Дыши. Как стать спокойнее

Этот способ помогает тебе отделять себя от своих эмоций: ты не становишься тревожным человеком, просто сейчас в тебе присутствует чувство тревоги. Наблюдая за своими эмоциями, тебе проще понять, откуда они взялись, и отпустить те, что приносят неприятности. Заметив эмоцию, когда она только появилась, ты сможешь спокойно с ней взаимодействовать. Так что в следующий раз, когда тебе станет грустно или тревожно, вспомни про озеро и попробуй выполнить упражнения со следующей страницы.

НАБЛЮДЕНИЕ ЗА ЭМОЦИЯМИ

Внутри нас бушует мешанина эмоций: тревога, восторг, страх, печаль или что-то еще. Когда ты начинаешь нервничать, ты чувствуешь себя беспокойной рыбкой в озере или, скажем, школьниками, которые носятся как угорелые туда-сюда по спортивной площадке.

Но ведь ты можешь стать и озером, и спортплощадкой, помнишь об этом? Ты можешь замечать свои тревоги, не пытаясь справиться с ними прямо сейчас? Ты видишь, что эмоции появляются и исчезают очень быстро – прямо как дети, которые только что влетели на спортплощадку? Ты веришь, что можешь справиться с эмоциями – как и площадка, которая выдерживает всю эту беготню?

Если ты замечаешь в себе эмоции, с которыми трудно справиться, попробуй такое упражнение.

Закрой глаза и представь, что ты – это школьный двор и все эмоции вперемешку просто беспорядочно носятся по нему.

Задай себе вопросы про каждую замеченную эмоцию:

Где именно в своем теле я чувствую ее?

Если бы эта эмоция была животным, то каким?

В какой цвет могла бы быть окрашена эта эмоция?

Чем я могу себе помочь, когда начинаю испытывать эту эмоцию?

Каково это – наблюдать за проносящимися мимо эмоциями? Ты можешь отпустить какие-то из них?

Эмоции не вечны

Эмоции, будь то радость или печаль, восторг или страх, постоянно меняются.

Все мы постоянно испытываем те или иные эмоции – это часть нашего жизненного опыта. И эти эмоции вызывают у людей самые разные мысли и чувства, что серьезно сбивает с толку.

Например, когда нам грустно, мы говорим себе: «Мне всегда будет грустно». Эмоциональная боль бывает так сильна, что мы и представить не можем, что она однажды пройдет.

Когда практикуешь осознанный подход и обращаешь внимание на свои мысли, чувства и переживания, ты понимаешь, что эмоции не вечны. Если отступить на шаг и посмотреть на них со стороны, ты удивишься, как быстро они меняются.

Эми Зальцман в книге A Still Quiet Place For Teens («Спокойное место для подростка») рекомендует составлять график эмоций или отслеживать свои переживания. А потому возьми бумагу и подумай, какие эмоции ты хочешь понаблюдать. Что угодно: от радости до печали, от страха до облегчения, от ревности до любви.

Внимательно «пролистай» всю неделю и вспомни, когда та или иная эмоция у тебя возникала и когда проходила. Оцени по десятибалльной шкале ее интенсивность – как она менялась со временем? Например: разочарование держалось час на уровне 8, а затем показатель упал до 4 и оставался таким целый день (или неделю). А, скажем, уровень гнева сначала скакнул до 10, но через пять минут уже упал до 0.

Может быть, ты заметишь разные схемы проявления эмоций: например, гнев резко возрастает, но затем постепенно гаснет, а печаль накатывает мягкой волной. Отслеживая свои эмоции, ты осознаешь, насколько они непостоянны.

Как только ты заметишь схемы развития эмоций, то сможешь лучше различать их на всех стадиях: в момент возникновения, на своем пике и на спаде. Возможно, ты научишься «ловить» неприятные эмоции на ранней стадии и как-то успокаивать себя, чтобы не дать им «сорвать тебе крышу». Ты сможешь создать особое пространство, необходимое для того, чтобы справляться с эмоциями и реагировать на разные ситуации правильно. Это поможет тебе и сейчас, и в будущем.