Эффект очевидного. Через призму здоровья

Кратковременный стресс безопасен и вызывает вызывает адаптацию организма к новым условиям. Изменения в теле, которых все хотят и есть адаптация к нагрузке от тренировок.

Итак, период вхождения в нагрузку или врабатывания у всех людей разный по продолжительности. Каждый человек обладает определенным запасом физической силы, выносливости, внутренними резервами. Я рекомендую начать тренировки с более простых упражнений, которые будут адаптировать организм постепенно и мягко.

Не забывайте Принцип № 3: Принцип постепенности.

Как различаются простые и сложные упражнения? И есть ли вообще различия в них?

Разумеется упражнения отличаются по сложности и степени воздействия на организм. Сложность упражнений зависит от:

• Количества суставов, задействованных в упражнении;

• Положения тела при выполнении упражнений.

Упражнения можно разделить на:

• Локальные – работает один сустав;

• Региональные – два и более сустава, но нагрузка облегчена положением тела и фиксированной траекторией движения снаряда (упражнения в тренажере, которые воспринимаются организмом легче);

• Глобальные упражнения – свободное положение тела в пространстве и свободный вес отягощения (приседания, тяги, выпады, жимы, подтягивания на высокой и низкой перекладинах, отжимания от пола, от брусьев и т. д.).

Надеюсь, что теперь стало чуть понятнее от чего зависит сложность выполнения упражнений. Мышечные группы могут работать одни и те же, а вот нагрузка может восприниматься совершенно по-разному.

Мой совет: начните с упражнений на тренажерах. Не стоит сразу бросаться на штангу, если у вас совсем нет никакого фитнес опыта.

Период врабатывания скоро пройдет можно будет приступать к более интересным и серьезным упражнениям.

На какие мышцы следует сделать акцент и как разделить нагрузку?

Мышечные группы, на которые следует акцентировать внимание – это:

• Мышцы груди и верхней передней поверхности тела;

• Мышцы спины;

• Мышцы плеч и рук;

• Мышцы ног;

• Мышцы абдоминальной зоны или мышцы живота.

Настоятельно рекомендую осознанно и внимательно отнестись ко всем этим мышечным группам в начале вашего тренировочного пути. У не тренирующегося человека мышцы в теле, не привыкшие к нагрузке, обладают слабой выносливостью и быстро утомляются. Было бы глупо сразу нагружать их серьезными отягощениями и сложными упражнениями.

В приложении № 1 к книге я приведу примеры таких упражнений, с которых следует начать знакомство с миром фитнеса. Эти упражнения являются неплохим решением для начала тренировок, особенно, когда кто-то из вас решает самостоятельно приступить к тренировкам, хотя еще раз повторюсь, что я не сторонних самостоятельного изучения столь непростого явления, как тренировка с отягощением. Каждый должен заниматься тем, в чем является профессионалом, особенно, если речь идет про здоровье, спортивное долголетие, безопасные и результативные тренировки.

Так же постараюсь описать упражнения для стабилизации и укрепления мышц спины и таза. Этот раздел будет особенно полезен в первую очередь для людей, которые работают в офисах, сидя за столом. Говоря на чистоту, я вообще не знаю людей, которым бы были не нужны крепкие мышцы кора, сильная спина, ноги и мышцы таза. Проще говоря, это гарантия очень комфортной жизни без болей и проблем со спиной и остальными суставами.

Что отличает новичка от постоянного посетителя тренажерного зала?

Правильная и чистая техника выполнения упражнения – вот главное отличие. Чистая техника обеспечивает необходимую безопасность.

Существуют правила, которые позволят достичь желаемых результатов, оптимизируя время, усилия. Сделайте это грамотно и профессионально:

Правило № 1: темп выполнения умеренный. Не старайтесь сделать ваши повторения быстро. Обе фазы движений выполняются с одинаковой скоростью, на 2 или четыре счета.

Правило № 2: мышцы в цифрах не разбираются. Какая-то глупость, верно? Если задуматься, то выражение очень грамотное. Мышечному волокну все равно, сколько сделано повторов. Выраженная реакция со стороны мышечных групп появиться только от времени, в которое мышц находилась под нагрузкой. Иными словами, длительность стандартного подхода от 20 до 40 секунд.

Правило № 3: следи за дыханием. Выдох на усилие, вдох на расслабление. Или, выдох на позитивную фазу движения, вдох на негативную, при условии, что нет проблем с венами в нижних конечностях.

Перед первым посещением тренажерного зала.

Многие слышали от друзей, знакомых или родственников такие слова, когда сообщали о желании пойти на фитнес: «Ты хочешь проблемы с суставами и позвоночником? С ума сошел?»