Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью

• Пригоршня сырых орехов (за исключением арахиса, поскольку он относится к бобовым, а не орехам). Или же вы можете перекусить смесью из орехов и оливок.

• Несколько кусочков темного шоколада (любой шоколад, содержащий более 70 % какао).

• Нарезанные сырые овощи (например, болгарский перец, брокколи, огурец, зеленые бобы, редис). Их можно обмакнуть в хумус, добавить козий сыр или ореховую пасту.

• Сыр.

• Ломтики холодной жареной индейки или курицы, которые можно обмакнуть в горчицу.

• Половина авокадо. Сбрызните его оливковым маслом, добавьте соль и перец.

• Два сваренных вкрутую яйца.

• Салат «Капрезе»: один помидор, нарезанный ломтиками, со свежим нарезанным сыром моцарелла, сбрызните оливковым маслом, добавьте базилик, соль и перец.

• Отварные креветки, очищенные после приготовления, с лимоном и укропом.

• Один ломтик или порция цельного фрукта с низким содержанием сахара (например, грейпфрут, апельсин, яблоко, ягоды, дыня, груша, вишня, виноград, киви, слива, персик или нектарин).

Шаблонное меню на неделю

В этом разделе я расскажу о том, как может выглядеть недельный диетологический план по моей программе. Все блюда, к которым прилагаются рецепты, выделены полужирным шрифтом. Рецепты см. ниже.

ВАЖНО: для приготовления блюд вы можете использовать твердые растительные масла (миндальное, кокосовое, масло какао и другие), оливковое первого отжима или кокосовое для жарки продуктов. Избегайте переработанных видов масла и спредов, за исключением тех, что произведены из органического оливкового масла.

Понедельник

Завтрак: яичница-болтунья из двух яиц с 30 г сыра чеддер и неограниченным количеством жареных овощей (например, лук, грибы, шпинат, брокколи).

Обед: курица в горчичной заправке с уксусом с гарниром из зеленолистных овощей, заправленных бальзамическим уксусом и оливковым маслом.

Ужин: 90 г стейка из вырезки мяса животного травяного откорма, органическая жареная курица или дикая рыба с гарниром из зеленолистных овощей и овощей, тушенных с маслом и чесноком.

Десерт: полчашки ягод[35], политых свежими несладкими сливками.

Вторник

Завтрак: половина авокадо, сбрызнутая оливковым маслом; два яйца, припущенные и политые соусом сальса.

Обед: курица с лимонным соусом и салат с травами.

Ужин: лосось с грибами и неограниченное количество жареных овощей.

Десерт: 2 шоколадных трюфеля.

Среда

Завтрак: фриттата с сыром грюйер.

Обед: салат из рукколы с лимоном и сыром пармиджано реджано и 90 г курицы, приготовленной на гриле.

Ужин: рыба, запеченная в шардоне с 1/2 чашки дикого риса и неограниченным количеством овощей, приготовленных на пару.

Десерт: 1 целое яблоко, нарезанное и посыпанное корицей.

Четверг

Завтрак: 3–4 кусочка засоленного или копченого лосося с 30 г козьего сыра и 1 порция быстрого хрустящего сухого завтрака.

Обед: 1 1/2 чашки йогуртового гаспачо с кабачками и куриной грудкой, маринованной в шафране.

Ужин: глазированные стейки с бальзамическим уксусом; зеленые бобы с чесночной заправкой.

Десерт: 2–3 кусочка темного шоколада.

Пятница

Завтрак: омлет, приготовленный на кокосовом масле.

Обед: жаренная на ореховом масле смесь для салатов и 90 г лосося на гриле.

Ужин: карри из курицы с черным перцем и неограниченное количество зеленых бобов и брокколи.

Десерт: шоколадно-кокосовый мусс.