Эффект позитива: простые навыки КПТ для преобразования тревоги и негатива в оптимизм и надежду

«У меня сегодня куча дел». Звучит знакомо? Когда-то именно с этой мысли для меня начиналось каждое утро. Едва проснувшись, я сразу думал о том, что нужно сделать, корил себя за то, чего не сделал или о чём совершенно забыл. Каждый день приносил новые заботы, и список дел непрерывно рос. А вместе с ним росли мои стресс и тревожность. Я всё чаще прокрастинировал. Мне становилось всё сложнее сосредоточиваться и доводить дела до конца. Я чувствовал себя как белка в колесе. Я задыхался под завалом срочных задач, мало спал и пил слишком много кофе.

Если ваша жизнь превратилась в непрерывную борьбу со стрессом и тревогой, то знайте: вы не одиноки. С каждым годом всё больше людей в мире страдает от тревожности, и она уже считается главным фактором, ухудшающим качество жизни[1]. Только в США более 40 миллионов человек старше восемнадцати лет живут с тем или иным тревожным расстройством. И это только те, у кого оно диагностировано. Сколько ещё человек борются с хроническим стрессом и тревожностью, не обращаясь к специалистам, – остаётся только догадываться. Стресс и тревожность – одни из основных факторов, приводящих к депрессии и физиологическим нарушениям. По статистике, у людей, живущих с повышенной тревожностью, в пять раз выше риск возникновения проблем, требующих врачебного вмешательства, и они в шесть раз чаще становятся пациентами клиник для лечения психических расстройств[2]. Именно тревожность – главное препятствие на пути к психологическому благополучию.

Однако надежда есть – и эта книга поможет вам её обрести. А ещё – поверить в свои силы, выработать стойкость и поддерживать оптимизм.

Миллионы людей находятся на грани срыва, живут в постоянном напряжении, обуреваемые тревожными мыслями и страхами. Большинство более-менее справляются с повседневными заботами и текущими кризисами, но фоновая тревожность никуда не уходит и в любой момент может завладеть нашими мыслями. Однако только треть всех страдающих от сильного стресса и тревожности обращается за профессиональной помощью[3]. Так почему же тревожность так распространена и почему так мало людей получают лечение?

Человек, страдающий от тревожности, скорее обратится к врачу общей практики[4], чем к психиатру или психотерапевту. Конечно, визит к терапевту – это лучше, чем ничего: человек не пускает всё на самотёк, а идёт за помощью к квалифицированному специалисту. С другой стороны, зачастую это только усугубляет проблему, как раз потому, что человек не обращается к специалистам в области психического здоровья. Если не устранить главную причину тревожности, то она не просто не исчезнет, но и может усилиться.

Физиологические симптомы тревожного расстройства включают учащённое сердцебиение, боль и напряжение в мышцах, дрожь в конечностях, потливость, затруднённое дыхание и бессонницу. Часто наблюдаются также усталость, снижение концентрации внимания, боли в груди и/или в челюсти, кожные высыпания, проблемы с пищеварением и даже постоянная икота и тиннитус (звон в ушах)[5]. При появлении таких симптомов человек, как правило, идёт к врачу, который знает, как убрать физиологические проявления тревожности (как правило, с помощью препаратов), но не знает, как устранить её психологические причины – просто потому, что это не его специализация. Так что большинство людей принимают препараты от тревожности, чтобы облегчить её симптомы – но не устранить причину.

Однако, если не устранить причину болезни, она часто возвращается. В случае с тревожностью и депрессией это утверждение особенно верно. Как правило, врач общей практики выписывает пациенту антидепрессанты, которые также ослабляют симптомы тревожности. И первое время лекарства помогают – а потом пациент прекращает их принимать, и симптомы возвращаются[6]. Особое беспокойство вызывает то, что почти у 70 процентов таких пациентов отсутствуют симптомы, указывающие на клиническую депрессию, и почти 40 процентов получают лечение от симптомов тревожного расстройства, хотя в их случае оснований для постановки такого диагноза недостаточно[7]. Одним словом, медикаментозное лечение не работает, и причин тому несколько.

Эту проблему давно и обстоятельно изучают. Так, доктор Ирвинг Кирш из Медицинского института при Гарвардском университете, опираясь на результаты нескольких независимых исследований, проанализировал закономерности, касающиеся эффективности антидепрессантов[8]. Он пришёл к выводу, что препараты для лечения депрессии и тревожных расстройств могут помочь в начале приёма, однако они не предотвращают повторного возникновения симптомов. То есть было научно установлено, что, если человек, почувствовав улучшение, прекращает принимать лекарство, симптомы возвращаются.