Дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой. Как справиться с хроническими заболеваниями и укрепить организм

Сердечникам (ишемическая болезнь сердца, стенокардия, перенесенный инфаркт миокарда, врожденный порок и т. п.) это упражнение надо выполнять очень осторожно, ни в коем случае не перенапрягаясь: только по 8 движений с последующим отдыхом от 3 до 10 секунд (и даже дольше). Если вы вдруг почувствовали покалывание в левой половине груди, сразу остановитесь, расслабьтесь и, чуть наклонившись, с опущенной головой и расслабленными плечами начинайте выполнять упражнение «Насос» из основного комплекса. Делайте без остановки не более 4 или 8 вдохов-движений с 3-5-секундными паузами. Низко при этом не наклоняйтесь.

Выполняйте легкие наклоны вперед (кисти опущенных рук не должны доходить до коленей) и шмыгайте носом до тех пор, пока вам не станет легче и боль не уйдет. Считать «четверки» или «восьмерки» не надо. Случившееся означает, что упражнение «Ножницы перед собой» вам при вашем теперешнем состоянии противопоказано. Со временем вы к нему обязательно вернетесь, а пока делайте другие упражнения.

Те, кому нужно укрепить руки и нарастить мускулы, могут выполнять упражнение «Ножницы перед собой» с гантелями весом до 2 кг.

Упражнение «Ножницы вверху»

Первый вариант

Исходное положение: встаньте прямо; ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны.

На счет «раз» шумно и коротко вдохните, одновременно поднимите прямые руки вверх и скрестите их на уровне лица. На счет «два» верните их в исходное положение, пассивно и неслышно выдыхая.

Поднимая руки, старайтесь держать их прямыми, не сгибайте в локтях. Скрещенные руки должны образовать букву «Х», локти в это время находятся перед лицом и соприкасаются. Сразу же после этого при пассивном выдохе опустите руки на уровень плеч.

Упражнение «Ножницы вверху»: исходное положение

Упражнение «Ножницы вверху»: фаза вдоха

Сделав 8 вдохов-движений, отдохните 3–5 секунд, а затем снова сделайте 8 движений руками. Всего надо выполнить 12 «восьмерок», то есть 96 движений.

Второй вариант

Исходное положение: то же, но руки не разведены в стороны, а свободно опущены по бокам вдоль туловища.

Скрещивайте прямые руки перед лицом, возвращая их не на уровень плеч, а опуская вниз до соприкосновения с бедрами. Кисти слегка сжаты в кулаки, руки прямые, но не напряженные. Голову держите прямо, в момент вдоха смотрите на скрещивающиеся руки.

Норма: 12 «восьмерок», то есть 96 движений. Если упражнение дается вам легко, делайте 3-5-секундную паузу не после 8, а после 16 или 32 вдохов-движений.

При желании упражнение можно выполнять с гантелями весом до 2 кг.

Упражнение «Ножницы с приседанием»

Упражнение «Ножницы перед собой» можно сочетать с легким танцующим приседанием, которое следует выполнять на вдохе в момент скрещивания прямых рук на уровне груди.

Этот вариант упражнения помогает укрепить мышцы и суставы ног, а также диафрагму и брюшной пресс.

Упражнение «Ножницы с шагами»

Упражнение «Ножницы перед собой» можно сочетать с упражнением «Передний шаг» (см. основной комплекс упражнений).

Исходное положение: встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, руки разведены в стороны.

На счет «раз» скрестите руки на уровне груди, коротко вдохните, одновременно поднимите правое колено вверх и слегка присядьте на левой ноге. Затем на выдохе вернитесь в исходное положение: выпрямите и опустите на пол правую ногу, выпрямите левую ногу, руки разведите в стороны. На счет «два» сделайте то же самое, поменяв ноги: согнутую в колене левую ногу поднимите, а на правой присядьте. И так далее, поочередно меняя ноги. Колено не обязательно поднимать до уровня живота, можно и пониже.

Можно еще более усложнить задачу, выполняя «Ножницы вверху с приседанием» и «Ножницы вверху с шагами». При этом сначала советую делать 12 «восьмерок» одного упражнения и 12 «восьмерок» другого, отдыхая 3–5 секунд после каждых 8 вдохов-движений. В итоге получится по «сотне» каждого.