Эффект теломер: революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни

Разумеется, лучше правильно питаться на протяжении всей жизни, но начать никогда не поздно. Приведенная ниже таблица поможет вам составлять ежедневный рацион. Мы рекомендуем меньше переживать по поводу отдельных продуктов (благодаря такому подходу у Элизабет явно будет меньше мороки с завтраком) и сосредоточиться на том, чтобы выбирать разнообразные натуральные, необработанные продукты. Так вы сможете питаться вкусно, практически ничего не планируя заранее, и одновременно поможете своему организму бороться с воспалением, окислительным стрессом и инсулинорезистентностью. Все это поспособствует здоровью теломер, а отсутствие переживаний из-за еды избавит их от ненужного стресса!

Влияние питания на длину теломер[15]

Мы уже упоминали добавки с омега-3 жирными кислотами и витамином D, дефицит которых наблюдается у многих людей. Больше мы не станем давать рекомендаций по поводу добавок, потому что у каждого человека свои, индивидуальные потребности в питательных и биологически активных веществах, а научные данные о пользе добавок зачастую противоречивы. Сложно с уверенностью говорить о пользе и даже безопасности больших дозировок чего бы то ни было. Поэтому обязательно обратитесь к врачу, если у вас возникнут любые вопросы или сомнения.

Полезные сведения о теломерах

• Ваши главные враги – воспаление, инсулинорезистентность и окислительный стресс. Чтобы с ними бороться, придерживайтесь «бережливого» рациона питания: ешьте в изобилии фрукты и овощи, цельные злаки, фасоль и другие бобовые, орехи и семена, богатые белком маложирные продукты высокого качества. Такой рацион известен как средиземноморская диета.

• Ешьте продукты, богатые омега-3 жирными кислотами: красную рыбу, тунец, листовую зелень, семена льна и льняное масло. Могут оказаться не лишними пищевые добавки с омега-3 жирными кислотами на основе морских водорослей.

• Сведите к минимуму потребление красного мяса (особенно в переработанном виде). Попробуйте стать вегетарианцем – хотя бы на несколько дней в неделю. Отказ от мяса пойдет на пользу вашим клеткам, равно как и окружающей среде.

• Откажитесь от продуктов и напитков с добавлением сахара, а также от любых продуктов, подвергшихся значительной технологической обработке.

Лаборатория омоложения

Перекус с пользой для теломер

Очень важно иметь под рукой продукты для здорового перекуса, иначе альтернативой будет нездоровый перекус. Типичные магазинные закуски обычно проходят технологическую обработку и содержат вредные жиры, сахар и соль. Мы же рекомендуем любые натуральные продукты с высоким содержанием белка и низким – сахара. Перед вами несколько примеров, которые также пополнят ваш запас антиоксидантов или омега-3 полиненасыщенных жирных кислот.

Орехово-фруктовая смесь. Вам не составит труда самостоятельно приготовить орехово-фруктовую смесь: только так вы сможете проконтролировать уровень сахара в ней (в сухофрукты из покупных смесей зачастую добавляют много сахара). В приведенном ниже варианте много белков и минимум сахара. Но и калорий в нем немало, так что употребляйте смесь в ограниченном количестве.

Смешайте:

• 1 стакан грецких орехов;

• 0,5 стакана ядер какао-бобов или шоколадной крошки (шоколад должен быть горький);

• 0,5 стакана ягод годжи или любых других сушеных ягод.

По желанию можете добавить:

• 0,5 стакана сухой кокосовой стружки без сахара;

• 0,5 стакана сырых семян подсолнечника без соли;

• 1 стакан свежего миндаля.

Домашний пудинг из семян чиа. Семена чиа богаты антиоксидантами, кальцием и клетчаткой. А кроме того, в этих невзрачных с виду семенах из Южной Америки очень много омега-3 жирных кислот. Такой пудинг отлично подойдет для перекуса или в качестве сытного и вкусного завтрака.

Возьмите:

• 0,25 стакана семян чиа;

• 1 стакан миндального или кокосового молока без сахара;

• щепотку корицы;

• 0,5 чайной ложки экстракта ванили.

Тщательно перемешав все ингредиенты, дайте массе постоять 5 минут. Перемешайте пудинг еще раз и поставьте в холодильник на 20 минут или на ночь.

По желанию можете добавить:

• сухую кокосовую стружку без сахара;

• ягоды годжи;

• ядра какао-бобов;

• кусочки яблока;

• мед.

Морские водоросли. Их удобно брать с собой, да и теломерам они полезны. Такие закуски продаются в магазинах здорового питания. Изготовлены они из раскатанных в листы водорослей, слегка обжаренных в оливковом масле со щепоткой соли. Их делают с разными вкусами (нам особенно нравится вариант со вкусом васаби или лука), и это отличный перекус для тех, кому хочется солененького. Помимо прочего, морские водоросли чрезвычайно богаты микроэлементами, так что лакомьтесь ими с удовольствием. Если вам нужно ограничить потребление натрия, покупайте листы водорослей без добавления соли.

Избавьтесь от вредных пищевых привычек: найдите мотивацию