Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью

1/2 пучка петрушки

Разделите кочан на соцветия, промойте их и измельчите в кухонном комбайне до размера небольших зерен. (Можно натереть промытый кочан на крупной терке, оставив только кочерыжку.)

В большую сковороду с разогретым оливковым маслом положите мелко нарезанный чеснок, орехи и петрушку. Добавьте капусту и тушите ее, помешивая, до румяной корочки.

Тушеный шпинат с чесноком

Практически любые зеленолистные овощи, если потушить их в оливковом масле с чесноком, приобретают неповторимый вкус. Я предлагаю вашему вниманию классический рецепт со шпинатом, но вы можете поэкспериментировать и с другими овощами.

2 ПОРЦИИ

2 упаковки шпината

4 ст. л. оливкового масла

6 зубчиков чеснока

1 лимон

1–2 ч. л. стружки красного перца

Соль и молотый черный перец

В большом сотейнике нагрейте на сильном огне масло, чтобы оно чуть-чуть задымилось. Положите шпинат и готовьте, периодически помешивая, 1–2 минуты. Когда шпинат немного протушится, добавьте мелко нарезанный чеснок и, непрерывно помешивая, продолжайте готовить еще 1 минуту, затем снимите с огня.

Выдавите на шпинат сок лимона, добавьте перечную стружку, посолите, поперчите. Хорошо перемешайте и подавайте.

Соусы и дипы

Дип из гуакамоле

Cуществует множество вариантов гуакамоле[39], соответствующих моим рекомендациям, так что не бойтесь экспериментировать. Я предлагаю попробовать облегченный вариант рецепта Алтона Брауна (оригинал можно найти на сайте TheFoodNetwork.com). Мне очень нравится, как Браун «играет» приправами, чтобы добавить блюду еще одну вкусовую изюминку. Как любой дип[40], этот соус можно хранить в холодильнике в герметичном контейнере и в течение недели превращать в отличную закуску с нарезанными сырыми овощами, например болгарским перцем, стеблями сельдерея или редисом. Но и сам по себе такой дип отлично подходит на роль снэка; кроме того, можете добавлять его к любому блюду, и каждый раз это будет новый вкус.

4 ПОРЦИИ

2 крупных зрелых авокадо

1 лайм

1 ч. л. соли

1/4 ч. л. молотого тмина

1/4 ч. л. кайенского перца

1/2 красной луковицы

1/2 перца халапеньо

2 томата

1 ст. л. кинзы

1 зубчик чеснока

В большой миске разомните мякоть авокадо с соком лайма. Добавьте соль, тмин, кайенский перец, затем – нарезанные кубиками лук и томаты, очищенный от семян и мелко нарезанный халапеньо, кинзу и измельченный чеснок.

Дайте настояться в течение часа при комнатной температуре и подавайте.

Дип из авокадо и тахини

Такой дип – нечто среднее между гуакамоле и хумусом. Но когда вы попробуете его с кусочками свежих овощей или куриного мяса, то убедитесь, что эта середина – золотая.

300 Г

100 г рукколы

1 ст. л. оливкового масла

1 авокадо

80 г тахини[41]

1 лимон

1/2 ч. л. молотого тмина

2 ст. л. петрушки или кинзы

Слегка притомите промытую рукколу в сковороде с оливковым маслом, переложите ее в кухонный комбайн, добавьте мякоть авокадо, сок лимона, тахини, тмин, зелень и доведите смесь до однородной консистенции.

Добавьте 50 мл (или чуть больше) воды, чтобы получился соус средней густоты. Сразу подавайте к столу либо поставьте в герметичном контейнере в холодильник, но храните не более двух дней.

Сметанный дип из кешью

Этот соус из ароматных орехов кешью можно подавать не только в качестве дипа к сырым овощам, но и как топпинг для супов и блюд из курицы.

200 Г

1/2 стакана нежареных несоленых кешью

2 ч. л. мисо

60 мл лимонного сока

1/4 ч. л. молотого мускатного ореха

240 мл воды

Соль

Перемешайте кешью в блендере с мисо, лимонным соком, мускатным орехом и 100 мл воды до пюреобразного состояния. Не выключая блендер, медленно добавляйте оставшуюся воду, пока смесь не достигнет консистенции взбитых сливок (если вы предпочитаете менее густой соус, добавьте еще воды), посолите.

Храните в герметичном контейнере в холодильнике не более четырех дней.

Хумус

Хумус – один из самых многовариантных дипов, который можно использовать по-разному. Это прекрасный снэк в сочетании с овощами, но и мясным блюдам он придает более насыщенный вкус.

4 ПОРЦИИ

1 банка (50 г) нута

4 ст. л. лимонного сока

1 1/2 ст. л. тахини

2 зубчика чеснока

1/2 ч. л. соли

2 1/2 ст. л. оливкового масла

1/2 пучка петрушки