Еда для радости. Записки диетолога

Как вам уже известно из пятой главы, если продукт регулярно называть полезным для здоровья, то потребители его расхватают, не вникая в детали. Вопрос “что съесть, чтобы похудеть” давно уже занимает человечество. И вот в одном двухмесячном исследовании с девятнадцатью здоровыми добровольцами, разделенными на две группы, было показано, что при потреблении особой смеси триглицеридов из кокосового масла по сравнению с обычными жирами участники потеряли в среднем на 400 г больше веса. Как-то не тянет на революцию в диетологии, учитывая малое число участников, непродолжительное время наблюдения, а также весьма скромные результаты. Однако этого хватило, чтобы продажи кокосового масла как волшебного средства для снижения веса подскочили до небес. Само слово “кокосовый” в названии всего съедобного и несъедобного теперь несет целительную силу. Откройте любой сайт, который начинается на “ай” и заканчивается на “херб”, и убедитесь сами.

Как я уже писала, насыщенные жирные кислоты с разной длиной углеродной цепи могут по-разному влиять на липиды крови и прочие метаболические параметры. Среднецепочечные триглицериды содержат 8 или 10 атомов углерода. Как и в случае с адаптированной молочной смесью, их можно извлечь из кокосового масла или пальмоядрового (оно производится из семян, а не из мякоти плодов масличной пальмы и по содержанию насыщенных жиров близко к кокосовому). Даже если какие-то полезные эффекты в описанном выше исследовании и существуют (для меня с учетом его качества это не очевидно), то они не связаны с кокосовым маслом как таковым. В кокосовом масле всего 16 % триглицеридов со средней длиной цепи, а не 100 %, как в изучаемых смесях. Наполовину кокосовое масло состоит из лауриновой жирной кислоты, остальное – в основном миристиновая и пальмитиновая кислоты (12, 14 и 16 атомов углерода соответственно). Все это насыщенные жирные кислоты с длинной цепью, которые склонны повышать общий холестерин и ЛПНП крови.

Проблема в том, что у нас пока нет хороших исследований, которые показывали бы, как кокосовое масло влияет на здоровье. Данных восьми клинических испытаний продолжительностью 5-8 недель с количеством участников от 9 до 83 для этого явно недостаточно, но даже в них никаких обнадеживающих результатов обнаружено не было. Кокосовое масло повышает общий уровень холестерина, ЛПВП и ЛПНП в большей степени, чем ненасыщенные жиры. На атерогенные фракции липидов крови оно влияет примерно так же, как и другие насыщенные жиры, например, говяжий жир или пальмовое масло.

Любители всего натурального обожают ссылаться на аборигенов Полинезии, которые едят почти исключительно кокосовые орехи и имеют низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний. Однако другие аспекты питания и образа жизни этих людей настолько отличаются от наших, что теория кокосовых орехов в качестве единственного объяснения их благополучия кажется притянутой за уши. Кокосовое масло в современном мире – это в полной мере продукт промышленной переработки. Его могут получать разнообразными способами, что и определяет его свойства и возможную пользу или вред для здоровья. Проблема в том, что невозможно понять по этикетке, как именно получено масло, потому что термины Virgin и Extra Virgin в отношении кокосового масла законодательно не регулируются. Кокосовое масло может быть рафинированным и даже частично гидрогенизированным для более длительного хранения.

“Разъяренный повар” Энтони Уорнер в своей книге пишет, что для него запеканка на кокосовом масле слегка отдает шампунем. Никогда не пробовала, ничего не могу сказать. Учитывая, что существует огромное количество традиционных блюд с кокосовым молоком (я чаще всего готовлю с ним супы и карри), непонятно, зачем покупать рафинированное кокосовое масло и жарить на нем сырники. Официальные диетологические рекомендации для кокосового масла такие же, как и для остальных насыщенных жиров. Его “лучше всего использовать в небольших количествах в качестве периодической альтернативы другим маслам при выпечке и приготовлении пищи в контексте здорового питания”.

Скажите точно, на чем жарить!

Обязательно скажу, мне не жалко. Жарить следует на тех жирах и маслах, которые остаются наиболее стабильными при нагревании до температуры 160-200 °C. Нерафинированные масла с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, например льняное, совсем для этого не подходят, потому что они легче всего окисляются. Напротив, растительные масла с высоким содержанием мононенасыщенных жиров (оливковое, сафлоровое, рапсовое, масло авокадо) более устойчивы при нагревании. Как показано в исследовании одного из наиболее признанных в Испании специалистов по питанию Франсиско Санчеса-Муньеса, оливковое масло первого холодного отжима выдерживает более тридцати циклов жарки, оставаясь достаточно стабильным.