Эффект позитива: простые навыки КПТ для преобразования тревоги и негатива в оптимизм и надежду

Нужно знать, как убрать камешек с чаши негатива – и как одновременно добавить на другую чашу больше позитива. Именно так вырабатывается стойкость: человек успешно приспосабливается к сложным или болезненным переживаниям и, по выражению доктора Джорджа Бонанно, ведущего исследователя в области психологической устойчивости, встаёт «на путь стабильного и здорового функционирования»[20].

Это очень динамичный подход: не давая камешкам накапливаться, вы одновременно ищете, где можно собрать побольше пёрышек, и учитесь это делать. Сначала вы уравновешиваете чаши, убирая негативные мысли, а затем добавляете на другую чашу больше позитивных переживаний.

Исследования, посвящённые тому, как активировать сильные стороны человека и помочь ему испытывать больше позитивных эмоций, помогают развивать теорию и методы КПТ, расширять сферу их применения и усиливать их действие. Незадолго до смерти Аарон (Тим) Бек, создатель КПТ, в частной беседе поблагодарил доктора Мартина Селигмана, отца позитивной психологии, за то, что теперь в исследованиях, связанных с КПТ, начали уделять внимание и позитивным эмоциям. Теория, лежащая в основе привычных методик, всегда развивается, когда мы применяем новые и нестандартные подходы. В нашем случае новый подход заключается в том, чтобы наполнять жизнь позитивом.

Виды благополучия

Учёные установили, что психологическое благополучие в долгосрочной перспективе влияет на физическое и душевное здоровье[21]. У каждого из нас есть четыре вида капитала, из которых складывается благополучие: финансовый (материальные ценности), человеческий (знания), социальный (знакомые и связи) и психологический (самосознание)[22].

• Материальные ценности – это деньги, недвижимость, любые материальные активы.

• Знания – ваши умения, навыки, профессионализм, идеи, образование.

• Знакомые и связи – ваши родные, друзья и все, кого вы знаете.

• Самосознание – ваш психологический капитал, от которого и зависит эффект позитива.

Чтобы изменить самочувствие в лучшую сторону, нужно овладеть навыками эмоционального регулирования, связанными с четырьмя качествами, или ресурсами, из которых складывается психологический капитал, или пси-кап. Вот эти качества.

Надежда: вы верите, что управляете своей жизнью и что ваше будущее – в ваших руках.

Уверенность: опираясь на прошлые успехи, вы обретаете уверенность в себе и в своих силах.

Стойкость: вы учитесь гибко мыслить в настоящем, чтобы быть готовыми к испытаниям и смело их встречать.

Оптимизм: вы пересматриваете своё отношение к прошлому и ожидания насчёт будущего, чтобы научиться видеть перспективу и увереннее смотреть в будущее

По-английски эти четыре компонента обозначаются как Hope, Empowerment, Resilience, Optimism. Иногда их представляют в виде аббревиатуры HERO[23] – что можно перевести как «герой». Для развития каждого из этих качеств требуется базовый навык саморегуляции. Под уверенностью я понимаю то, что обозначается словом empowerment, хотя в оригинальной аббревиатуре традиционно употребляется self-efficacy. Empowerment означает «расширение своих возможностей/влияния» и «вера в свои силы», а self-efficacy – «ощущение своего влияния на ситуацию», которое обычно проявляется как уверенность в себе[24]. Вера в свои силы обычно предшествует ощущению своего влияния на ситуацию[25], и потому в рамках этой книги уместнее термин empowerment.

Эта книга поможет вам раскрыть в себе Героя. Вы освоите техники, которые помогают поддерживать надежду, быть увереннее в себе, стойко переносить невзгоды и сохранять оптимизм. Эти способности есть у каждого человека, но у многих они «спят», поскольку не получали должной эмоциональной подпитки. Чтобы раскрыть все возможности психологического капитала, вам нужно научиться саморегуляции – то есть уметь управлять своим восприятием. Именно от восприятия напрямую зависит, какие эмоции вызывает у нас текущая ситуация – а значит, меняя его, мы способны изменить эмоции и ощущения на более позитивные. Вот как будет проходить наша работа.

Как ощутить эффект позитива

В этой книге вы познакомитесь с новейшими исследованиями, касающимися навыков HERO. Вы выполните упражнения, которые помогут вам смотреть в будущее с надеждой, быть увереннее в своих силах, стойко переносить трудности и сохранять оптимистичный настрой. Предложенные техники и методики разработаны на основе многочисленных научных исследований, а их эффективность доказана экспериментально; применяя их, вы сможете контролировать количество своих личных камешков и постоянно добавлять новые пёрышки.