Эффективные психотехники для расширения сознания

Мимическая мускулатура играет огромную роль при обучении навыкам сознательной релаксации – даже в сравнении со всеми другими группами мышц. Это объясняется возникновением у каждого человека устойчивой обратной связи, механизм которой в сильно упрощенном виде можно описать следующим образом. Человек улыбается (расслабление) когда ему хорошо, спокойно, радостно, и хмурится (напряжение), когда испытывает страх или гнев, либо другие негативные эмоции.

(А).

Итак, сядьте удобно. Голову держите прямо, но не напрягая излишне шею; придайте лицу спокойное выражение – это уже значительно расслабит мышцы. Теперь высоко поднимите брови (следите за тем, чтобы не хмурить их и не запрокидывать рефлекторно голову назад), и через некоторое время резко снимите напряжение – мышцы полностью расслабятся. Повторите несколько раз.

Важный момент (как и при всяком упражнении на релаксацию) контроль дыхания. Нельзя ни задерживать дыхание, ни менять его ритм, который должен быть спокойным и размеренным.

(Б).

Закройте глаза и плотно сожмите веки (но вся остальная мускулатура лица при этом должна оставаться в расслабленном состоянии). После того, как Вы почувствуете, что веки наливаются тяжестью или начинают слегка подрагивать от утомления, резко снимите напряжение – веки расслабятся. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не ощутите полного расслабления век и всех мышц лица в момент устранения напряжения.

Далее примерно то же самое следует проделать и с губами – сожмите их как можно плотнее до тех пор, пока не наступит выраженного утомления, после чего резко сбросьте напряжение. Наконец, проделайте такое упражнение для мышц шеи.

(В).

А теперь научитесь расслаблять лицевые мышцы последовательно, по очереди. Рекомендуется следующая последовательность (в два этапа). Сначала – лоб, уголки глаз, щеки, губы. Затем – шея, язык, гортань.

(Г).

Если Вы хорошо усвоили все предыдущие упражнения, вам не составит теперь труда, чтобы на Вашем лице возникла полуулыбка – выражение, столь характерное для бесчисленных статуй Будды, или в европейской культуре – знаменитая «улыбка моны Лизы». Полуулыбка возникает на лице сама, в момент расслабления мышц лица, – если оно действительно полное. Попытайтесь сохранять ее как можно дольше.

Более эффективного владения мимической мускулатурой позволяет использование образного представления (визуализации) в сочетании с чувственным воспроизведением (т.н. сенсорная репродукция). Простыми словами это можно пояснить так: не просто представьте себе какую-то, способствующую расслаблению, картину (скажем, Вы лежите на поляне летнего леса, в ароматной траве и слышите тихий шелест листвы на деревьях), но оживите ее как можно больше в своем воображении: почувствуйте мягкость травы, обоняйте запахи леса, услышьте шелест листьев.

Теперь вернемся к пониманию разницы ощущений при напряжении и расслаблении. Следующее упражнение должно помочь Вам еще глубже прочувствовать такое различие, потому что теперь присоединяются чисто психологические моменты воздействия на мускулатуру.

4

Лежа на спине, с закрытыми глазами. Руки полностью расслаблены. Поднимите одной рукой другую, а потом отпустите ее. Если Вы достигли нужного прогресса, рука будет падать лишь под действием силы тяжести, а рефлекторного защитного напряжения мышц не возникнет. Этот момент очень важно почувствовать и запомнить в форме сколь угодно сложного, но понятного Вам лично образа – с тем, чтобы в дальнейшем быстрее овладеть произвольной релаксацией мышц по первому же требованию со стороны сознания.

5. Прогрессивная релаксация