохов-движений. И так 6 раз по 16 вдохов-движений.

Если вы перенесли травму головы или позвоночника и выполнять даже по 8 вдохов-движений стоя вам тяжело, сядьте и сделайте упражнение "Насос" сидя. Стоя будете делать его потом, через несколько дней или недель, когда окрепнете.

Далее следует "Кошка". Сделайте 12 раз по 8 вдохов-движений или, если можете, 6 раз по 16 вдохов-движений. Если это упражнение вам также тяжело выполнять стоя, проделайте его сидя.

Затем сделайте упражнение "Обними плечи" 12 раз по 8 вдохов-движений или 6 раз по 16 вдохов-движений. Однако если вы страдаете болезнью сердца, то обязательно учтите рекомендации по выполнению этого упражнения в разделе "Болезни сердечно-сосудистой системы".

Следующее упражнение - "Большой маятник" - при остеохондрозе выполняйте очень осторожно, без большого размаха, с абсолютно расслабленным позвоночником и мышцами спины. Делайте его свободно и легко, однако точно по рисунку движения. При сколиозе, учитывая степень искривления позвоночника, не делайте прогиба назад в пояснице. Спина должна быть прямая, шея - тоже (смотреть в верхнем положении упражнения "Большой маятник" прямо перед собой, не откидывая голову назад). Получается своеобразный однобокий "Большой маятник": наклон вперед - вдох "с пола" (пока выпрямляетесь - пассивный, самопроизвольный выдох), прямое положение головы и туловища со сведенными параллельно на уровне груди и согнутыми в локтях руками (как в упражнении "Обними плечи") - тоже вдох. Вдох "с пола" (кисти рук к коленям) - пассивный выдох - вдох в прямом положении тела (обнимая себя за плечи).

Особенно осторожно рекомендую выполнять "Большой маятник" пациентам, перенесшим травму позвоночника или имеющим защемление корешков спинномозговых нервов. В этом случае любое неосторожное и резкое движение может вызвать сильнейшую боль в пояснице ("прострел"), и тогда вы надолго выйдете из строя.

Конечно, никто в обыденной жизни не застрахован от мышечных блокад межпозвонковых дисков (например, после резкого поднятия тяжести). Но, овладев стрельниковской гимнастикой и занимаясь ею на протяжении многих лет, человек может хорошо натренировать глубокие мышцы спины и они выдержат поднятие тяжести, не заблокировав межпозвонковые диски.

Три упражнения - "Повороты головы", "Ушки" и "Маятник головой" - следует начинать выполнять только после того, как вы в течение недели ежедневно, два раза в день (утром и вечером по 30 минут), делаете шесть предыдущих упражнений.

Упражнения головой нужно начинать делать очень осторожно, без резких движений, максимально расслабив шею.

Итак, сделав 6 упражнений ("Ладошки", "Погончики", "Насос", "Кошку", "Обними плечи" и "Большой маятник"), добавьте упражнение "Повороты головы". Выполняйте его 12 раз по 8 вдохов-движений. Резко голову не поворачивайте, до конца поворот вправо и влево не доводите (поворачивайте ее чуть-чуть, слегка), ни в коем случае шею не напрягайте!

Отработав (вместе с предыдущими шестью) упражнение "Повороты головы", через 2-3 дня добавьте упражнение "Ушки" ("Аи-аи"), а еще через 2-3 дня - упражнение "Маятник головой". Каждое из этих трех упражнений нужно делать 12 раз по 8 вдохов-движений, то есть 12 "восьмерок" (отдых после каждой "восьмерки" - 3-5 секунд). Выполняя любое из этих трех упражнений, при травмах головы и позвоночника соблюдайте меры предосторожности:

резко голову не поворачивайте (не опускайте, не откидывайте);

до конца движение не доводите (на груди, на плечах голову не фиксируйте);

шею ни в коем случае не напрягайте.

Если у вас при выполнении этих трех упражнений начинается сильное головокружение, сядьте и проделайте их сидя.

Отработав эти три упражнения, переходите к упражнению "Перекаты", а еще через 2-3 дня - к упражнению "Шаги" ("Передний шаг" и "Задний шаг"). Каждое из упражнений нужно сделать по 12 раз по 8 вдохов-движений с отдыхом 3-5 секунд после каждой "восьмерки".